蠍子蟄了腚
身高188體重105公斤，這個的確是偏胖了。要看一個人胖不胖，我們可以通過計算他的BMI體質指數，體重除以身高的平方。你這個數值是29.7，需要減重控制在24以內，那麼剛好減重20千克可以達到目標。
半年減20公斤，就是40斤，每個月就需要減去6.6斤，每天就需要減去0.2斤，雖然平均下來看起來不多，不過你既然沒時間運動，那就只有靠攝入熱量少於熱量消耗，來帶動脂肪的消耗了。
說的那麼高深，其實就是控制飲食。吃的少，消耗的多，食物滿足不了，那麼身體就會動用我們的脂肪儲備。另外，你需要戒掉所有高熱量的垃圾食品，什麼漢堡甜食油炸食品火鍋宵夜，記得一定不要再吃了。
如果你下定決心要這麼做，那麼你的飲食應該以低熱量飲食為主，簡單點說，就是白米飯，雞胸肉，蔬菜，水果等。口味重的飯菜相應的熱量越多，所以哪怕嘴裡面淡出鳥，也要堅持住。
話說回來，這種真的很難堅持，而你又不配合運動。如果你真的精神堅定堅持了半年，那麼在恢復飲食以後，很可能會再次出現反彈，所以穩妥起見，颯姐還是建議你，時間就好像是海綿裡的水，擠擠總會有的，都下定決心減肥了，難道還不能狠下心來抽出時間來鍛鍊運動嗎？
婦產科女司機
其實現在市面上減肥的方法五花八門，有的人宣傳說。不用管住嘴，不用邁開腿就可以輕輕鬆鬆瘦下來，但是其實是不可能的，你只要是想要瘦下來，最起碼要管住其中一樣，但是這也不是絕對的。
下面有幾種減肥方法可以介紹給你僅供參考：
第一種，5+2輕斷食減肥法，適用於沒有時間鍛鍊，控制不好飲食，晚上有飯局，有應酬的人：
下面跟你說一下她的減肥方法，一週當中有五天正常飲食，兩天輕斷食，輕斷食的兩天總能量攝入在600大卡，早餐300大卡，晚餐300大卡，早餐一晚餐，兩餐之間間隔11到12個小時，營造一個空腹感，營造一種飢餓感，讓身體感知到，自己還活著。
當然，第二天你就可以滿血復活的去大吃大喝啦，並且這種減肥方法科學有效，持續性強，一週當中只要調出任意的兩天就可以，初期的人不建議選用，連續兩天，因為特別考驗人的意志力和耐力。
第二種是生活方式減肥法：
減肥方法就是常規的減肥法，每天控制好攝入的總能量小於消耗的總能量，使攝入與消耗產生能量差這樣日積月累，慢慢的就可以瘦下來，其實這種減肥方法也是一種生活習慣的減肥方法，讓你養成良好的飲食習慣以及良好的生活飲食習慣。
國家註冊營養技師
中國營養學會會員
國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
上得了科普講堂，下得了營養廚房，愛養生、愛營養、愛美食的營養師
營養海賊團
很簡單，不需要運動，精細的計算一下每日的攝入熱量即可
一個人不運動，如何6個月減少20公斤脂肪？我們減脂或者說減重，無非是讓我們攝入的總能量小於消耗的總能量。
6個月減少20公斤脂肪，相當於180天減少20公斤脂肪。20公斤脂肪組織的熱量大約為20乘以7700 = 154000kcal的熱量，我們把這些熱量平均分配給每一天，大約每天的消耗熱量要比攝入熱量多154000除以180 = 856kcal。這是個平均值，意味著我們這半年裡平均每天的消耗熱量大約要大於攝入熱量856kcal才可以做到減少20公斤的脂肪。
我們的攝入熱量就是一日中吃的喝的東西的總熱量，而我們的消耗熱量分為幾個部分，最多的一部分就是日常生活工作中的身體基本消耗。對於一個坐辦公室，不運動的成年105公斤，188釐米高的男性來說，這個消耗量大約是每日2600kcal左右。由於隨著體重的減輕這個數值也會降低，我們還得計算一下半年後體重85公斤時的基礎消耗量，大約是2300kcal，我們取一箇中間值，取2500方便我們後面的計算。
