睡不著，睡不夠，睡不醒，睡太多……現代人與睡眠的關係就像找對象，如果能倒頭就著、一覺到天明、在鬧鐘響起之前精神抖擻地起床，這簡直與找到心靈契合、三觀一致、雙方父母歡喜滿意的男/女朋友一樣，是被上天眷顧的「寵兒」。
在《2017中國青年睡眠狀況白皮書》（以下稱《白皮書》）中，這樣的「寵兒」有些孤獨。數據顯示，一覺睡到天明的人只佔比11.2%，滿足「睡覺是為了一身輕鬆、精力充沛」這個小目標的只有5.6%。
而阻止青年們擁有高質量睡眠的「罪魁禍首」當屬電子產品，《白皮書》顯示，九成的人睡前電子產品不離手，與手機難捨難離。試著回憶一下，有多少個夜晚，陪伴你入眠的不是放鬆的心情，而是照在臉上藍色的屏幕光。
93.8%的人睡前使用電子產品。｜圖：《2017中國青年睡眠狀況白皮書》
有一種作叫「不捨得去睡」
90後媒體人阿樂每晚睡覺前都要通刷一遍手機APP，瀏覽新聞、看看公眾號文章、刷刷微博和淘寶.......明明已經困到雙眼皮打架，也意識到該睡覺了，但還是不想睡，放不下手機。
「有一晚刷手機，刷著刷著突然睡著，手機一下子砸臉上又掉在地上。」阿樂指著手機屏幕摔裂的地方給39深呼吸（ID：shenhuxi39）看，一想到自己的行為，她哭笑不得又無可奈何。
像阿樂這種「不到一個時間點捨不得睡」、「困到睜不開眼還要刷一遍手機」、「感覺身體已經勞累到不行才戀戀不捨入睡」的人不在少數。同樣來自上述《白書皮》的調查數據，「22.8%的人總是會拖延入睡」，屬於「拖延癌晚期」，「25.1%的人經常遲遲不想結束這一天」。
在心理學上，有一種症狀可與此對應——晚睡強迫症。它也屬於拖延症的一種。
心理專家指出患有晚睡強迫症的人性格中容易有拖延的一面，不自覺地在工作、學習中形成拖拖拉拉的風氣，不到最後一刻不完成任務，面對壓力形成「拖」的解決辦法。此外還有過於執著、敏感的心理。如果這些長期存在就會構成亞健康的人格特徵。
手機到底有多好玩才會讓人犧牲睡眠和健康遲遲不肯入睡呢？
其實是你的「心魔」在作祟。有些人認為「夜深人靜才能專心致志、靈感爆發」；有些人白天做事過於拖拉，只能在深夜「挑燈夜戰」；還有些人晚上根本不困，但早上難以醒來，白天又嗜睡，這種情況建議瞭解一下「睡眠覺醒時相延遲障礙」，同時到睡眠門診科掛個號。
睡眠覺醒時相延遲障礙是一種慢性睡眠紊亂，患者睡眠覺醒時間通常推遲≥2小時。｜圖：originoo.com
熬夜一時爽，爽久了就過頭了，身體由內向外「抗議」不斷。你的黑眼圈、「游泳圈」、痘痘在臉上圍成的圈恐怕會讓鏡子前的你開始懷疑人生吧。
此外，專家還指出，長期熬夜，可造成記憶力下降、免疫力下降、胃腸道疾病、眼肌疲勞、聽力下降等可怕後果。
身體的這番「抗議」是不是讓你下決心要治治這晚睡強迫症了？那麼問題又來了，晚睡毛病治好了，每天晚上到底睡多久才夠？
有一種傻叫「不捨得睡夠」
答案多種多樣，但「睡夠8小時」恐怕是站隊最多的一種。不知道從何時起，「每晚睡夠8小時」成為了大多數人檢測睡眠是否達標的黃金守則。睡覺之前，計算一下睡眠時間，發現自己睡不夠8個小時就會焦慮。若白天狀態不佳、工作不順，就會怪罪為「沒睡夠8個小時」。
廣東省中醫院心理睡眠科、國家認證心理治療師曾慧梅表示，執著於睡夠8小時，是對睡眠有著不切實際的期望。
「每個人的睡眠時間，都是不太一樣的，有些人可能是長睡眠者，有些人是短睡眠者，並非說8小時就是適用於所有人的標準。睡多久才合適，這個主要是看你睡醒以後的整個的精神狀況，如果睡醒後比較精神，那麼沒睡夠8小時也是可以的，睡眠質量比睡眠時間更重要。」
正如英國睡眠協會前任會長、運動睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯在其《睡眠革命》一書中提到，這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4-6小時的人，也有飛人博爾特這種每晚要睡10個小時的人。
其實，過度關注睡眠時長反而會給入眠帶來壓力。睡眠質量才是檢驗我們睡得好不好的標準。從科學的角度而言，睡眠質量取決於睡眠的深度和異相睡眠所佔的比例是否適宜。
人的正常睡眠由兩種睡眠狀態交替進行，一種是深度睡眠（慢波睡眠、非快速眼動睡眠），一種是異相睡眠（快速眼動睡眠）。
所謂異相睡眠，是與正相睡眠（深度睡眠）相對而言的，指人處於半睡眠狀態，尚有一些意識，並非進入深度睡眠。
其中，在深度睡眠期，人的大腦皮層細胞處於充分休息狀態，對穩定情緒、平衡心態、恢復精力極為重要。而異相睡眠在鞏固大腦功能方面（如記憶和學習等）有重要作用。
一個成年人入睡後，一般要經過4個階段和異相睡眠期，從第一階段開始到異相睡眠結束，重複循環。其中，50%的睡眠時間在第二階段，20%的時間處於異相睡眠期，還有30%在其他各個階段。
我們一個晚上不斷在深度和淺度睡眠中切換。｜圖：《The role of sleep in cognition and emotion》
「入睡快、不易夜醒、起床容易、白天精力充沛」是人們對於高睡眠質量最直觀的感受。當然，影響睡眠質量的因素多種多樣，如睡眠環境、睡具是否合適、睡姿等。
比起追求8小時睡眠時間，不如努力提高睡眠質量。
有一種痛叫「不願隨便睡」
為了好好睡覺，各種發明創造不斷更新著我們對「睡眠質量」的認知，也把我們白天辛苦工作填充的荷包一點一點吸走。
隨著睡眠問題的增多，各類監測睡眠質量的手機APP悄然走紅，它們聲稱是「你需要的全能睡眠管家」，幫助你提高睡眠質量。這些APP主要根據聲音、光線、動作幅度等指標，在用戶睡覺時監測出「深睡時長」、「淺睡時長」、「醒/夢」等信息，也可記錄用戶的夢話與呼嚕。
除了記錄當天睡眠情況，還會以圖表形式呈現出一週的睡眠情況，讓人一目瞭然，並給出專業的睡眠建議。
李婷的睡眠狀況一直不太好，與大多數晚睡青年不一樣，她笑稱自己屬於「早睡強迫症」，晚上九點上床就能睡著，但「淺眠、多夢、越睡越困」讓她十分困擾。
為了瞭解自己的睡眠狀況，李婷在不同時期使用了兩款監測睡眠APP，第一款APP主要用來記錄睡眠情況。用了一週左右，她發現並不準確。「我半夜醒了，APP顯示我在說夢話。」
第二款APP側重於用催眠曲進行睡前安撫，幫助入眠。用戶可在睡前設置催眠曲播放時長，然後在這種白噪音中慢慢入睡。李婷一開始沒想到對睡眠有用，「我只是喜歡雨聲，白噪音聽起來很舒適。」
用了半個月，她慢慢發現，對自己的「淺眠、多夢」好像有一點作用。
芒果臺的《新聞大求真》節目為了檢驗睡眠監測手環和APP是否有用，曾經赴北京朝陽醫院做過一次對比實驗：用醫學上專業的睡眠監測儀器多導睡眠圖與兩款APP進行同步檢測，實驗結果顯示手環和手機APP的監測數據與專業監測儀的數據差異很大。
北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任郭兮恆解釋說：「手機沒有跟身體發生直接接觸，只是感知你的生理信號，比如你躺到床上不動，可能就判斷你睡了，因為它沒有真正觀察到你的腦電圖的變化，這種誤判斷是存在的。」
此外，手環監測測定的傳感器、原理和評價的標準也與專業儀器完全不一樣，「所以結果不可能一致，對於評價睡眠來說是價值有限的。」
而專業監測儀器多導睡眠圖較為複雜，需要身體多種生理參數，如腦電圖、眼動圖、肌電圖的共同進行監測。
比起科技的加持，一些實實在在的助眠產品似乎更得受眾青睞。
《2018國民睡眠生活消費大數據報告》（以下稱《報告》）指出，近三年，線上助眠產品消費趨勢持續走高，購買人數和消費額逐漸上漲。雖然50%以上的消費者每單單價低於50元，但是數據顯示人們越來越願意為好睡眠買單，每單單價在50-300元的人群增速更快。
助眠產品的種類更是從聽覺、視覺、觸覺和嗅覺等多方面幫助人們好好睡覺。39深呼吸（ID：shenhuxi39）在淘寶輸入「助眠」二字，隨之出現了「助眠枕頭」、「助眠燈」、「助眠精油香薰」、「助眠噴霧」等各類產品。
對「好睡眠」的追求不分年齡，不論是即將步入半百之際的70後，還是拿著保溫杯蹦迪的90後「朋克養生族」。《報告》顯示，70前和70後偏好助眠食品及保健品，如牛奶、褪黑素等；80後偏好寢具，如乳膠枕頭、床墊等；而90後則更關注助眠小產品，如眼罩、隔音耳塞、助眠噴霧以及香薰蠟燭等。
央視新聞曾報道褪黑素副作用問題。｜圖：央視新聞微博
來自《2018年互聯網網民睡眠白皮書》的數據則顯示出北上廣深的城市助眠性格：「北京最直接、上海最浪漫、廣州最養生、深圳最智能」。其中，北京人偏好的助眠產品前三名分別為：止鼾器、蛇麻草、酵素；上海人偏好的助眠產品前三名為：香薰蠟燭、酵素、褪黑素；而廣州人和深圳人購買最多的則分別是複方精油和智能手錶。
有一種苦叫「不能好好睡」
好睡眠求是求不來的，關鍵要怎麼做，從心理到生理，從白天到黑夜，總有一些辦法能讓你離好睡眠更近一些。
簡單說來，首先要明白床是用來睡覺的，刷劇、刷微博、刷淘寶、玩遊戲這些娛樂活動留在上床前完成，一旦躺下了，就要全身心放鬆，並告知身體要入眠了。若睡不著，可離開床看看書，因為越躺著睡不著就會越焦慮越睡不著。等到睏意襲來時再次躺下。
睡不著就數羊？可能會讓你越數越清醒。｜圖：originoo.com
其次，睡前2小時不要吃東西。很多年輕人笑稱「宵夜是命」，一到深夜味覺便蠢蠢欲動，尤其是這時候若看到美食的圖片，整個人都不好了，只有吃一頓才能緩解這種「味覺憂愁」。但這樣真的很不健康，睡前吃太飽，腸胃就要加緊消化，進而會不斷刺激大腦，很難讓人安然入睡。想想每次夜宵後是不是覺得還挺精神？
睡眠環境有多重要想必每個人都深有體會，睡覺時的燈光、溫度、聲音、床和枕頭的舒適度等等都有可能讓你在擁有好睡眠的路上越走越遠，雖然這些外在條件對每個人的影響程度不同，比如有些人一點點聲響就醒了，而有些人即使外面鞭炮齊鳴鑼鼓昇天也醒不來，但營造令你舒適的環境對睡眠益處多多。
其實，大多數人都深深地知道自己睡不好的原因，也知道要如何改善，但行動總是停在大腦「想」這一環節。不是手機太好玩，不是宵夜多好吃，更不是深夜太迷人，而是睡眠帶來的可怕後果都只停留在你的腦海裡和別人身上。
（應受訪者要求，本文除專家姓名外均為化名）
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