要身材好就要付出相應地努力，沒有幾個誰是天生地擁有前凸後翹的好身材。我們最多地時候都會說減肥，但是減肥只是會讓你瘦，並不能幫你塑形。另外從方法上來看，減肥（飲食+有氧）與塑形（力量訓練）也不相同。
也就是說，只有通過力量訓練才會達到塑形的目的。而運動總是相通的，有規律地力量訓練不但會塑造體型，還會隨著肌肉含量的增加來加快基礎代謝從而加速燃脂從而起到減肥的作用，所以力量訓練不僅可以塑造體型還會有助於減脂。
在實際的訓練當中，不同的人群有著有同的訓練方法。新手會從基礎動作開始，並沒有過多地關注每一個細節，而老手則會關注對每一塊肌肉的訓練。而在現實當中，新手總是會多一些。那麼，對於新手來講，要求當然也沒有老手那麼具體與詳細，只要達到自己的目的就好。所以在方法的選擇上要簡單易行，方便易執行。
所以，下面4個動作，可以基本滿足新手對於塑形的需要，只要你有規律地堅持下去。
動作一：深蹲
一次標準的深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群，特別是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有效增強全身的肌肉、骨骼力量。
在深蹲過程中，可以通過調整雙腿間的距離來刺激臀腿部的不同位置，另外一些深蹲變式也可以達到不再的目的。比如，寬距深蹲除了達到標準深蹲的效果以外，還會更多的激活臀部。側弓步可除了鍛鍊臀部和股四對肌以外，還會對內收肌有所鍛鍊。而在箭步蹲過程中可以通過改變雙腿跨度的跨度來重點刺激臀部或者腿部，要練腿，需要做的就是身體與地面垂直並跨度不要過大，要練臀，需要做的就是身體前傾與地面角度減小並把跨度放大
標準深蹲動作：
- 雙腿分開與肩同寬站立，挺胸收腹，核心收緊，雙臂前平舉或交叉置於胸前或者雙手置於頭後
- 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
- 注意要保持膝蓋與腳尖方向一致，背部挺直，不要弓背，不要塌腰
動作二：俯臥撐
俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人體靜力性和動力性力量素質。一次標準的俯臥撐可以鍛鍊胸部，肩部，手臂，腹部，一句話，想要擁有漂亮的上半身，有規律地堅持俯臥撐基本上可以滿足其要求。
在實際鍛鍊過程中，可以通過改變身體傾斜的角度來改變對胸肌不同角度的刺激，上斜式鍛鍊胸部上側，平式鍛鍊胸肌中部，下斜式鍛鍊胸肌下部。另外可以通過改變雙手之間的距離來使胸部橫向（胸肌、，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛鍊。
標準俯臥撐動作：
- 俯身，雙手略寬於肩，雙腳併攏，核心收緊，雙手與雙腳支撐身體
- 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意動作過程中始終保持從頭到腳呈一條直線。
以上兩個動作都屬於複合性動作，在一定動作當中會調動多外肌肉群參加，一個主要刺激下半身，另一個主要刺激上半身。
而在整個訓練當中，身體的中間部位雖然也會有所鍛鍊，但還需要兩個動作作為補充：
動作三：卷腹
卷腹作為腹部訓練的經典動作，會主要鍛鍊腹直肌，如果有更高的塑形要求，可以加入一些變式，比如轉體類（仰臥單車）來鍛鍊腹斜肌，抬腿類（反向卷腹）來鍛鍊腹直肌下側。
標準卷腹動作
- 仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，雙手交叉置於胸前或者置於頭後
- 腹部發力將上半身捲起至動作頂點後反方向還原
- 注意動作過程中下背部始終貼緊地面
動作四：臀橋
臀橋被稱為臀部鍛鍊中的經典的動作，對臀肌有著良好的刺激。同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很好的訓練效果。
- 仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地
- 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
- 下落時下背部貼地，但臀部懸空
以上動作每個15-20次，每次做3-5組，每週做3-4次。有規律地堅持就可以達到全身塑形的目的。如果身體處在減脂期，那麼要配合有氧運動效果會更好。
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