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自我預防骨質疏鬆的常見方式
1、打好基礎
骨質疏鬆的預防要儘早開始，只有年輕時補充足量的鈣，提高身體骨量的峰值，進入中老年時，才能延緩骨質疏鬆的發生。
2、堅持體檢
建議老年人每年做一次骨密度檢查，前後對比骨密度，再進行相應的措施。（請在專業醫療機構及專業醫生指導下服用）
3、切記勿過量
晚飯後是補充鈣劑的最佳時間，這個時候補充鈣劑，吸收率高，利用率好。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣。過量補鈣並不能變成骨骼，反而會引起併發症，危害健康。
4、戶外互動
運動中肌肉收縮、直接作用於骨骼的牽拉，會有助於增加骨密度。請選擇適合自身健康狀況的戶外運動，最好在戶外，可以多曬太陽，以增加體內的維生素D含量，幫助鈣的吸收，強化骨質。（勿進行超負荷的劇烈運動）
5、長期臥床
人體臥床時,特別是頭低位臥床時，體液向上肢和頭部轉移，由於失去重力載荷和運動減少，造成骨礦物質丟失。長期臥床患者，骨礦物質丟失最早最明顯。
6、養成良好的生活習慣
喜歡喝飲料、濃咖啡、熬夜、喝酒抽菸等也容易骨質疏鬆，所以應該養成一個良好的生活習慣，預防骨質疏鬆的發生。
7、補腎
中醫認為骨質疏鬆症與腎關係密切，所以中醫治療骨質疏鬆多從補腎著手，此外肝、脾與骨質疏鬆也有著一定的關係。
希望以上解答能幫助到您！請關注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。
懷賢健康
促進骨骼健康，預防骨質疏鬆的簡化建議有：
①平衡飲食，特別要強調每天吃奶類（300克）、大豆製品和綠葉蔬菜的重要性。
②成年人如果不喝牛奶（嚴格地說是鈣攝入遠低於800毫克/天），則應考慮口服補鈣。兒童也一樣。
③兒童和成人都要口服補充維生素D（400IU/天），除非從事戶外工作，或曬太陽足夠多。
④運動，尤其是力量運動對骨骼健康的作用不可替代。
⑤補充膠原蛋白通常是無效的，因為從飲食來講，不存在飲食蛋白質攝入不足。
⑥戒菸限酒，避免過量飲用咖啡，避免過量飲用碳酸飲料。
這些建議是我根據中華醫學會《原發性骨質疏鬆症診療指南_2017_》和《維生素D及其類似物的臨床應用共識2018》以及其他一些文獻整理的，謹供參考。
骨質疏鬆症是老年人的常見病，多發病，特別是比較瘦小的女性，五十歲以後，由於雌激素分泌減少，不足，使骨的吸收加快，而骨的生成減慢，造成了骨結構的改變，松質骨內的骨小梁被破壞，形成骨質疏鬆症，骨質疏鬆症的風險還是非常大的。除了常見的骨痛外，腰椎的脆性壓縮性骨折，以及髖關節的骨折發生率都將會非常的高。所以對於骨質疏鬆症的預防非常的重要。
首先，飲食方面多吃一些牛奶，雞蛋，還有一些綠色的蔬菜等，鈣製劑的藥物要作為一個常規的補充，如鈣爾奇D每天可以口服一到兩片。
50歲左右的女性，更年期的時候可以適當補充雌激素。目前，雙磷酸鹽作為抗骨質疏鬆的常用的藥物。如阿倫磷酸可以每週70毫克口服。
還有平時要進行適當戶外有氧運動。多曬曬太陽。
康復微視
如果說完全預防，不發生骨質疏鬆，這是有違自然規律的，因為老年人發生骨質疏鬆是一種自然規律是不可完全避免的！
