背闊肌怎麼練?一週三練可以嗎?

IIOVEMYWIFE



只用引體向上鍛鍊背闊肌就足夠了!至於一週練幾次要因人而異,一般2-3次就足夠了,前提是肌肉刺激到位。

引體向上我介紹兩種,強度不同刺激也不同。

動作一:水平引體向上


身體水平位置,找到與髖同高的槓。雙腳觸地身體平直,利用背部帶動手臂發力,注意挺胸收背。針對刺激提高背闊肌的厚度。

動作二:寬距引體向上

正手握槓,握距在肩寬的1.5倍即可。利用背部帶動手臂發力將身體上拉,注意挺胸收背。針對刺激提高背闊肌的寬度。

兩個動作水平引體更簡單,適合初學者練習提高拉力。寬距引體難度較高,與水平引體配合訓練,會對於整體背闊肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。



每次訓練每個動作做4-8組,每組6-15次,組休30-90秒。刺激到位後肌肉痠痛需要休息恢復,一週根據個人能力練2-3次即可循序漸進的提高!

瞭解更多健身知識,請關注“大囚自重健身”


大囚自重健身


1:高位下拉和引體向上,都是很好的背闊肌訓練,但位置上略有不同。

2:初學者不用太過糾結,先掌握背部發力,減少使用臂力。

3:注意舒展雙肩,做引體向上時,肘關節向外展,不能向前,肩膀打開,收緊肩胛骨,向上發力挺胸。

4:充分伸展,這點很少有人重視,卻非常重要,一定要完全伸展。

5:拉背,拉背,訓練的就是肌肉的收縮,有伸有縮,利用重量,發力收縮下拉,在藉助重量充分伸展,完全伸展,拉伸到略痛,在收縮發力。

6:收縮到最好,拉伸到最大,注意頂峰收縮挺一兩秒,訓練節奏均勻,去感覺肌肉的存在,很多人動作太太太快了,根本無法做到充分收縮,充分伸展。動作要做標準,並不容易,先學會做慢些。

7:在掌握好收,放,展,節奏,收縮,停頓,和一定次數後,在考慮慢慢增加重量,在複合這些要求後,引體向上會很難做,建議還是使用器械訓練,更好掌握。

8:背部是一個很大的肌群,不可能像二頭,三頭一樣相對孤立的完成訓練。

9:圖中所示只是相對的重點,對於高級訓練者,體感非常好的人,才有意義。

10:身體各個部位的肌肉位置不同,功能不同,感覺也都不同,何況每個的體感都不同,不能完全用訓練後的身體感覺衡量訓練效果,背闊肌本身感覺就不明顯,而斜方肌就會感覺更明顯。

11:初學者認真學習動作,掌握2~7條,其它訓練動作一樣,舉一反三,學會思考。

規律可以按健身等級來規劃

健身入門級 (剛開始接觸健身)

這個階段主要是從沒鍛鍊到鍛鍊,以適應運動為主,建議每週2-3次鍛鍊。練一天休息一天,比如一三五或二四六,不多練,也不少練,有規律的安排。

如果休息一天後,還是感覺肌肉痠痛或不適,可以再多休息一天。

健身初級(2-3個月系統訓練)

經過入門級的系統鍛鍊,身體的耐力和承受力方面都有很大的增加。這時建議每週3-4次系統鍛鍊。

健身中級 (半年時間的系統訓練)

達到健身中級水平的人,體型已經有很大的變化,肌肉的體積、肌力、耐力都相對超過了大部分人。這時,建議每週有4-5次的系統訓練是最好的。

健身高級 (一年以上系統訓練 )

達到健身高級的鍛鍊者,可以說是對健身非常熱愛的人群,他們一天不運動,就感覺不自在。

健身對於這一類人群來說,已經是生活的一部分,他們會結合自身實際情況,靈活安排自己的訓練,每週都會自覺鍛鍊5次以上。




左輪514


背闊肌是很厲害的肌肉,不要小看背闊肌。

可以1周2練,別3練。

李小龍的背闊肌很厲害,超越時代的經典。

大壯非常崇拜李小龍,甚至於迷戀,因為他覺得李小龍代表了中國人的功夫,問中國上下誰最能打,非李小龍莫屬!

於是大壯沉迷背闊肌訓練,一週練5次背闊肌,但是一段時間過後,並無長進,自己也是非常困惑,所以請教專家,專家說你這習慣背闊肌沒錯,可你別一週5練啊,還讓不讓肌肉休息了?

在者說,背闊肌的訓練是需要找到發力感的,也就是感受度。實際上無論什麼訓練都需要感受度,而不是一味地大重量,動作標準很重要!

加油吧,大壯,王二花一直在等你!



AX猛虎健身


首先,得麻煩你說下為什麼要單獨訓練背部

單訓練背部,導致背部肌肉過多的強於其他肌肉,這對你一身是不好的,其次,背闊肌過強會導致圓肩

訓練方法很簡單

我明天來寫,引體向上其實,一開始做不了


拾舊橋


搞不清,不會健身,也不知道一身疙瘩肌肉有什麼用😊


幻城362


為什麼只練背肌,你的胸肌,腿,腹肌,都不要了?

肌肉訓練要均衡


海藍2000


你好,很高興為你回答:背闊肌屬於大肌肉群,只要針對背闊肌練了,都能練到他,你要背闊肌寬一點可以練:高位下拉,厚度的話推薦:坐姿划船!謝謝!


健身教練阿貴


一週兩天最好,身體需要休息48小時休息。

一個動作概括背部肌肉鍛鍊,正握引體向上!


錢誠同學


做俯臥撐,引體向上,平板支撐。每天都需要運動的


分享到:


相關文章: