有氧運動，是減脂減肥的主要方式，對於偏胖者，前期應把時間都用到有氧運動上，並保證足夠的有氧運動時間和運動強度。以力量訓練為主的無氧運動主要作用在於增肌塑形。

有氧運動取得一定效果後，做一些力量訓練可以促進有氧運動效果，並有助於因減脂減肥鬆弛的皮膚緊緻起來；在減脂獲得較好的效果後，則可以使力量訓練經常化。只是在以減脂為主的階段，力量只能作為輔助訓練方式。

減脂期間的力量訓練，應在有氧運動之前做，一方面時間不宜太長，半小時左右為宜，另一方面要多做小重量、多次數的針對性訓練，比如腰腹脂肪多，多做卷腹、平板支撐等，臀腿脂肪多，多做深蹲、箭步蹲等。

滄海人間

目前我健身已經有半年時間了，從健身開始到現在訓練的步驟始終是熱身、動態拉伸，然後是力量訓練，最後做有氧運動。然而在2年前，我最初的運動順序是先做有氧運動，然後力量訓練。經常是做不完，半途而廢。

2種訓練模式對比之後我發現先做有氧運動特別累，尤其是跑步5公里之後幾乎沒有力量繼續做力量訓練，所以只能把有氧和無氧運動，分成2次完成。有時太累就不能完成力量訓練，影響訓練效果。

這半年健身時間，教練指導我先做力量訓練，40～60分鐘力量訓練之後再做有氧運動，結果我發現我仍然可以完成25～45分鐘的有氧訓練。你說神奇不神奇？

我感覺先力量訓練之後再有氧效果更好。也許是我的身體素質越來越好，或者是力量訓練的效果，總之現在我已經可以完成力量和有氧訓練完整訓練計劃，是不是很棒呢？運動都是循序漸進的，如果你也是初學者，不能一次性完成有氧運動和力量訓練，也可以嘗試，早晨空腹時先做一些有氧運動，可以提高基礎代謝，讓身體熱起來。下午再做力量訓練也是可以的，關鍵在於你是否願意花費一些時間在健身這件事情上。

目前我的訓練計劃是隔天健身一次，我想如果每天都訓練的話，減脂效果一定會更好。

希望我的健身經驗可以給你一點啟發。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

遼寧營養師事務所食育部長

衡膳學院首席講師

80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育

營養百事通

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

減脂，近些年特別流行的一個詞。因為隨著大眾生活質量的提高，肥胖的人群的數量也越來越高。其實肥胖是個特別不好的現象，它不僅會影響我們健康，還會影響我們的個人形象。所以，減脂運動開始受到大家的喜愛。

減脂訓練有很多種，比如：跑步、單車、游泳、力量訓練、HIIT… 各式各樣的減脂運動，雖然方法不同，但其原理都相同。都是通過運動使身體能量產生消耗，當能產生虧空時，我們的脂肪就會分解來進行供能。

其實那麼多種訓練，總結下大概就兩類：有氧訓練和抗阻力訓練。

有氧運動：持續時間在30分鐘以上的持續型運動方式，訓練目的可以提高心肺能力，消耗脂肪。主要供能物質是脂肪。

抗阻力運動：訓練時間在30～60分鐘不等，屬於間歇性訓練（練一組歇一會），目的是增加肌肉圍度，主要供能物質是身體糖原。

我們來看這兩種訓練形式完全不同，但相同的是這兩種運動都可以產生大量的熱量消耗。之前也說了，只要消耗夠了，脂肪自然而然就降低了。

所以現在的人為了快速減肥，會將這兩種訓練結合起來。那麼問題就來了，到底是先做力量訓練還是先做有氧訓練呢？

答案是：先做力量，後做有氧。

力量訓練需要我們身體有充足的能量，高度集中的精神才能很好的完成，因為是要推起很大的重量，如果身體糖原不足、注意力不夠專注，會使你訓練的重量大打折扣，從而使訓練消耗不足。

有氧訓練屬於機械化的運動，不需要過多的神經去參與，比如大多數人跑步看著電視劇、蹬單車聊著天。所以有氧不太需要很多精神去參於。而且，有氧過程中最先消耗的能量是我們身體的糖原，消耗一定程度的時候才會消耗脂肪。