年齡到了，像一般60歲以上老年人以及絕經後的女性，骨頭就一定會出現不同程度的鈣鹽向外流失，使得骨外層的皮質骨變的越來越薄，內層松質骨的骨小梁變的越來越細，甚至出現斷裂以及孔隙增多，使得骨頭的脆性增加，骨質疏鬆，最終就會導致骨頭無法承受老年人日常活動時的身體負荷，容易摔倒，發生骨折等！
因此，老年人只能做到儘量的減緩骨質疏鬆發展過程，要從生活與治療兩個方面來入手！
第一個方面：生活中預防骨質疏鬆！
一是缺啥儘量補啥，骨質疏鬆最重要的就是骨頭中鈣流失嚴重，當然就是就補鈣！
- 可以通過科學飲食，提高食物中鈣的攝入，如一個雞蛋一杯牛奶，這是最基本的營養攝入需求，尤其是牛奶可以提供豐富鈣；
- 通過長期日光照射和以及增加維生素D攝入，因為當體內缺乏維生素D時，食物中的鈣就無法被人體充分吸收；
- 加大鈣的攝入，老年人肯定不能像正常年輕人一樣一天只需要補充400mg的鈣就可以，要提高到一倍左右，不然無法彌補流失的鈣！
- 加強鍛鍊，也是必不可少
二是要減少會引起鈣流失的行為！除了老年人偏食，不愛動以外，還有就是使用一些激素類藥物，都可能導致鈣的流失，我們說絕經後的女性更容易出現骨質疏鬆，最重要的一點就是雌激素水平改變，所以我們臨床上要求女性在45歲絕經之前就應該開始補鈣了！
第二個方面：從治療上怎麼有效預防骨質疏鬆發展！
這點非常重要的！骨質疏鬆是多少都會有的，那麼我們在對需要治療的骨質疏鬆的老年人就要講究如何正確治療，尤其是老年人很多時候都不單單隻有骨質疏鬆，那麼這時候我們如果單純使用維生素D來治療骨質疏鬆，是肯定會大打折扣，甚至治療無效的，尤其是伴有肝腎功能疾病的老年人，會影響到維生素D的吸收代謝，這時候你吃進去維生素D不起作用了，那麼又如何談預防治療骨質疏鬆呢，那麼可能就要使用骨化三醇這類藥物了！因此，具體如何有效預防治療的老年人骨質疏鬆，一定要充分評估其是否有其他基礎性疾病！
醫學小偵探
絕大部分老年人可能都聽說過
骨質疏鬆
因為對於老年人來說，這太常見了
為什麼會骨質疏鬆？？？
因為老年人，胃腸吸收能力降低，對鈣磷吸收減少，加上體內維生素D的缺乏，逐漸出現體內骨質的修復趕不上骨質溶解，慢慢出現鈣磷丟失，骨質越來越薄，即骨質疏鬆。
骨質疏鬆了對身體有啥影響？？？
骨頭只支撐人體的支柱，骨頭的強度主要取決於骨皮質的厚度、密度，即骨質的厚度、密度，方骨質溶解，鈣磷丟失時，骨皮質會逐漸變薄，它的承受力會逐漸降低，甚至一不小心的一閃，腰或腿就斷了，你見過沒？？？
如何預防骨質疏鬆？？？
對於老年人來說，生理性的衰退是難以避免的，但是我們可以通過飲食和藥物來控制：
1.適當運動，曬陽光，增加體內維生素D的合成，促進骨質再修復；
2.營養豐富飲食，尤其是要注重補充含鈣磷豐富的食物如牛奶、動物肉類軟骨等；
3.必要時，規律服用維生素D和鈣片，可以促進鈣的吸收。
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文章最後，祝福讀者朋友們身體健康！
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直接補充鈣片，鈣的吸收利用率未必就好，在補鈣的同時還需要如：維生素C／維生素K／維生素D／鋅／磷／鎂等營養素，在這些營養素的共同作用下，鈣的吸收和利用率才能提高，也能更好的沉積來保護骨骼，所以對於補鈣來說，飲食永遠是最好的方式，比如牛奶／雞蛋／魚肉／芝麻醬／豆製品等等，因為這些食物中的營養多樣，在均衡飲食的基礎上也可以補充複合的維生素及礦物質作為額外的補充。
