骨病一貼通

在《中國居民膳食指南2016》中，強調了日常食物需要多樣化，尤其主食的種類要變的豐富起來，各種全穀物和雜豆類，每天能吃50～150克最好。而在所有全穀物裡面，最值得推薦的，就是被稱為“植物黃金”的燕麥了。

燕麥中的蛋白質和鈣含量是全穀物中最高的，兒童用燕麥代替部分白米白麵，對生長髮育有好處；成年人把燕麥當做主食，可以預防B族維生素及礦物質缺乏。

而且多吃燕麥，可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），能有效地降低心血管疾病的風險。這是因為燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，不過大家要注意，要儘量選擇粘稠口感的燕麥，這樣的話，β-葡聚糖的功能性會更強，降脂效果會更好。

還有一點不得不說，那就是燕麥中的膳食纖維特別豐富，高達10.6克/100克，要知道，每100克米飯含有的膳食纖維還不到1克。只要你每天吃1-2兩的燕麥，每天25克膳食纖維的攝入標準，可輕鬆達到了。

而充足的膳食纖維，不僅能促進腸道蠕動，還能幫助預防和緩解便秘。另外，因其飽腹感很強，也能幫助控制體重。

不過，在吃燕麥的時候，爆炸營養課堂的營養師發現大家經常會犯兩個錯誤，下面給大家強調一下：

1、誤把燕麥製品當做燕麥：

有些人在選購燕麥片的時候，覺得燕麥製品和燕麥是一類東西，又考慮到口感的因素，就毫不猶豫的選擇了燕麥製品，但實際情況證實，它們並不一樣。

燕麥製品中，燕麥往往只會佔據一小部分，通常還會被磨成粉，從而導致外層大量的營養成分流失。像是複合燕麥片、燕麥棒等，往往還加入了許多的添加劑，味道雖然美味，但是對健康卻不利。

所以在選購的時候要明白，產品中含燕麥的比例越高，說明產品的營養價值越高。建議大家最好還是選擇純燕麥。

2、大量的食用燕麥：

前面也提到過，燕麥適合減肥人群食用，但是有些人會覺得很奇怪，為什麼我長期吃燕麥反而變胖了呢？還是那句話，不談劑量的都是在耍流氓。

雖然燕麥的飽腹性強，但是其熱量也不低，而我們都知道，想要減肥就要有熱量盈餘，當你攝入大於消耗的時候，必然是會胖的。

另外燕麥食用過多還可能會引起消化不良，所以各位一定要控制好食用量。

爆炸營養課堂

您好，我是營養師小糖，很高興為您解答。

市面上的燕麥有很多種，最常見的有即食燕麥片，快熟燕麥片，生燕麥米，生燕麥片。其中即食燕麥片是經過加工的，對減肥瘦身並沒有什麼作用，而生燕麥米營養價值最高，血糖反應最低。大家在選擇燕麥時，最好是選擇生燕麥或者快熟燕麥片，這樣營養價值才能最大程度發揮作用。

燕麥片是一種低糖、高營養、高能食品。它是高纖維食物，研究表明高纖維食物有一定的抗癌作用；燕麥還有豐富的不飽和脂肪酸和亞油酸，能有效預防冠心病，保持心血管健康；燕麥含有大量的β-葡聚糖，這是一種可溶性膳食纖維，在體內不易被消化吸收，會帶來滿滿的飽腹感，能有效減肥瘦身；燕麥是粗纖維，多食用能保持腸道通暢，治療便秘。

既然燕麥有這麼多的功效，那該如何將燕麥做得好吃呢？

1.牛奶燕麥片早餐：可用熱牛奶衝燕麥片，減脂又營養。別小看這一碗牛奶燕麥，幾十克的燕麥做成的早餐就可以讓你撐到中午哦。

2.水果燕麥酸奶：先將燕麥蒸熟後放至常溫，將你想要的各種水果切成丁用酸奶攪拌。水果燕麥牛奶富含維生素，還能減肥降脂，是居家必備之良品。

3.紅豆薏米燕麥粥：生燕麥片40g、薏米30g、紅豆30g。將紅豆和薏米浸泡數小時，和生燕麥一起熬。紅豆薏米燕麥粥不僅美容養顏，還能增加飽腹感，含有豐富的膳食纖維，女性朋友可以經常食用。