我們用我們預估的每日平均消耗2450kcal減去之前計算的差值856kcal，大約是1600kcal。這個數值代表什麼呢？代表了這半年平均每日最多攝入的熱量。如果每天攝入的熱量相差不大的話，
你只要每天保證吃的喝的總熱量低於1600kcal，半年後你的體重自己就會減少到85kg。1600kcal的熱量是什麼概念呢？平均分配至三餐內，相當於早晚各吃480kcal，中午吃640kcal。需要注意的是，這裡的1600包括了你三餐以外的所有零食飲料，水果，酒等等，如果你有三餐外額外的攝入，即使是一把瓜子，你在下一頓飯時都要少吃一些去平衡總熱量攝入。
鑑於很多評論要求列出具體食物，我就再在下面加一些具體的食物和熱量吧。
早餐480kcal：
生菜100克 15kcal ； 煎雞蛋一個 100kcal ； 麵包兩片約260kcal ； 牛奶200毫升 100kcal
午餐640kcal：
牛肉200克 240kcal ； 土豆200克 150kcal ； 蘿蔔100克 25kcal ； 白米飯 200克 230kcal
晚餐480kcal：
蘋果250克 120kcal ； 白灼蝦 250克250kcal ； 稀飯 200克 100kcal ；
需要注意的是，這裡基本上就是一天的所有熱量攝入了，不能再吃任何零食，飲料，乾果，否則就要在吃三餐時少吃一些來扣除零食的熱量。
普通人可能沒有精力和條件去計算這些數據，但是大家可以下載一些app在手機上，隨時的查看一下大概的數值。其次，想要減肥，做到吃飯時心裡有數，大概清楚自己攝入了多少熱量，多吃蔬菜水果，少吃肥肉油膩的東西，少吃油炸食品和燒烤，適量食用甜點，少喝酒，都是很重要的。
運動營養師yang
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
減肥，是每一個肥胖人群都很迫切的一件事，肥胖不僅影響一個人的體型美觀，更會對身體的健康造成較大的危害，我們常說的“三高”人群大多都是因為肥胖導致。但很多人雖然有減脂的動力和慾望，奈何並沒有多少時間來進行訓練。那我們如何在有限的時間來使體重降低呢？今天就跟大家分享一下如何在有效的時間內高效的減脂。
一、減肥的原理
減肥，圍繞著每天的能量消耗，每日消耗量要大於攝入量，這樣會產生能量虧空，脂肪就會分解供能，來填補這個虧空。經科學統計，我們一般身體能量虧空7700Kcal，我們的脂肪就會降低 1 公斤。所以減肥只需要 控制好飲食，堅持運動就可以達到目標了。
二、沒時間鍛鍊，怎樣在半年內減掉20公斤？
據科學研究身體每當能量虧空7700Kcal熱量時，脂肪就會降低1公斤。所以我們用7700Kcal乘以20，結果為154000Kcal。也就是說這半年內，想要達到目標你需要消耗154000大卡的熱量，那這些熱量分攤到每個月：154000➗6=25667Kcal熱量。再把每個月的熱量分攤到每一天：25667➗30=855kcal熱量。也就是說在飲食不超標的情況下，你每天大概要跳近一個半小時的跳繩就可以達到這個目標。
但是體重過大又不太適合跳繩，所以去健身房踩橢圓機一個半小時就可以達到這個目標。
沒時間的話這個期望就很渺茫，所以還是按照科學的方法去健身，節食和過量運動是不可取的。每天身體能量虧空也不建議超過500Kcal，不然會對身體帶來負面的影響危害健康。
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從小哥哥的描述來看，半年減20kg，相當於一個月瘦3.4kg，目標還是很明確的。
