很多男生在高中階段，都要被動地訓練引體向上，因為引體向上是體育考試的一項內容。不過同樣的引體向上訓練，體重大的男生和個子高的男生，拉引體向上的難度要大一些，畢竟要克服自身的重量或臂長難度之外，還要求二頭和肩背有相應的承受力量。

要拉引體向上，就要克服自身的重量。多訓練引體向上之外，還要注意二頭和肩背的訓練，不過體重大的，引體向上訓練同時，還應多做減脂訓練。其實只要想拉，並經常去積極訓練，十次以內的次數，都是早晚的事。

滄海人間

在我們平常生活當中有兩個動作是非常為人所熟知的，他們是俯臥撐和引體向上。但是對於普通人來說俯臥撐相對簡單一些，但是引體向上就較為難多了。這是因為什麼呢？

首先最直觀的就是他們的肢體負重率大不一樣，在俯臥撐訓練當中我們的身體與地面接觸的不僅有我們的雙手，還有我們的雙腿也就是雙腳觸地。也就是我們在俯臥撐訓練當中，我們的雙臂推起的身體並不是整個身體，有一部分體重被我們的雙腳承擔了。有一個研究表示，在標準的俯臥撐訓練當中我們的雙臂推起來的力量重量大概是我們身體的65%。而引體向上就不一樣了，在引體向上訓練當中我們的雙手是抓住單槓的，身體是懸空的，整個身體的重量完全由雙手抓住單槓所承擔，而在引體向上的運動當中我們的雙臂拉起來的是我們整個身體的重量。所以從這一方面講，引體向上要比俯臥撐要困難的多，這也是一部分男生能夠做俯臥撐，但是卻做不了引體向上的一大原因。

而另一個原因就是我們對於肌群的發力習慣來說，推理肌群與拉力肌群在我們日常生活當中的應用是不同的，更多的情況之下我們是善於推開一些東西，而不是拉回一些東西。即使是用到拉力肌群，也大多由手臂肱二頭肌承擔了，而不是由拉力肌群當中的強大背部肌群所承擔，所以當進行引體向上訓練當中背部肌群沒有被完全激活，更多靠手臂去拉動整個身體，這對於沒有訓練經驗的大部分男生來說是相當困難的，所以這就是另一個原因所在。

大囚自重健身

您好，很高興為您回答這個問題。

如果能做三組6-8個的引體向上，提高起來還是比較容易的，可以從以下幾個方面入手。

1. 減肥，如果訓練者本身體重比較大的話，完成高次數的引體向上是非常困難的。尤其是體脂率較高的訓練者，即使絕對力量較大，但是高負荷的體重也會限制引體次數的增長。對於肥胖者，體重的減少對引體的幫助比直接訓練引體幫助還大。

2. 如果單純的就是想增加引體向上的次數，而不是為了肌肥大或力量水平的增加，可以延長組與組之間的間歇時間，組與組之間休息3-5分鐘之後（最多甚至能休息10分鐘），再進行下一組訓練，這樣每組的體力都可以充分的恢復，使每組次數最小的減少。

3. 小技巧，每一組最後兩三次做不動了就做幾個大半程的，半程的，小半程的，甚至在上面吊一會，都會對肌力肌耐力產生幫助，讓以後的訓練表現更好。

4. 助力引體，可以在每一組的最後兩三個讓夥伴用手助力一下，每次訓練的最後一兩組都腳踩彈力繩助力一下。注意不要用器械助力引體向上，那器械對於健身訓練有用，單純的幫助引體次數的增加並不好使。

5. 小技巧，正握練不動了換對握，對握練不動了換反握，這樣能把背部的受力逐漸轉移一部分到手臂上，常人都是手臂的募集能力更好，這種順序安排屬於降低訓練難度的方法。

6. 經常練，但也別太頻繁。越是每組次數少，越不要頻繁訓練，每組只能做十次以下時，三天訓練一次，或這一週訓練兩次引體比較合適。如果能每組做十次以上引體向上，反而可以更頻發的練習引體向上。因為此時訓練效果已經從力量訓練轉向肌肥大訓練再轉向肌耐力訓練。身體逐漸適應，反而恢復越來越快。

7. 儘管堅持是王道，只有不斷的堅持，才會不斷的進步，量的積累才會產生質的改變。

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我是魔獸 成思遠，今天和大家分享引體向上的問題：為什麼大部分男生都做不了引體向上？