燕麥容易長蟲，應該放在乾燥、通風、陰涼處保存，可以每次少量購買，注意防潮哦。

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糖人健康網

燕麥是我們日常生活中經常食用的一種粗雜糧，燕麥蛋白質含量豐富，含有人體必需的8種氨基酸，以及豐富的B族維生素、鐵、鋅、鈣等。燕麥中含有的亞油酸是人體必需脂肪酸，不僅維持人體正常的新陳代謝，而且還是合成前列腺素的必要成分。

燕麥的主要功效有：

1、燕麥中的β-葡聚糖具有降低血糖、血膽固醇、調節腸道菌群、減少心血管疾病的發生、預防糖尿病等功能。經常吃燕麥可以調節血糖、血脂、改善腸胃功能、減肥等，對高脂血症也有治療效果。

2、燕麥中含有大量的多酚類抗氧化物質，有提高免疫力、延緩衰老等作用。

3、燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維，能延緩胃的排空，容易產生飽腹感，控制食慾，起到減肥的作用，還可以潤腸通便，防止便秘。

4、燕麥能提供碳水化合物，給機體提供能量，可以替代一部分精米精面作為主食吃。

可以將燕麥和大米、小米一起煮成燕麥粥，早餐吃點燕麥粥、雞蛋、牛奶、蔬菜水果，營養就非常豐富而全面了。

在購買燕麥片的時候，要注意燕麥片與麥片不是一種東西，純燕麥片是燕麥粒軋製而成，呈扁平狀，煮出來高度粘稠。而麥片是由多種穀物混合而成，如小麥、玉米、大米、大麥等，所含燕麥片只佔一小部分，甚至根本不含有燕麥片。

要買不加糖、也沒有添加其他成分的純燕麥片，燕麥片的比例越高，營養價值就越高。而且買來的燕麥片，最好煮一下再吃，可以增加飽腹感、延緩餐後血糖升高。

糖尿病之友

燕麥作為早餐選擇是不錯的，女性朋友可以選擇20-25克的原味燕麥與溫牛奶一起沖泡食用。早晨選擇【一份燕麥，一份牛奶，一份雞蛋】堪稱完美早餐組合。其中，燕麥屬於優質主食，對糖尿病、脂肪肝、高血脂、易便秘人群都非常適用，但選擇的品種建議是原味燕麥（具有完整顆粒的），不加果乾和糖。

燕麥具有的功效：

1、燕麥對於降膽固醇有幫助。

其富含膳食纖維（每100克燕麥含7克膳食纖維）、不飽和脂肪酸和β-葡聚糖，促進腸道蠕動，幫助膽酸從腸道分泌，從而減少血液膽固醇水平。

2、燕麥飽腹感強，不容易餓。

其富含膳食纖維和優質蛋白（每100克12.4克蛋白質）易產生充足的飽腹感，是吃得飽，餓得慢的優質主食。

3、增加腸道蠕動，改善便秘問題，增加腸道內的有益菌，增強免疫力。

邱玲芳營養師

很高興有機會可以回答您的問題。

從營養學角度來說，燕麥片含有豐富的維生素B族、E以及鐵、鋅、鎂等礦物質。另外，燕麥中還富含人體必需的亞麻油酸與單不飽和脂肪酸。

燕麥有降血脂、降血糖的作用，是一種低糖、高營養的食品。燕麥中的膳食纖維，能夠

燕麥的很多功效很大程度上來自於其中的β-葡聚糖。它使燕麥有黏糯的口感，所以可以理解為，燕麥越黏，β-葡聚糖含量也就越高，營養價值就越好。 整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多，也是最好的；其次是由燕麥粒去皮製成的燕麥米；再次是將燕麥米或燕麥粒壓扁後製成的生燕麥片。

食用建議：炒著吃最好。對於血糖高的人來說，燕麥炒著吃比煮著吃或泡著吃，效果會更好。因為燕麥中的澱粉和水碰到一起會產生糊化作用，對高血糖者不利。

在購買燕麥的時候，推薦選擇那種顆粒比較大的純燕麥片，而不是速溶的。（23）

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家庭醫生雜誌

燕麥，粗糧界的網紅代表。燕麥確實很火，火到各種網絡文章、視頻或者各大電視有關養生的節目都會推薦吃燕麥。在超市裡，你會看到各種包裝的燕麥，有來自國內生產的，還有很多漂洋過海來自海外燕麥，在超市的櫃檯上都能找到。