除了上述的補充以外運動也有其重要，無論是哪個年齡段的人，只要身體允許的情況下，儘可能的運動，只要遵循循序漸進即可，因為運動可以促進肌肉比例的增加，而肌肉是可以保護骨骼，預防骨質疏鬆的。
心理營養師程偉華
預防骨質疏鬆可以從兩方面著手，一是改善生活方式，另外使用藥物干預。
1.調整生活方式：
膳食均衡，多攝入含鈣量豐富的食物，比如奶製品、豆腐、堅果、深綠色蔬菜；
適當戶外活動，參加一定的體育鍛煉，能夠促進骨骼強壯；避免菸酒，吸菸嗜酒容易引起骨質疏鬆；
促進骨健康的補充劑：
鈣劑：老年人及絕經後婦女每日建議補充1000mg鈣。食物攝入平均每天可補充400-500mg鈣，所以應另外單獨補充500-600mg的鈣製劑。
需要注意的是人體每次最多吸收500mg鈣，所以應該選擇小規格的鈣製劑。
維生素D（或骨化三醇）：維生素D能夠促進骨形成和礦化，增加骨密度，另外維生素D缺乏還可導致甲狀旁腺功能亢進，抑制骨吸收，從而引起或加重骨質疏鬆。
補充維生素D可以增加老年人肌肉力量和平衡能力。老年人推薦每日維生素D攝入量為600IU。（骨化三醇為維生素D的活性形式，老年人或者肝功能不全的患者可以直接補充骨化三醇）
抗骨吸收藥物
雙膦酸鹽類:能夠有效抑制破骨細胞活性、降低骨轉換。
如阿侖膦酸鹽，該藥應在早晨空腹時用水送服，進藥後30min內不能平臥和進食，極少數患者發生藥物返流或發生食道潰瘍。故有食道炎、活動性胃及十二指腸潰瘍、返流性食道炎者慎用。
降鈣素類：能抑制破骨細胞的生物活性和減少破骨細胞的數量。可預防骨量丟失並增加骨量。
如鮭魚降鈣素、鰻魚降鈣素等，研究顯示該類藥物能降低骨質疏鬆患者的椎體骨折發生率。降鈣素類藥物的另一突出特點是能明顯緩解骨痛，對骨質疏鬆性骨折或骨骼變形所致的慢性疼痛以及骨腫瘤等疾病引起的骨痛均有效，因而更適合有疼痛症狀的骨質疏鬆症患者。
應用降鈣素，少數患者可有面部潮紅、噁心等不良反應，偶有過敏現象。
選擇性雌激素受體調節劑：有效抑制破骨細胞活性，降低骨轉換至婦女絕經前水平。
如雷諾昔芬，能阻止骨丟失，增加骨密度，明顯降低椎體骨折發生率，是預防和治療絕經後骨質疏鬆症的有效藥物。
該藥只用於女性患者。 少數患者服藥期間會出現潮熱和下肢痙攣症狀。潮熱症狀嚴重的圍絕經期婦女暫時不宜使用。
雌激素類：此類藥物只能用於女性患者。雌激素類藥物能抑制骨轉換，阻止骨丟失。提倡絕經早期開始使用，收益更大且風險更小。
對於雌激素依賴性腫瘤(乳腺癌、子宮內膜癌)、血栓性疾病、不明原因陰道出血及活動性肝病和結締組織病禁用雌激素類藥物。
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無名藥師
一提到老年人骨質疏鬆的防治就是補鈣吃什麼好、多曬太陽，要知道你這是在誤導讀者，不懂可以學但不要抄本炒西忽攸人。
老年人骨質疏鬆一是與遺傳基因有關，二是兒童、青少年時期沒有儲備足夠的骨量：飲食中缺鈣，缺少戶外活動和運動缺乏維生素D的合成。因為青少年時期是成骨細胞最活躍的時期，鈣的吸收和轉運到骨頭中維生素D3的作用是至關重要的，除了深海魚油一般食物中不含維生素D，紫外線作用於於皮膚可以合成，運動和不挑食能吃入更多的鈣。
