做平板支撐,如何達到半小時?

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平板支撐能有效的增加核心肌群穩定性,而核心機群主要是分佈在腹部前後,更有效的訓練腹橫肌、前鋸肌。我們同樣要了解,其他肌群同時強化才能使我們的核心肌群更加穩定,耐力更加持久。




大多數人知道平板支撐是一個很好的動作,做動作時注意前側核心力量和骨盆垂直控制,在動作過程中學會讓隔膜正確的呼吸。但是時間一長之後容易變形,我們需要不斷的挑戰自己,使自己變得更加強壯。

平板支撐能募集前鋸肌、正面和側面180°核心肌群,在完成動作過程中空氣吸滿腹腔。進階動作,肘部前移平板絕對是個好選擇。

但是這個動作更具挑戰性,讓鼻子和手肘成一條直線,腳隨之向後滑,這就變向的增加了難度,如果還想增加難度,可以縮小手肘之間的距離,腳越向後滑難度越大,鼻子正好處在肘窩正上方的位置,努力固定腳部,收縮臀部,肘部貼緊地面。

如果想更大程度的做好平板支撐,同樣要做自由重量深蹲、硬拉和背部強化訓練,那樣能更有效延長時間平板支撐的時間。






相比傳統平板支撐這個更具挑戰,同樣能使我們變得更加強壯。

平板支撐是對人體綜合素質的考量,不可能一蹴而就。做好以上動作,相信身體素質能有很大的提高。


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平板支撐屬於靜力訓練,對核心肌肉和毅力有很強的要求,需要經常練習,但每天不要練太多,每天練個三四次,每次的時間可以根據自己的情況而定,兩分鐘,三分鐘,不斷的增加,要每天堅持練下去。

平板支撐不是誰肌肉強誰就能做的久,地產大亨潘石屹和林丹比拼,林丹三分鐘,潘石屹十分鐘,還有一個新加坡的高官,五十多歲能做50多分鐘,現在的世界記錄之前中國的一個特警,8小時01分,為了紀念八一建軍節,他本可以做的更久,起來還做了十幾個俯臥撐。現在又被誰破了10小時01分。

平板支撐屬於靜力訓練,不建議大家為了比拼時間強迫自己堅持太久,也可以按組數來做,每組三五分鐘就可以了。


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平時有計劃的鍛鍊好大肌群,即胸、背、腿、臀;和小肌群,即肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。 最重要的還是得練好核心力量,就是腰腹部了。這些都達成後,可能也只能撐十幾分鍾,剩下的時間能否堅持下去,還得靠意念,能達到半小時非常非常的不容易。其實不用太在乎時間長短,每次都支撐到支撐不下去就是達到目標了。健身練其他動作也一樣,做到力竭就可以了。


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強化核心肌群,意志力強化,一般來說撐這麼久對身體不一定有好處


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這個需要長時間的堅持了,不能光做平板支撐,其他一些有助於核心力量的鍛鍊也要做,堅持下去就會有明顯的提高,當然,個人的意志力也是很關鍵的哦


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用力支撐的肌肉一定不在雙手和雙腳,一定是要集中在腰部以及大腿的核心肌群。


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