那我們來看，如果你先做有氧的話，身體的糖原會先被消耗，那麼你在做力量訓練的時候就會大打折扣，因為供能物質所剩無幾。反之，如果先練力量，練得過程中糖原已經被消耗得差不多了，再去做有氧，脂肪就會直接參與供能，一舉兩得。

總結一下，訓練中先進行力量訓練，然後進行有氧訓練，讓能量合理的消耗，使訓練獲得最大的收益。

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在我們的健身訓練中，一般有兩種訓練形式，一種是無氧的力量訓練，而另一種則是諸如跑步之類的有氧運動了。

對於這樣兩種運動，我們應該知道的是，不管是無氧力量訓練，還是有氧運動都可以很好的幫助我們減脂減肥。

但是，我們要想更好更快的減脂，到底是先做有氧運動還是先做力量訓練呢？對於這個問題，小編我想說的是，應該先做力量訓練再去做有氧運動。

我們之所以要先進行無氧力量訓練，是因為無氧的力量訓練主要消耗的能量，是自己身體中的糖原所分解出的能量。

我們先進行無氧力量訓練，再去進行有氧運動有兩個好處，一個是可以讓我們在進行有氧運動的時候，可以去消耗更多的脂肪。

另一個好處，則是能夠讓我們在進行無氧力量訓練時，更加有精力，更加有能量去進行力量訓練，讓我們的無氧力量訓練更加有效果。

因為咱要知道的是，我們在進行有氧運動的時候，如果自己的身體中有足夠的糖原的話，那麼自己的身體是不會去消耗過多的脂肪的，而是去過多的消耗糖原。

這就是為什麼我們如果想較好以及較快的減脂，要先做無氧的力量訓練，再去進行有氧運動的原因。

那麼接下來，小編我就給大家簡單的介紹一下自己應該在無氧力量訓練中，以及有氧運動中需要注意的一些問題。

一，無氧力量訓練

咱要知道的是，自己在做無氧力量訓練的過程中，首先要注意的，就是自己的安全問題了，我們需要在保證自己安全的情況下，再去進行無氧力量訓練。

因為一般的力量訓練都是存在一定的危險性的，不同的訓練動作就有著不同的危險係數，一般來說，我們最好可以在一個人的保護下去完成訓練動作。

另外，我們進行無氧力量訓練的時間不要太長，否則自己身體中的肌肉會過度疲勞的，從而可能會出現抽筋或者無力的情況，一般來說，無氧力量訓練的時間在一個小時左右就可以了。

最好不要超過一個小時，我們要保證自己訓練的質量，不要在組間休息過長的時間，把訓練時間控制在35到65分鐘之內即可。

還有就是，如果有時間的話，我們可以在進行完無氧力量訓練以後，進行一定量的營養補充，當然最好是液體的東西，比如喝一杯牛奶，或者是喝一杯蛋白粉都是很好的選擇。

二，有氧運動

我們在進行有氧運動的時候，一般需要注意的，就是兩個點，一個是我們要控制自己的運動強度，另一個就是控制我們的運動時間了。

一般而言，我們進行的有氧運動最好是中強度的運動，就拿跑步來說，我們最好用慢跑的形式，不要讓自己的跑步速度太快或者太慢，對於我們一般人來說，速度在6-10碼左右是比較好的。

