俯臥撐鍛鍊，每週可以根據身體承受能力，鍛鍊三到五次，每次四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。隨著鍛鍊能力的提高，可以做不同寬度的俯臥撐鍛鍊，也可以做下斜俯臥撐鍛鍊，下斜俯臥撐鍛鍊胸大肌上側，並影響到肩背。在俯臥撐鍛鍊能力更進一步提高後，還可以做負重俯臥撐鍛鍊和單臂俯臥撐鍛鍊。

滄海人間

如果是無器械鍛鍊胸肌，那麼俯臥撐是一種很好的辦法。在家中用俯臥撐徒手鍛鍊胸肌，十分的便捷，並且可以通過多種俯臥撐變種，有效鍛鍊胸肌的不同部分。

1. 做俯臥撐多久能練出胸肌

因為個體情況差異大，所以練俯臥撐多久出效果是沒有明確的定論的。

影響俯臥撐效果的因素是你原有的基礎和訓練俯臥撐的質量。這裡的原有的基礎是指身體的條件，一般，體脂高的人單純做俯臥撐很難出效果，需要搭配大量消耗脂肪的運動，如：有氧、HIIT。體脂率低的人做俯臥撐練出胸肌、腹肌的時間可能更快，要是有一定的訓練基礎會更快。

2. 胸肌構成

胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來

肌肉的生長總是有難易順序的，就像腹肌中最容易練出的是上腹一樣，胸肌中最容易練出形狀的是外側翼、然後是下胸（具體是下緣溝）。這兩部分成型之後再繼續鍛鍊的話，一方面外側翼會向中縫發展，另一方面下緣溝會由下往上發展並最後與上胸部、三角肌前束肌群銜接，這時候就會變成寬厚結實飽滿的大胸器。

3. 姿勢與部位

個人理解所謂的俯臥撐改變方式包括兩個方面，一個是手距寬or窄，一個是上斜or下斜（就是腳和頭不在同一水平線上那種）。

（1）手距寬or窄：手張的越開，刺激到的位置也越靠外，越窄則相反——比如兩個手完全挨著拼成菱形那種，會對胸的中縫刺激很大，但是一般人很難起得來。

（2）上斜or下斜：腳比頭高的話（比如腳放在椅子上、床上，手撐在地上），就會比平式俯臥撐更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯臥撐出效果的注意事項

（1）動作標準是前提

要想俯臥撐練出腹肌、胸肌，練習俯臥撐時的動作標準很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉發力

做俯臥撐時應該是快上慢下，找到肌肉發力的感覺，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感覺。

（3）練好基礎 加上重量

做俯臥撐多久能練出腹肌、胸肌?要想依靠俯臥撐出訓練效果，必要的時候增加重量而不是數量，當然，在完全掌握標準俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。

（4）營養+休息 不可缺少

肌肉的生長在於三個方面：訓練、營養、休息。營養上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質，也就是肉蛋豆類(每頓都要有、佔到膳食分量的1/4)。每天還需要睡滿至少7小時。

關於運動那些事

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？

不乏很多人會去做一些俯臥撐，可能他們是為了讓自己看起來更加強壯，那有些人會問俯臥撐可以練出胸肌嗎？

首先我們來解剖一下俯臥撐這個動作。俯臥撐主要涉及到了兩個關節運動，一個是肩關節做肩水平收的運動，另一個是肘關節做肘伸的運動。

肩水平內收可以有效的練到我們的胸大肌還有三角肌前束，肘伸就是肱三頭肌主導發力。所以說，俯臥撐是可以鍛鍊到我們胸大肌的。但是肌肉的增長是需要先破壞肌纖維，然後補充營養，在休息的時候去完成生長。

如果對於一些初學者，或者是沒有太多基礎的愛好者來說。自重的俯臥撐是可以達到鍛鍊胸大肌的一個不錯效果，但是如果有一定的力量訓練基礎，那隻做自重俯臥撐肯定是不利於胸大肌繼續增長的。

因為自重俯臥撐難以去再次破壞你的肌纖維，所以說沒有破壞就不會再生長，此時你可以選擇在家裡做一些負重的俯臥撐。或者去健身房做針對胸大肌的力量訓練，幫胸大肌創造更好的生長環境。

溫馨提示：俯臥撐示範：

1、雙臂撐地，保證肩膀到腳踝成一條直線，

2、收緊核心肌群和腿部，雙手位置略寬於肩膀，再下方後，兩臂的位置應該正好在胸的中部那條直線上（就像平板槓鈴臥推時槓鈴下方的位置）

3、在下放的時候要勻速有控制的下方，下意識的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同時吸氣，到達動作底部（胸部距離地面約一拳距離），吐氣用爆發力將身體推起，在動作頂端擠壓胸肌，依次重複。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

