每當看到“無糖”、“0 添加”、“低脂”、“果蔬”這些字眼的時候，是不是自然把它們和健康劃上了等號？
很可惜，這些“健康”零食，可能都沒你想象中那麼健康。
無糖餅乾為了改善口感，製作過程加了更多油。
果蔬脆片多是經過低溫油炸，油脂含量更是高得驚人。
0 添加果汁過濾掉了水果本身的纖維素，只留下一杯純純的果糖。而低脂肪酸奶，看起來脂肪是低了，但再看配料表，白砂糖竟然排第二？
人世間最大的傷害，莫過於你以為自己在辛辛苦苦地“節食”減肥，實際上卻一直吃著偽裝的熱量炸彈，毫不知情地被矇在鼓裡。
那到底有沒有解饞又不胖的零食？如何挑選才能永不踩雷呢？
下面是太長不看版，想看零食推薦的直接拉到後面：
健康零食挑選原則
| 看配料表
❶ 天然食材含量要高，配料要簡單
“多吃神造的，少吃人造的。”這條原則在零食挑選原則裡依然適用。營養師總會告訴你，零食不是必需品，能不吃就別吃，但歸根結底還是看它的本質：原料及比例。
按照《預包裝食品標籤通則》要求，在質量百分比超過 2% 的前提下，配料的排序需按照含量由高到低進行排列。
來看看養樂多的配料表：第一位是生牛乳，第二位是白砂糖，而你最在意的益生菌，卻排在一連串的食品添加劑後頭。
而諸如奶油味巴旦木、焦糖味夏威夷果：靠堅果後面一長串的食用鹽、白砂糖、味精、甜蜜素、安賽蜜......才調配出了奶油、焦糖的味道。
雖然原味的酸奶、堅果確實都是好東西，但一不留神，就有可能吃下了你不想要的糖。
也不要以為添加了維生素、鐵、葉酸、礦物質的加工食品會比較好，它們可能含量都低於 2% ，卻因為 2% 以後可以亂序的原則，排在了食品添加劑前頭。
真·帶資進組。
❷ 儘量避開氫化油、果葡糖漿、亞硝酸鈉
雖然食品添加劑只要不超量、不超範圍使用，就都是合法的，但你的身體真的不需要。
先說氫化油，在配料表裡也經常以“植物起酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末”的身份出現。氫化油不容易壞，可以反覆油炸，還能使食物賣相佳，食品工業幾乎離不開它。但植物油的加氫過程會產生反式脂肪。目前已有研究顯示它和心血管疾病存在相關性。
美國食品管理局（ FDA ）早在三年前規定，到 2018 年 6 月，人造反式脂肪就必須從美國的食品中消失。
注意，這裡指的是人造反式脂肪，因為反式脂肪也會天然存在於牛奶、黃油等食物中。
根據世界衛生組織的建議，成人每天反式脂肪的攝入量應低於 2.2g 。雖然天然食物中也會有反式脂肪，但如果換算成牛奶的話，至少要喝上 2.2L 才會超標。
但如果是甜甜圈，一個就超標了。
所以，下次看到曲奇餅乾、起酥麵包、煎炸視頻的時候，敬請繞道行走吧，它們大多是反式脂肪的重災區。
其次要注意的是果葡糖漿（又叫高果糖漿，英文簡稱 HFCS），它在絕大部分飲料裡的含量僅次於水，在麥片、花生醬、餅乾、麵包裡也會出現。
吃糖過多不僅會增加糖尿病、脂肪肝、心臟病的風險，還有可能腦袋變笨、皮膚變差。世界衛生組織已經把糖和煙、酒並列為腫瘤的三大誘因。
但果葡糖漿比常見的白砂糖更可怕，它在體內直接被肝臟吸收轉化為脂肪，不會產生飽腹感，讓你停不下來，喝完還想喝。
所以看配料表別再只盯著白砂糖，還要注意各式各樣的“隱形糖”：像果葡糖漿、麥芽糖漿、甜蜜素等看名稱就和甜味有關的食品添加劑都要避開。
包括蜂蜜、黑糖、紅糖，它們絕大部分的成分，就是糖。
第三是亞硝酸鈉，它能使肉製品的顏色保持鮮豔，所以午餐肉、火腿香腸裡都有它。亞硝酸鈉在烹調和消化過程中會產生致癌物質亞硝胺類化合物，過量食用會致癌。
什麼叫過量？這麼說吧，單一去看正規廠家生產的食品，亞硝酸鈉的添加量都是合法的。但如果你不在意攝入總量，就有可能會超標。
不僅僅是亞硝酸鈉，任何含“鈉”的食品都應該少吃。根據《中國居民膳食指南（ 2016 ）》，成人每天鈉的攝入量應低於 2g（相當於 5g 鹽），攝入過多會使腎臟的負擔加重，增大發生高血壓的風險。
怎麼知道自己每天脂肪、糖、鈉的攝入量有沒有超標？看營養成分表。
| 看營養成分表
❶ 先看計算單位
按《食品營養標籤管理規範》，每一種產品都必須註明 5 個基本營養數據（包括熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉）。
但很多產品知道自己的營養數據太難看，便會耍些“小心機”。比如餅乾，大部分產品是按 “100g” 為單位計算，有的卻按“一份”算。
每份約 94 大卡，佔每日攝入 5% 的熱量
乍一看，熱量還挺低的，可實際上這只是兩片餅乾的熱量。