再就是我們的運動時間了，我們有氧運動的持續時間不要太長，當然也不能太短，時間在40分鐘到90分鐘是不錯的選擇。

肌肉三界

減脂計劃就兩大類：

1.純有氧訓練

2.有氧訓練+力量訓練

可以看得明白吧：減脂這出戏的主角，就是有氧運動。

靠純力量訓練減肥成功的選手，地球上暫時沒有，估計在另外一個平行宇宙才有吧。

因為力量訓練的特點是，烈度很高，但是能持續的時間超級短。

誰都沒見過連續臥推一個小時的人吧？

所以在這種高強度短時間的運動狀態下，人體攝入的氧氣，是不足以分解你那一身脂肪的。

這種情況下，身體瞬間需要大量能量，就會緊急預警，分解你肌肉裡的糖原來作為臨時燃料，舉起這些重物。

因此，力量訓練是基本不會燃燒多少脂肪的。

有氧訓練則不同。

有氧運動因為持續時間超長，中間伴隨著呼吸，會有大量氧氣參與做功，分解脂肪提供能量。

因此，如果你僅僅以減肥為目標的話，還是偏重有氧運動是比較合理的。

重點來了：

如果同一天中，要兼顧有氧和力量怎麼辦？

必須先做力量，再做有氧運動！

假如順序顛倒了

先做了有氧，把身體的糖原和脂肪同時做了消耗。

再去做力量，糖原沒有了，燃料也就無從談起。

1.沒有力氣

2.肌肉慘遭分解

3.受傷

所以先力量再有氧這個順序，在你成為超人以前，必須堅定不移的堅持。

解釋到此結束，希望有幫到各位親！

虎山行不行

有些人如果先做了有氧運動後再做力量訓練
，可能對訓練效率會打折，沒有那麼多的精力和足夠的力量來訓練。所以，我建議減脂的朋友先做力量訓練後做有氧運動。這樣的好處，我們通過力量訓練來消耗身體內的糖原，等做有氧運動的時候，對於消耗脂肪會更有利。

所以，我們要了解清楚什麼階段動用什麼樣的能量很重要。

私人健身王，做您身邊的私人健身教練～

私人健身王

減肥運動項目是不推薦力量訓練的，儘管力量訓練具有過量氧耗、讓你睡覺也減肥的優勢。

但是力量訓練對身體的破壞較大，所以不利於配合控制飲食。但是飲食要不控制，減肥效果就會變差。

但是如果想在減脂的同時增加肌肉或者力量，那具體就有兩條建議。

一、降低訓練頻率

減肥肯定要控制飲食的，控制飲食是最直接有效的方式。一旦開始控制飲食，那身體恢復效率就會下降。

所以為了保證身體恢復充分，防止積勞成疾，應該儘量降低力量訓練頻率，一週五練變成一週兩練左右。

二、無氧有氧交叉訓練

無氧有氧交叉就是混合氧，混合氧訓練一方面體能消耗大，另一方面對身體損傷小。

比如先做慢跑熱身，然後做一組臥推，臥推之後再進行慢跑，如此循環。你如果這樣做的話，力量和體能提升較快，而且還可以嘗試一週四練五練的方式。

但是這樣做增肌效率比較差，見仁見智吧。

強硬健身，

強硬健身

減脂期間要注意飲食搭配和有氧訓練。

關於題主這個問題首先是在熱身後先進行力量然後在有氧。

因為先進行力量可以更好的進行消耗，讓肌肉“活起來”可以更好的促進代謝，讓身體動用更多的能量參與減脂這個環節，眾所周知減脂必然會發生肌肉的減少(不論你怎麼控制怎麼訓練都會導致肌肉流失)也知道肌肉是很寶貴的，減脂可比增肌簡單多了為了保證我們肌肉流失最小化，適當的無氧可以讓我們保持住一部分的肌肉不至於因為水分的流失而顯得鬆弛無力。

相反先有氧後力量(起碼在減脂期間是這樣)會導致力量的減少，減脂的有氧是在45-60分鐘以上吧，進行了大量有氧之後身體雖然活動開了但是力量絕大數人都是心有餘力不足吧，比起正常訓練效果那個不是打折扣這麼簡單，特別是大重量訓練容易受傷。

如果只是5-20分鐘的熱身那就不同，那樣可以更好的在接下來的力量訓練幫助自己提高訓練成績。

如果減脂期間本人推薦先力量後有氧可以提高自己的訓練能力有助於熱量更多的消耗。

飲食上一定要注意，清淡少鹽少油，不然在外邊吃一頓外賣或者一碗泡麵你這一個小時的運動就白費了甚至還不足以消耗。

匯明健身CE教練

減脂並不是說先做有氧還無氧那麼簡單的事情，具體要根據自身的情況和能力還定奪。

而具體情況大概可分為以下幾種：

• 如果體重超標，排除疾病原因，看生活習慣，多數是一個愛吃不愛動的，在這種情況下，總體運動能力不會太強，所以只靠飲食控制就可以達到減脂的目的，但對於偏愛美食的人來說，有著一定的難度。
  