為什麼這麼火？

那是因為最近幾年，燕麥對人體健康的研究越來越多，而且被定義成功能性食物。新版的中國居民膳食指南中也寫到：燕麥對膽固醇、心血管疾病、腸道功能、血糖控制等方面都有很好的功效。這是因為燕麥中含有一種可溶性膳食纖維β-葡聚糖，而這種β-葡聚糖在燕麥中的含量高達5%。

因此，燕麥也被列入十大健康食物（火是有火的原因的）

燕麥的選擇：

我們在市面上看到的燕麥大多數是以燕麥片的形式出現。但實際上燕麥的原型並不是這樣的。而是燕麥粒，由於完整的燕麥粒很難煮爛，所以會把燕麥粒壓成燕麥片。

那麼問題來了，市面上的燕麥片價格從低到高差距很大，原因就是有些並非是真正的燕麥片。有一些一衝就化開的燕麥片，也被稱做速溶燕麥片，大多是用玉米、大米、糯米、糖粉、糊精，再加油脂調製出來的。有的只含很少的燕麥片，這些並非是純燕麥，真正的燕麥，即使被壓成了片狀，也是需要煮熟，並不能用開水泡熟。這種速溶的燕麥片和純燕麥片營養價值是有著天壤之別。

所以，在購買燕麥時要注意看配料表中是否除了“燕麥”兩個字，什麼多餘的成分都沒有。

國家二級公共營養師/註冊營養技師/高級健康管理師

營養百事通

燕麥為小麥顆粒的壓軋製品，性溫，味平，歸心、胃經，屬五穀雜糧之一，一般人群勻可以食用。它具有降血脂、血糖、潤腸的作用，它對糖尿病、便泌、胃脹、膽固醇偏高患者有輔助療效。為最易吸收、消化的食物。

燕麥含有低密度脂肪、蛋白質、維生素、鈣、鐵、鋅等礦物質。據實驗表明，100g純燕麥含熱量：1585千焦、蛋白質：28g，脂肪：10.3g，水：55g，膳食纖維：11.5g，維生素E：22mg，維生素B1：1.0mg，維生素B2：0.5mg，維生素C：17.2mg，鈣：57mg，鐵：5.8mg，鋅：13.8mg，硒：9.0微克等營養成分。

燕麥搭配不同的食物，它功效、作用和營養成分會產生變化。如牛奶煮燕麥，先選適量的燕麥放置鍋中，加少許水，倒入牛奶，生火煮開便能食用。牛奶煮燕麥為最具有營養、製作便捷的早餐之一，且有潤腸、排毒、美容的作用。

燕麥還可以搭配紅棗、核桃等食物。如紅棗高鐵燕麥片、核桃高鈣燕麥片等。紅棗高鐵燕麥片具有益氣補血、滋陰補腎、護肝明目等作用。而核桃高鈣燕麥片則有補鈣壯骨、補腦益智、補心養血的作用。能預防輕微的骨質疏鬆、智力低下、心悸等病症。

據研究，100g紅棗燕麥片含有熱量：1732千焦，蛋白質：4.8g，脂肪：9.4g，水：73.8g，膳食纖維：6.0g，鈉：186mg，維生素A：300微克，維生素E：5.12mg，維生素C：32mg，鐵：5.2mg等營養成分。

夏至初夏一海岸線

燕麥是一種營養豐富的穀物，如果用燕麥替換掉主食中的一部分精白米麵，不僅讓這餐具有更強的飽腹感，而且更扛餓，可以讓減肥中的小夥伴減少飢餓的煎熬！

燕麥——全穀物的優秀代表

作為全穀物家族的一員，燕麥近年來備受推崇：先是被減肥降脂的小夥伴奉為“減脂利器”，又被高血糖的同學們奉為“控糖好物”，那麼燕為什麼會這麼優秀呢？

這要歸功於燕麥的外皮，不同於經過脫皮、研磨的大米和小麥粉，燕麥的種皮得到了較為完整的保留（儘管並不是全部保留），因此種皮中的膳食纖維、維生素B族以及多種礦物質元素。

而燕麥中的膳食纖維既有可溶性的，也有不可溶性的，可溶性膳食纖維吸水膨脹後能夠減少小腸對糖分和脂肪的吸收從而達到平穩血糖、減低血脂、控制體重的作用，並能軟化糞便、增殖腸道有益菌、改善腸道環境；不可溶性膳食纖維則能刺激胃腸蠕動、減少糞便中有害物質與腸壁接觸的作用。尤其是燕麥中的beta-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維），近年來研究發現它對於控制血糖、減低血脂、控制體重作用極為突出！