老年人包括更年期後的女性成骨細胞幾乎消失貼盡而破骨細胞活性卻越來越活躍，破壞骨量使骨骼中的鈣流失到血液中，大部分由腎臟排洩也會在動脈壁內、心臟瓣膜、關節、腎臟等沉著而產生異位鈣化，當然也可作為一種任何組織器官損傷後的修復成分。最近美國營養學會對於補充過多維生素、鈣或營養品反而會使某些疾病增加影響健康和長壽，其中關於補鈣一段摘錄下來供讀者參考：
目前沒有充足的證據支持常規補充鈣和維生素D減少絕經期女性骨折風險，並且服之還可能會增加腎臟結石的風險。老年人唯有應用抑制破骨細胞活性的藥物來減少骨量丟失，減慢骨質疏鬆的發展。臨床上有效的藥物有二大類：
1.雙磷酸鹽：如阿倫磷酸鈉（固邦、福善美）依替磷酸鈉、氯鉀雙磷酸鈉（骨磷）等，清晨口服要用一大柸水，服藥後不能平臥半小時後進食早餐，因為怕返流食道引起損傷。
2.降鈣素：雖然人的甲狀腺也能分泌降鈣素，但年齡老了分泌明顯不足。從鰻魚或鮭魚（密鈣息）中提練出來的降鈣素有較強抑制破骨細胞活性同時有較強的止痛作用，對骨松甚至骨癌產生的疼痛作用甚強。當血鈣水平升高和骨轉換增高時，降鈣素的作用隨之加強。
所以老年人骨質疏鬆患者不是補鈣而是要用抑制破骨細胞活性的藥物。國內外許多文獻報導老年人過度補鈣非但可以增加骨折風險還會增加心血管疾病等疾病的發生率和死亡率。希望筆者不要來抄西炒將錯誤的信息以誤傳誤來誤導群眾。骨質疏鬆最怕什麼？骨折，因此老年人動作慢些、仔細些不跌跤是硬道理比你治療骨質疏鬆更重要！！！
2018.12.8
我想說點真話
說得也是，給點意見，幫得一個便一個，稍作參考。
有時說了似乎不是別人想聽的主要點，而又是我們明白平常疏忽的連帶點，也就是人覺得無關痛癢的東西。似乎跟預防骨質疏鬆是兩碼事，卻忽視了連帶性滑坡，健康生活的減法。
1，中年後適當保持做些靜態的肌肉訓練，保持呼喚著肌肉的工作感。人體是好奇妙的，你用得著它的功能，它總想保持為你服務的。如果你覺得退休，肌肉不興奮它就真的退化休息去了，身體的支撐架構就會變差，人可能會變得有點漸進式懶惰感，隨之其協作機構器官功能也可能會變差變弱。出於運動的安全考慮，所以建議作靜態的肌肉訓練(這樣說覺得運動強度適當不大，鍛鍊對於有一定年齡人可能會過勞或有風險)，有能量輸出相對來說胃口會好點，食物性營養補充相對容易一點。
2，有的人可能會味覺稍為變差，對食物的濃味或鹹味過量而不發覺，有的忽視或至之不理。而攝入鹽份過多，出現的高鈉血癥，加重腎臟工作負擔，以及骨質鈣的置換，導致鈣的其中一種流失方式。
而有的保養時過於清淡，食物配比不足，一般造成維生素吸收失衡，而維生素不是單一的，是靠相互作用共同貢獻作用，來輔助人體對鈣磷的吸收。較為推薦蔬果合理搭配進食。
3，注意維護腸道，肝腎功能，這關係到有效的營養吸收，不然也是浪費食物增加機能負荷。
4，對營養吸收，能量的有效利用，食物儘可能偏向流質化。這對於補鈣有很大作用。補鈣這方面總感覺不要胡亂補，因人而議合理化會好點。
5，不可忽視的曬陽光，必不可少的步驟，要輕度保健式曬，不是強曬暴曬，這風險尤關的事要注意！曬陽光可以讓身體機能配合產生好幾個好處，而要注意保暖方案。
這裡不作食什麼好的介紹，因為食物會因人而議，有的人那怕叫多喝清水也會有不利的影響。
醇享本草坊
這個已經寫過並發表了，直接送給大家