但你已經提出來運動時間較少，估計給你規劃正兒八經的飲食方案，你也沒時間去實踐，所以不妨先從下面幾點著手改變自己的飲食和行為，有則改之無則加勉。
1、不吃生糖指數更高的食物
① 添加糖的生糖指數都是相當的高，所以應避開這些食物。
比如各種飲料：含糖碳酸飲料、果汁（含濃縮和鮮榨果汁）、乳飲料、功能飲料、奶茶及茶飲料等；而夏天琳琅滿目的冰淇淋、沙冰等，也都是固體飲料 ，應該避免。 
各種甜口味的零食，比如甜蜜蜜的麵包、糕點、餅乾、果脯、蜜餞等。
做菜時經常加入紅糖、白砂糖、冰糖等各種形式的糖來調味，這樣的習慣也應改變。
② 白米、白麵以及由它們製作的食物，都屬於精製主食，應該搭配全穀物、薯類和雜豆來吃。並且打算減肥的話，穀物一天總量建議在150-200g，相當於小碗一碗半到兩碗的量。
2、限制飲食中的油
一切香噴噴的食物都是含有油脂的，越香油脂含量越高。
①油炸的和油煎的食物都應該避開；
②對於各類包裝食品，也不要忘記去看看食物標籤，只要能量超過400kcal/100g，那麼這個食物就不要吃了；
③外出就餐的時候，儘可能點一些涼拌、上湯、白灼等烹飪方式的菜。
3、禁酒或限制飲酒量
酒精乃糧食之精華，它雖然不會轉化成脂肪，但是會作為燃料，優先燃燒。所以喝酒的話，脂肪就會懶懶的在體內不容易動員了，減脂也容易成為泡影。
當然，就算沒時間運動，還是希望你每天能抽出兩個10-15分鐘的時間來運動，用高強度間歇的方式提高自己的心肺水平，減脂也就變得輕鬆一點了。
祝你輕鬆享瘦！
唐芳，營養師&健康管理師，王興國營養特訓班第五期學員，擅長一對一減脂、增肌、慢性病飲食指導。 頭條號“膳為健康管理”，歡迎關注！營養百事通
首先，根據你的身高體重可以得出，體質指數（BMI）為29.7，按照國內的標準，BMI在18.5~23.9之間為正常體重，BMI在24~28之間屬於超重，大於28就可以診斷為肥胖了，你現在就屬於肥胖。你的目標是減20kg，即目標體重為85kg，這個目標達成後的BMI恰好為24，體重就基本正常了。
想在6個月內減20kg，也就是平均每月減6.6斤，但缺乏鍛鍊的時間，怎麼才能達標？
首先，儘管現在減肥的方法很多，但根本上還是減少了熱量攝入，或者增加運動消耗，或者兩者配合（即少吃+多動），已達到熱量消耗的負平衡，多餘的熱量虧空就會消耗體內的脂肪來彌補，這樣體重就下降了。
你缺乏運動，但然吃的就要更少一些。首先是那些營養價值低，熱量高的食物，比如各種甜食甜飲料，油炸食品，這些是要儘量避免攝入的，運動都很少做，還想減肥，是沒有資格吃這些東西的（除非極少數遺傳基因好）。除此之外，主食也是身體熱量最主要來源，想減肥的話，饅頭、米飯、麵條和粥等主食也要比平時少吃1/2（如果超重不多，可以減少1/4~1/3），這樣才能夠減少熱量攝入。
但少吃之後容易餓，也容易營養素缺乏，這就需要多吃一些飽腹感較強的蔬菜了，蔬菜富含膳食纖維、維生素C和鉀等多種營養素，飽腹感強熱量又低。還要保證充足的優質蛋白類食物攝入，因為你減少了主食攝入，而主食本身也是富含蛋白質的（儘管吸收率低一些），低脂的畜禽瘦肉和魚蝦，低脂或者脫脂奶，每天再1~2個雞蛋，適量大豆製品。保證充足的蔬菜和優質蛋白類食物攝入，可以滿足身體基本的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質需要，不至於過度飢餓了，也可以減少肌肉流失。