很多人都會發現自己背部訓練的時候都很難完成引體向上這個動作。雖然都知道它是經典王牌動作，但做起來就是比較困難。原因有幾點，我們現在來分析一下。

首先我們在做引體向上過程中，動用了兩個關節：一個是肘關節；一個是肩關節。肘關節做肘屈的動作，不同的握法我們的手臂肌群參與不同(肱橈肌、肱二頭肌、肱肌)。

還有以肩關節為軸心做肩內收的動作，肩內收主要是練背闊肌和大圓肌。

所以說，當你這些參與肌群力量薄弱的時候就很難幫助你順利的完成引體向上這個動作。

當然跟你的自重也有關係。因為我們做引體向上是通過肘屈的同時肩內收來幫助把整個身體拉起來。所以當你的自身體重越重，做這個動作的難度就會越大。

這和性別本身並沒有太多關係，還是和你的體重有關。那當然女性體重可能較輕，但是她的力量也相對較弱，完成動作同樣困難。男性力量相對較大，但是參與肌群力量不足以對抗自重產生的阻力，同樣難於做起來。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持！

隨時蛻變

為什麼大部分男生都做不了引體向上？回答這個問題之前，先來看看引起向上需要什麼條件才能做到。

引體向上能夠鍛鍊背部，增加背部的寬度，可以拉伸記住，使脊柱盡力伸展，初見脊柱骨的生長。現在的男生都做不了引起向上，第一是身體素質差。現在現代人不同以前的人，生活方式的改變、熬夜多、飲食不均衡等等都導致體質越來越差。這可能也是做不了引體向上的原因之一。

除了體質不理想之外，還有體重的的問題。現代人因為營養過剩，普遍都超重。在引體向上訓練當中我們的雙手是抓住單槓的，身體是懸空的，整個身體的重量完全由雙手抓住單槓所承擔，而在引體向上的運動當中我們的雙臂拉起來的是我們整個身體的重量。如果超重的話，想完成引體向上是相當困難的。

還有一個原因是小臂肌肉力量不夠。大多數人都是用手腕用力，小臂肌群反而沒有得到鍛鍊。想要做引體向上的朋友，不妨多多鍛鍊小臂，勤加練習，不但鍛鍊小臂肌肉有助於做引體向上，而且能夠避免手腕使用過度造成的損傷，甚至可能因為行程變長促進二次發育呢！注意左右手要均衡使用均衡發展哦！

要做引體向上，可以勤加練習。大多數人不可能第一次做引體向上就成功的，還是要多加練習，一開始也不要對自己要求過高，我們可以先讓自己頭過杆，然後肩過杆，最後腰過杆，一步步反覆的練習。

指導專家：王健，副主任醫師，副教授，南方醫院關節與骨病外科副主任，廣東省醫學會關節外科學分會副主委。

專長：骨關節炎和股骨頭壞死的階梯治療，在微創髖膝關節置換手術方面經驗豐富。

醫聯媒體

很多男生做不了，是因為不會正確的姿勢

引體向上是增強上身維度和力量最好的自重訓練之一，但從體育課就開始做，不代表你就知道怎麼做。

現在和大家分析一下，做引體向上最容易出現的錯誤和解決方案。

不從靜止懸掛開始

這裡有兩種情況，一種是上槓的時候，跳起抓槓依靠慣性順勢做第一個；另外一種是下放過程不完全，手臂都沒伸直又拉上去。

正確的做法應該是每做完一個，都要把身體放低到靜止懸掛位置——兩臂伸直，雙腳離地。想增加難度，每次靜止的時間可以增加一秒。靜止懸掛能讓背闊肌在引體向上前就參與動作。

如果不從靜止懸掛開始，你做的就是一個半程的引體向上，背部肌肉受壓時間變短，肱二頭肌過度激活。

大多數人不在意準備動作

靜止懸掛，開始發力前，肩部下沉，挺胸，頸部伸直。做好這個動作，為身體提供一個有利的力學位置，能更好地激活目標肌肉。不做好這個準備動作的結果是身體會更多借助手臂和肩部發力。

背部沒有反弓

不要像吊鹹魚一樣又直又僵硬。背部反弓，伸展脊椎，胸腔打開之後，肩胛骨自然夾緊，做動作的時候就能刺激更多上背肌肉。

頂峰沒有收縮

我們經常建議引體向上的高度，是下巴超過單槓，但這不一定適合每個人。如果你的眼睛或鼻子與單槓同高的時候就有頂峰收縮（頂峰收縮簡單點講，就是肌肉做功最緊張的狀態），那就不用繼續拉到下巴的位置了。找到自己頂峰收縮的點之後，在其他訓練裡也可以作為參照。

一直在借力