• 如果體重超標，生活習慣上，可以很好的控制飲食，但是運動較少，這時通過有氧運動也可以達到減脂的目的。關鍵在於能否長期堅持

• 如果體重在正常範圍內，想要線條感更強一些，這時單純的有氧運動很難達到減脂的目的，還需要做無氧運動才行。

除了飲食和運動以外，運動能力也對減脂起著相應的作用，如果運動能力出色，一定會是長期運動的人士，那麼保持低體脂相對也會容易，包括停止運動體重反彈後再次減脂，也會比沒有運動能力的人快。

而運動能力差的人減脂會更多地取決於飲食。而單純地依靠飲食減脂的話，很容易因為攝入熱量過低而導致基礎代謝下降，從而延緩減脂速度，甚至導致恢復正常時的體重反彈。

所以不管是哪一類人群想要減脂要做的就是保證營養全面夠量（最低也要是基礎代謝所要消耗的量）的前提下，堅持運動，提高運動能力。在減脂的初級階段要把注意力更多的放在運動的提高上，而不是過多地糾結體重的變化。

隨著運動能力的提升，把減脂的注意力從飲食轉移到運動上，根據自身情況來選擇是做有氧（適合體重基數大的人群）還是無氧（適合體重正常人群）來減脂。

十月知行

很高興看到這個問題，並很榮幸能回答。希望我的回答能夠幫助到你。

減脂對於減肥來說，顯得更加專業一點，而我們現如今的生活水平的提高，也給我們帶來了很多變化，身體的嚴重“走形”已經不是三十多歲的普遍現象了，很多人都說結了婚會胖，其實也有著諸多的其他原因，比如吃得比平常多，動得比平常少等等。

我是一個鮮明的例子，剛結了婚不足一年，我的體重從相對勻稱的75kg迅速上升到85kg，自以為還可以，並不算太胖，後來一路高歌猛進到了95kg。我才175cm左右。

嚴重的肥胖讓我很明顯感覺很多不方便，於是我決定減肥，最後壓死我的一根稻草是我在打點滴被說脂肪太厚，紮了四五次都沒能找到血管。

我在西藏拉薩，高原地帶開始我的減肥計劃，我在那裡呆了兩個多月。

我現在的順序是先做力量訓練，自己在家。買了啞鈴（20kg）一對，當然我是一點點加重量，腹肌輪，仰臥起坐器（現在不用了），俯臥撐支撐（很少用），最後，用處最多的就是那個瑜伽墊。

我會先做卷腹：

這個動作20次一組，做三到四組。

然後仰臥交替抬腿：

這動作每組30次，四組。

然後側身卷腹：

一組15–20次，四組

然後俄羅斯轉體：

一組30次，三到四組；

然後是這個

一組50次，三到四組；

然後是這個：

一組39次，三到四組。

然後是腹部拉伸30秒:

我這一套動作下來差不多30–45分鐘，第五分鐘時就已經是大汗淋漓了。

做完之後我會喝水，期間也會補水。

以上動作我會在晚餐前做，而我的早餐差不多是一份白米粥，一兩塊紅薯和玉米，而午餐是減脂餐，是這樣的：

晚餐是自己調一些涼菜，一週兩次左右會吃炒菜，調涼菜也是西蘭花，青椒，洋蔥，番茄，黃瓜大雜燴。家人也和我一起，體重也有所下降。而我也會在晚上一週吃幾次牛排，自己在家煎的牛排，牛排配菜也是一點意麵，清水煮西蘭花，玉米，煎蛋。

吃完晚餐四十分鐘到一小時後，我會出門跑步，每次差不多8km—10km，8km差不多40分鐘，10km差不多48分鐘。

即便週末吃個火鍋，平常偶爾吃些肉，也不會很胖。其實減脂，吃最重要，平常一週放開了吃個一次兩次無妨，但沒一頓都這麼想，減脂變得就無指望了。

吃肉不要吃肥的和油膩的，拿豬肉來講，瘦肉100g的熱量大約150大卡，肥肉100g大約800大卡，而一般肥肉相間100g大約300-400大卡。

而蛋白高的當屬雞肉，記住儘量吃脫皮雞腿肉，還有牛肉。

除此之外，適量運動。

我體重減下來69斤，以我的建議是先做無氧，再做有氧。

關鍵字: 健康 有氧 運動