當然，目前的研究還是發現，與單純的飲食控制相比，飲食+運動一起可以更好的減肥，同時也更有利於健康。健康是最重要的財富，即使再忙，也應該適當抽出時間來運動。如果沒有時間去健身房，上班來回可以適當多步行或騎自行車，晚上在家也可以做簡單的仰臥起坐或俯臥撐等簡單的力量訓練，這樣既可以消耗熱量，還有助於提供工作效率，總體是節約時間的。
營養科普趙之德
下面分享一下我個人的經驗，我用了九個月時間從210斤減到140斤。
遠離高熱量食物，像啊。高脂肪的肉類。熱狗香腸漢堡，碳酸飲料，啤酒，油炸食品等。
早飯。一定要吃，而且要吃的好一點。不說的話很容易在中午和晚上多吃。個人推薦早飯。有一杯粥，然後一個雞蛋，然後再吃一些主食。午飯的話。將主食減為原來的一半兒，多吃蔬菜水果。主食同質量的主食熱量由低到高依次為。米飯。麵條，饅頭。蔬菜水果多吃綠葉蔬菜，還有西藍花、木耳。白菜。西紅柿，芹菜。等，肉類要只吃瘦肉，個人推薦雞胸肉。我們可以在吃午飯前。多吃蔬菜，水果或者多喝一些水來增加飽腹感。推薦幾款低熱量的水果，像蘋果，香蕉，檸檬。葡萄。哈密瓜。獼猴桃等。
晚飯的話儘量在晚上七點之前吃。而且晚飯建議你們喝唄那個粗糧的粥像黑米。燕麥。這些粥都是加快腸胃蠕動的是不利於消化的，可以增強飽腹感。晚飯主食的話少吃或者不吃吧。如果你覺得你晚飯吃的太少，你晚上要吃夜宵的話，那你晚嗯，不吃點千萬不要吃夜宵，因為一旦過了十點以後，你體內的消化系統處於休息，此時會很容易變胖。
多喝水是真的可以利於減肥的。
個人建議你還是每天稍微運動10到20分鐘。光靠節食來減肥是很容易反彈的，因為你長時間飢餓的話。然後某一天你不減肥了就容易暴飲暴食，胖回來。這個是減肥人都有一個通病，需要通過節食加運動來，顯示走送人的他。不能只節食。
希望以上建議能夠幫到你，歡迎下方評論留言補充。
最後，各位可不可以點個關注或者點個贊。
rouqiu1250029340
我原來體重是90kg，後來晚上開始跑步，從最開始跑1km都氣喘吁吁的，到後來每天晚上跑步8到10km，配速達到4分45秒左右每公里。這是跑了差不多2年的步，可是體重到了81kg左右就停下來了。怎麼都不動了。而且還發現了一個更加嚴肅的問題，經常發現膝蓋有點難受了！
去年，我搬家了，到了一個新的地方，這時候接觸到了新的減肥方法，體外穴位溫灸。我知道艾灸，針灸。沒有接觸過溫灸，因為不是吃的減肥藥，所以決定試一試。一個療程3個月的量。他們從我吃與喝水開始控制。告訴我早餐一定要在8點之前吃完，而且還要吃好，有營養的。我改成了每天早上吃兩個雞蛋，六顆核桃，4個大棗，另加一瓶酸奶。中午他們售後要求我吃肉，三分之一肉，三分之一蔬菜，三分之一米飯，這樣的搭配吃成7到8成飽。然後下午三點左右一個水果。晚上蔬菜米飯7成飽，晚上8點之後不要吃東西。一天當眾除了早上第一口水要大口大口的喝3～500ml之外，其它時間喝水都要小口小口的喝。（以前我們經常說一天要喝8杯水，這是一個錯誤的說法，人一天是需要那麼多水，但是食物當中本身就是含有水分的，再說了如果水喝多了沒有代謝出體外，就會形成了脂肪，脂肪只能分解成氣體和水）然後每天早晚兩次溫灸理療，再自己家裡做的。
三個月時間到了，我停止用了，我的體重從81kg降到了74kg。剛好過年了，我可以檢驗一下他們宣傳的"這個是讓人從弱酸性體質調理到弱鹼性體質，也就是說讓人怎麼吃都不會胖的體質"。過年期間天天喝酒，大魚大肉。一個星期回來後，一稱體重，沒有漲，反而有點下降。這時候我重新定義了一下我的目標體重，身高178，我把體重定到72kg。我就保持這正常的吃喝，偶爾還喝點小酒，只不過就是每餐都是8分飽。兩個月後，我的體重慢慢的掉到了72kg。現在早上是71.5kg左右，晚上是72.1kg左右。