隨時蛻變

大家好！很高興為您回答這個問題，我是賽普冠軍導師徐樂。

今天的問題是俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？

俯臥撐是一個特別方便且特別實用的動作，用俯臥撐練出一個漂亮的胸部是肯定可以的，一個零基礎沒有訓練過，保持每天做100個俯臥撐，一個月之內就有一定的形狀改變！

俯臥撐是一個多關節的複合動作，不光是可以訓練出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的參與，一個常年訓練俯臥撐的人來說，他的上身肌肉不會差的！

但是我們如果想讓胸部更好看更有型的同時，就應該保持俯臥撐的標準和俯臥撐的角度變化，這樣的話我們的胸部才會更好看，那這裡給大家介紹幾種俯臥撐吧！

我們普通的俯臥撐，肘部角度90°訓練中胸部比較多，越窄於肩訓練，胸部中縫比較多，把腳抬起放在凳子上，訓練上胸較多，手撐凳子，腳在地面，訓練下胸較多，但是不管哪種俯臥撐，大家需要記住的就是動作的標準，下放時較慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝蓋同時下放，到底停頓1-2秒，在發力同時起來，這叫一個，如果不能保證這幾點同時下放同時起來的話，那我們的訓練質量大打折扣會！

我們的胸部，如果想更好看還是建議大家去健身房，有規律的有系統的訓練整體，當我們的整體出來時，你的體型才是更好看的，不光是練個胸哦！

更多健身乾貨，請大家關注我們！

賽普健身學院官方賬號

我是johnny,今天和小夥伴分享胸肌的問題：俯臥撐真的可以鍛煉出胸肌嗎？

俯臥撐是我們再熟悉不過的訓練動作了，俯臥撐是一個很基本的鍛鍊胸大肌的動作，同時還可以鍛鍊到三角肌的前部和肱三頭肌。

在整個動作的過程中胸大肌是最大的一塊參與肌肉，稱之為主動肌。三角肌前部和肱三頭肌都是作為協同肌來參與這個動作。

人體身上越是大的肌肉，爆發力就越強，耐力越差；小的肌肉相對來說耐力比較好，但是絕對力量肯定比大肌肉塊要小。

在俯臥撐的過程中，初學者往往手臂先沒有力量，因為手臂的肌肉塊肱三頭肌的肌肉塊太小，比胸大肌小很多。所以在胸大肌沒有完全感到刺激時，肱三頭肌就已經乏力，這樣會造成胸大肌沒有得到很好的刺激，但這個是可以改善的，需要一個過程。

隨著訓練時間的延長，一個月、兩個月、幾個星期。肱三頭肌的力量會迅速的增長，到那個時候，胸大肌才會得到一個比較好的刺激。

但是俯臥撐對於練胸大肌來說，絕對不是一個絕佳的選擇，因為這個負重是有限的，永遠是將你的體重作為負重，但是隨著胸大肌肌肉塊的生長需要更大的重量來刺激。雖然說俯臥撐是一個練胸肌的動作，但它真的不是一個非常好的選擇。

如果你是想讓胸肌變大，形狀變好，單一的俯臥撐肯定滿足不了你的，建議用力量器械相結合，才會有更好刺激胸部。如果你想要獲得明顯的肌肉增長，加入槓鈴、啞鈴、等器械會更快達到目的！

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！

有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！

愛健身的魔獸

可以 我現在正在做一項實驗 每天三百個俯臥撐 三十天 看看什麼效果 現在已經十三天了 等著看

聞見視界

你們看我練了多久了，每天俯臥撐30標準俯臥撐，20擊掌，20標準

回家了機會

我也不懂，就做俯臥撐，自己瞎練

浮華滄桑誰知我心4978763

練了六年，胸肌很不錯吧

鄭一朕

我有個特別有趣的經歷，首先高中時開始玩籃球，那時候我發現身體弱是我的一個硬傷，所以我下定決心鍛鍊身體，那個時候強度大，身體提升的特別快:早上俯臥撐2組，一組25個，2000m晨跑，接下來一天的課程，下午回去，我通常是利用學習休息的時間鍛鍊，啞鈴10組，一組20，臂力棒2-3組，一組50個，每天睡得特別舒服。當時高中是180的身高，150斤體重，身材自己很滿意。

好景不長，到了大學由於懶惰，遊戲等原因，除了偶爾打打籃球，沒有鍛鍊過身體，但是身體瞬間到了185斤，肚子自己都不敢相信，但是現在工作的我，勵志找回年輕時的自信，開始健身計劃，瘋狂甩脂加增肌，我現在要比當時壯一圈，忘了說，現在很多健身軟件，大家可以參考一下，畢竟是專業的，有專業的飲食，專業的動作，專業的老師，我現在用的是keep，這個大同小異。

最後祝男士們擁有男神般的健壯身材，女士們擁有女神般的性感身材，這個都是堅持的結果，所有的成功都來自於堅持不懈，持之以恆！加油！讓好心態，好心情，好身體永存，讓新動力，正能量，真善美永在！

關鍵字: 胸肌 體育 健康