腰上的肥肉，不美，也不健康。
很多研究顯示，腹部堆積的脂肪會增加心血管疾病、阿爾茲海默病的風險，也與2型糖尿病密切相關。
中國疾病預防控制中心建議，男性腰圍不要超過90cm，女性不超過85cm。
手頭有捲尺的話，不妨量量看。
沒超最好，如果超了，試試這6個方法，其中5招都經科學驗證，第6招看似沒用，但用好了有奇效哦~
我們日常吃的糖，白糖、紅糖、冰糖等，都屬於蔗糖，它由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。
所有人體細胞都能吸收血液中的葡萄糖，並且直接使用它；但果糖不同，肝臟吸收了幾乎所有的果糖。
過多的果糖會在肝臟中變成脂肪，導致甘油三酯升高，增加脂肪肝的風險。
很多研究顯示，糖攝入過量，尤其是果糖攝入過量，與腹部脂肪以及肝臟脂肪堆積有密切關係。[1]
想告別「腹愁者聯盟」，第一步就是先跟「糖」告別。
一些看似健康的食物中也可能隱藏著不少糖，所以一定要學會看標籤。
對減肥的人來說，蛋白質恐怕是最重要的宏量營養素了。
總是覺得餓？總想吃？蛋白質可以幫你減少飢餓感；它不僅能讓你少吃，每天少吃441kcal；還能提高代謝，每天多消耗80-100kcal。[2]、[3]、[4]、[5]
還有研究顯示，蛋白質的攝入與腹部肥胖有關，攝入較多的優質蛋白的人，腹部脂肪更少。[6]
另一項涉及4萬多人的隊列研究發現，腰圍的減少與蛋白質攝入，存在明顯的相關性。[7]
所以，在一日三餐、零食中，都吃一些優質蛋白吧。哪些是優質蛋白？肉、蛋、奶、魚蝦、大豆和豆製品、堅果，都是。
各種減肥方法，總結起來，可以分為兩大類：少吃脂肪，或者少吃碳水。
只要你能堅持，兩種方法都能減肥，效果其實沒啥差別；但低碳飲食，降血脂、減少腹部脂肪的效果，更勝一籌。[8]、[9]
少吃，不是完全不吃，你應該減少的是精製碳水——除了前面說的各種糖、含糖飲料之外，少吃白米白麵做的精細主食，用全穀物替代。
吃點粗纖維，的確有助減肥。一項回顧性研究發現，每天增加14g膳食纖維，可以減少10%的熱量攝入。[10]
膳食纖維大致可分為可溶、不可溶兩大類。不可溶的，比如筍的渣渣；可溶的，比如秋葵銀耳那種粘稠的物質。
研究發現，可溶性膳食纖維，對減少腹部脂肪更有幫助。
美國學者做的一項小型隊列研究發現，每天攝入5g可溶性膳食纖維的人群，在5年裡腹部脂肪減少了3.7%。[11]
但是，我可不推薦你吃什麼粗糧餅乾；補充膳食纖維最好的方式是吃「草」：蔬菜、水果、豆類、全穀物。
運動的好處，還需要多解釋嗎？塑造小蠻腰，只是其中一個好處而已。
轉呼啦圈、扭扭腰就想瘦腰，幾乎是不可能的。脂肪又沒有GPS……
瘦腰，不是隻能做腰部運動。研究發現，中等強度的有氧運動，比如走路、跑步、游泳，就能幫你減少內臟脂肪。[12]
吃多少，跟吃什麼一樣重要。但很多人，其實根本不知道自己吃了多少。
少吃，多少算少？多吃，多少算多？有些人的早飯，一個飯糰就夠了，而有些一碗牛肉麵加荷包蛋才夠。
今天小栗子和浙大附屬兒童醫院的小姐姐一起，拍了一組食物照片，著實被100g蔬菜、50g肉的量驚呆了：肉吃多是很容易的，蔬菜要吃夠，真心難啊！
▲ 膳食指南說，每天2兩肉就夠了，這是1兩肉
如果有條件，你也可以試試看，記錄下目前每天吃的，看看自己到底吃了多少；吃之前稱一稱。稱幾次，心裡就有數啦，以後不用稱也知道啦~
坐著看完啦？趕緊站起來動一動！
[1]Kimber L. Stanhope et al Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34. doi: 10.1172/JCI37385. Epub 2009 Apr 20.
[2]David S Weigle, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations，Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
[3]Johnstonet al Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
[4]Veldhors et al Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29.
[5]Leidy HJ，The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.
[6]Jeremy P LoennekeQuality protein intake is inversely related with abdominal fatNutrition & Metabolism20129:5
[7]Halkjaer J et alIntake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):789-97.
[8]Christopher D. Gardner et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.JAMA. 2018;319(7):667-679.
[9]Gower BA,Goss AM, A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015 Jan;
[10]Howarth NC et al Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.
[11]Kristen G. Hairston, et al Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study Obesity (Silver Spring). 2012 Feb; 20(2): 10.1038/oby.2011.171.
[12]Dirk Vissers, et al The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis PLoS One. 2013; 8(2): e56415.
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