脂肪是有記憶力，記憶力時間3到6個月。從我停止減肥到現在已經超過了3個月了，體重沒有增加，反而有點下降。現在我重新給我定了一個目標，就是增加肌肉💪！
隨遇爾安86476861
哥們半年減肥40斤親身經歷告訴你。
當初腦子一抽抽決定要減肥。以前有過健身房的經歷，別人上來舉槓鈴，我就只能舉得動棍子，回家以後還疼，疼了兩次就不去了，錢也白花了。游泳也試過，對於減肥基本無效，你要知道游完泳那種餓，毀滅你一切價值觀。。。
這回也沒指望能練肌肉，就要瘦，自己甩開了在小區裡夜跑，裝備再low姿勢再蠢也沒人能看見你。配合上自己百度的什麼輕酮飲食，基本就是不吃米麵光吃肉。180斤的體重。每天五公里，到後來連滾帶爬十公里。倆禮拜下來把腿給跑廢了，爬樓走路各種疼。看來基本的保護還是必要的，淘寶買了褲子汗衫跑鞋護膝手機包之類的花了小1K。前兩個月立竿見影，每月瘦十斤。再然後就開始偷懶了，每天堅持這十公里也挺遭罪的，體力還能跟上但時間不夠用，第二天還得上班。連續跑步了兩個月下來，每天走路膝蓋都疼唧唧的。找了一堆藉口，然後我還是認慫了。。。
接下來重點轉移到控制飲食上，就是餓，各種餓。從開始晚飯不吃米麵。到後來的整天都不吃米麵，早飯起床晚來不及吃，晚飯硬抗著就不吃，饞的撿我女兒掉桌上的米粒吃，東北長粒香真是香死人了。。。造孽的是我每天餓得跟鬼一樣我還得動手給一家人做飯，做出來的飯那叫一個香，誰做飯誰懂。幾個月下來他們都胖了。。。😂😂
這麼餓了半個月胃都餓小了，飯量變成之前的1/3或者1/4，吃一點點東西，再喝杯水什麼的，很容易就飽了。湯不能多喝，會把胃撐大不說，最怕的是晚上起夜。等半夜把那點湯尿了，已經餓得睡意全無了。。
百度下來，其實人的身體是有基礎代謝的，你躺著不動，光心跳喘氣翻身打呼嚕放屁磨牙你都要消耗這麼多熱量，你只要吃的比你消耗的少就行了。就這麼硬zuo過來三四個月，又瘦了20斤。雖說控制，但是嘴也別太虧，虧多了早晚有失控的時候，那就適得其反了，這都是經驗之談。瞅著機會多走路，適當的運動反而效果很好，連走帶跑加晃手機作弊，半年下來我的咕咚也1千公里了。我發現，每個人都有腹肌的，你都不用練，只要你夠瘦，皮薄了馬甲線自然就出來了。我覺得健身教練看到這話會diao我的。。。好吧我承認我到現在也沒瘦出腹肌來。
瘦下來以後精神和體力都會好一點，不像以前，老是覺得累。減肥這事是挺遭罪的，又受累又捱餓。不過到了後期，就像玩遊戲升級一樣，會有癮。在這還要說一件事，減肥減下來的瘦子，骨子裡還是一個胖子，胃口，飯量，代謝和天然瘦子不是一回事，放開了吃兩頓第二天照鏡子你就知道了。。。
最後強調一下。我這純粹是狹隘的個人經驗，不代表專家意見，誰也別刻意的模仿，出了好歹我也負責任不起，每個人的身體情況都不一樣。你要對你自己的身體有了解，你是運動也好，控制飲食也好，都別傷了自己的身體，健康還是第一位的，你運動要注意防護，不吃飯你也要注意補充各種維生素。
這麼多字打完了大拇指又瘦一圈，點贊雙擊六六六沒毛病啊老鐵。。。
app800862179330
兩個月瘦了20斤！
從一開始的172斤到現在152斤！還在繼續努力減肥和練8塊腹肌中！原先是肚子大臉大！現在是肚子小臉依然很大！不過體質明顯增強！每天不去擼鐵心裡都不舒服！
中午飯相對來說正常吃！晚上就吃菜或者吃健身餐！然後跑步勻速3公里！擼鐵或者體能40來分鐘！
這種是剛健身一週後拍的照片
健身20來天后的照片，腰圍少了10釐米樣子
健身一個半月後，此時肚子已經很明顯的沒有了
健身一個月20天后，有種逆襲的感覺！沉睡在衣櫃裡5年的西裝終於可以穿了！
如今的我，減肥不再是主題！正在練形體和增強體質，慢慢增肌轉到肌肉男的角色！
