今天，人馬妞要來給大家分享一個有些羞羞的主題：女性盆底肌訓練。可能很多人都不知道盆底肌在哪裡，但是我們卻每天都會與它打交道。雖然位置有些讓人有些小害羞，但本著科學嚴謹的態度，我們還是需要對身體有充分的瞭解，才能讓它保持更好的狀態。
什麼是盆底肌？
1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次為人們描述了什麼是盆底肌肉，因此也將盆底肌稱之為“凱格爾肌肉”或“PC肌”。
盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，他們緊緊吊住了尿道、膀胱陰道、子宮、直腸，有著非常重要的固定作用，從而維持正常位置以便行使其功能。除此之外，還有控制排尿、排便、維持陰道緊縮度、增加性快感的作用。
盆底肌在哪？
盆底肌的位置稍微有些“難以啟齒”，就在女性的陰道周圍，想要找到ta也是比較容易的。在排尿的時候突然終止。這時，你就會感到盆底有肌肉在收縮，而收縮的這些肌肉就是盆底肌了。
盆底肌對於女性來說特別重要，但生產卻對盆底肌有一定的損傷。因為在自然分娩過程中，胎兒頭部會下降，壓迫盆底肌，把盆底肌肉纖維拉長變薄。如果過程中難產，進行了胎吸，盆底肌就會損傷的更嚴重。
一旦盆底肌受到損傷而功能障礙，就容易出現產後性生活不和諧，甚至漏尿、子宮脫垂等症狀。而如果不能馬上修復受損的盆底肌，女性進入更年期後，隨著整個身體生理功能的下降，漏尿、子宮脫垂等現象會更加嚴重。
所以，對於生產的女性，盆底肌的訓練更加至關重要。一般產後42天是盆底肌恢復最佳時間，需要用儀器評估盆底肌力。小於或等於3級，就需要用一些儀器和反饋訓練，來增加盆底肌肉的肌力和彈性，使盆底功能恢復正常。
女性盆底問題自檢
○大笑、咳嗽、打噴嚏、爬樓梯、拎重物、運動等日常活動時尿液會不自主流出；
○排便次數減少、排便困難，偶爾或時常糞便不自主排出；
○尿頻、尿急、憋不住尿；下體墜脹感或有異物感；
○產後漏尿、性生活時漏氣、性交疼痛、子宮脫垂等；
○性生活時伴有疼痛感或性生活時陰道不經意的痙攣；
○外陰痛、膀胱疼痛或肛門直腸痛。
盆底肌訓練方法
除了去醫院用一些儀器進行恢復，我們在家裡也可以通過一些運動訓練盆底肌肉。Kegel（凱格爾）運動就是一項很好的訓練盆底肌的運動。
有意識的收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，每次20-30次為一組，每次鍛鍊三組以上。往後可隨著循序漸進的訓練，可增加收縮時間為5-10秒，放鬆為5-10秒。
除此之外，一些日常訓練可以增加盆底肌肉的力量，如：壓腿、跳繩、蛙跳等。早、中、晚都可進行，每次15-20分鐘，連續6-8周，不用刻意給自己定幾點鍛鍊，只要方便的時候，想起來就做。
注意事項 ：
盆底肌收縮時勿深呼吸，保持正常呼吸或說話狀態即可；
訓練過程中，如感覺腰部肌肉痠痛，說明訓練的方法或肌肉不對，再次尋找盆底肌的位置；
剛開始訓練時，可每天訓練1-2次，每次訓練2-3組，時間太長可能會引起肌肉的過度疲勞。
哪些人不適合做盆底肌訓練
因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛鍊；
剛剛生產後，惡露血量較多、顏色鮮紅的時候；
月經期間，不建議做盆底肌鍛鍊。
練好了這裡，你開心他快樂~何樂而不為呢！
部分圖片基於CCO協議
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