因此，燕麥非常適合高血脂、高血糖以及肥胖人群食用！

燕麥熱量低嗎？

燕麥雖好，但作為正宗的穀物，它的熱量和碳水化合物含量與其他穀物相比並不低，甚至比大米高，只是它消化吸收速度較慢

舉個例子：大米的血糖效應猶如把一堆柴一下子全部扔進火堆，那麼火苗“噌”的竄起來、熊熊燃燒，但其只能在短時間內保持旺盛，待到火中的柴燒完了，火苗就很快熄滅，於是血糖又“噌”的下降到一個極低點，就有可能出現低血糖反應；而燕麥升血糖的特點是，將同樣的一堆柴一塊一塊、慢慢的扔進火堆，讓火苗總處於一個平穩燃燒的狀態，但其燃燒的時間卻很長，於是血糖沒有過高也不會在短時間內過低，這就是燕麥與精製穀物相比的優秀之處！

但很多人誤認為“燕麥熱量低、就多吃能減肥”，就放開肚子吃燕麥，那您是瘦不下來來的，因為您總熱量攝入太高了！

燕麥產品如何選？

市場上有燕麥米、燕麥厚片以及即食燕麥片等相關產品，很多人覺得：既然都是燕麥應該營養價值都差不多少。其實不然，燕麥雖然不屬於精製穀物，但還是會經過研磨，從而失去一部分種皮，包括膳食纖維和其他營養成分，而研磨掉的越少、其營養價值越高、因此其煮熟所需的時間就越長，所以即食燕麥片雖然方便，在營養價值上卻遜色於燕麥原粒、燕麥厚片、鋼切燕麥（將燕麥原粒切段成幾節）！

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燕麥具有哪些功效？

燕麥具有降脂的功效。燕麥還能延緩餐後血糖上升，有利糖尿病的防治。在糖尿病伴高血脂病人中，燕麥的調脂作用尤為明顯。

燕麥具有明顯的降低血清總膽固醇、甘油三酯和β_脂蛋白作用，並有一定的升高高密度脂蛋白作用，此為一般藥物所不具備，是動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等主要心腦血管疾病的理想保健食品。

燕麥為什麼會有這樣的功效？影響血糖生成指數的因素很多，而食物中的膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維的含量是其中之一，燕麥含有的β一葡萄糖就是一種可溶性膳食纖維，具有吸水性，溶於水形成粘滯的類似膠凍的物質，可以延緩食物在胃腸道傳送的時間，這種可溶性膳食纖維含量越高，血糖生成指數越低，改善血糖水平的效果更好。由於燕麥可促進腸胃蠕動，能有效改善便秘，不僅能減少中老年人的心臟病發作和腦血管意外，而且還有預防和減少腸道腫瘤的作用。

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燕麥，不僅僅是一種食物，它還有著些許養生保健功能，有著相當不錯的食用價值！

第一，燕麥的呈粉質中含有一種特殊的糖，叫做β-葡聚糖，在燕麥之中它的含量可高達百分之四，它的存在可以輔助糖尿病患者控制血糖水平的過度波動；

第二， 燕麥之中含有大量的人體所必須的營養成分，包括各類維生素，比如維生素B等，還有著包括鈣、鐵、鋅、鎂、鉀、磷等礦物質，這些營養成分是維持人體正常生理機能的必要物質，它們的存在可以有效增強人們的身體素質，減少疾病的發生，促進機體內部已有損傷的修復；

第三， 燕麥含有大量的膳食纖維，它們能夠延緩食物在胃內的排空速度，減少單位時間內進入腸道的食物數量，使腸道對食物中糖分的吸收變得平緩，減少單位時間內血糖水平的過度波動；

第四，燕麥還有著一定程度的藥用價值，它可以有效降低血液中的膽固醇含量，降低血管粥樣硬化的程度，對預防心血管疾病有著些許作用；

第五，現代醫學科學研究證明，燕麥的某些成分具有著防癌抗癌的作用；

所以，平日裡多吃些燕麥是可以有助於維持身體健康、防止疾病發生的！

關鍵字: 健康 穀物 養生