❷ 再看 NRV
算數很煩？其實只要看右邊的 NRV （營養素參考值），即它所含的這類營養素佔了你一天所需要含量的百分比，就基本能計算出個大概。
以這款全麥消化餅乾為例，吃下 1/4 包，就攝入了每天所需 24% 的熱量， 36% 的脂肪， 27% 的鈉，還有 66% 的糖。
1/4 包 ≈ 7 塊餅乾
這麼一算是不是就很可怕？別忘了，你的一日三餐也會攝入脂肪、碳水、鈉。自己下廚還好控制，如果你經常吃外賣，每天攝入了多少油鹽糖，就難以計量。
而這還是以一位體重為 60 公斤的正常成年人的攝入量計算，如果你想減重，還需要在此基礎上打 8-9 折。
這些無關成分，也很重要
| 包裝份量
挑份量少的買。如果是大包裝，裡面最好有獨立包裝，方便攜帶。如果吃一次零食的熱量超過了 100 大卡（相當於 418 千焦），就著實太多了。
大包裝雖然便宜，但你無形中會吃得更多，得不償失。
| 生產日期
一般在超市購物都不會遇到食品過期的狀況。但像酸奶，即便是在保質期內，乳酸菌活菌數量都在不斷降低。所以，儘可能挑生產日期近的買。
| 購買時間
劃重點，千萬千萬不要在你餓的時候買零食。
肚子餓的時候，你的身體會自動切換成生存模式——有的吃就儘量吃，還專挑熱量高的吃。
吃飽了再下單吧，你要實在餓到不行就先喝水墊墊肚子，再看到一大堆餅乾薯片的時候，就不會控制不住寄己。
這六款零食，吃一次都不滿 50 大卡
❶ 和潤 純酸奶
配料表只有生牛乳和發酵菌，這才是名副其實的“純”，和外面的“妖豔賤貨”不一樣。我自制了六年酸奶，發現它和自己做的酸奶一樣，會漸漸析出淡黃色液體。
別誤會啊，這種液體是“乳清”，富含乳清蛋白，營養價值特別高。
酸奶析出的乳清越多，就會變得越濃稠，吃起來就像綿綿的奶油。要是再配上幾顆藍莓，得了，這不就是一道甜品麼？還是吃不胖的那種！
❷ 悠享佳 巴旦木仁
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天貓
酸奶除了能配藍莓，配堅果也不錯哦！這款巴旦木仁配料表只有“巴旦木仁”，製作過程就是烘烤，每一口都能吃到巴旦木原本的香氣。
和核桃、榛子等堅果相比，巴旦木的脂肪含量更低，而且它富含膳食纖維，吃了之後會有明顯的飽腹感。
這款巴旦木已經幫你去好了殼，吃的時候特別方便，但一定要控制數量。《中國居民膳食指南（ 2016 ）》推薦成人每週攝入 50-70g 的堅果，換算成這款巴旦木，每天不要超過 8 顆。
❸ 百草味 無花果乾
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京東天貓
如果你今天認清了果蔬脆片的真面目，卻又不想放棄果乾，不如試試這款無花果乾吧。
無花果本身的糖分較高，風乾過程就不需要額外添加糖。小小的果子，特別軟糯，一入口，先是微微的甜香，再繼續嚼，越嚼越能吃到濃郁的果香。
別看它一大包，其實每一顆都有獨立包裝，方便隨身攜帶。餓的時候嚼上一顆，既能給大腦傳遞“我吃飽了”的信號，也不用擔心發胖。
❹ 草原今朝 風乾牛肉乾
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同樣是風乾製法的還有這款風乾牛肉乾，配料表也是簡單到只有牛肉、鹽和香辛料。風乾的製法，既不會在製作過程中添加澱粉、油、糖，又保留了肉香，可以說是一舉兩得。
因為這款是全系列產品中“特幹”的，平時看書的時候拿起一條咬著吃，完全不粘手。
每條牛肉乾還都是細細的，不是廠家摳門兒，要是粗了反倒嚼得腮幫子疼。
❺ 日本 tarami 0 熱量果凍
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0 熱量，你沒有看錯。根據《食品營養標籤管理規範》，每 100g 未滿 5 卡熱量的可認為是 0 卡。
這款果凍的主要原材料是水、寒天、椰果，寒天起的是凝固的作用，吃起來口感和普通的果凍一樣。180g 挺大一碗，用勺子挖著吃，入口微甜，感覺又回到了六一兒童節。
而且它所添加的甜味劑名為赤蘚糖醇，是一種天然甜味劑，基本不會造成血糖波動，且熱量僅有蔗糖的十分之一。可以說是非常優秀了！
❻ 生和堂 無糖龜苓膏
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提到龜苓膏，北方的朋友們可能不太熟悉。龜苓膏中的“龜”指龜板，“苓”指茯苓，是一款有著 800 多年曆史的藥用食品。
當然，現在市售的龜苓膏用料已經進行了改良，成了一款甜品。生和堂的龜苓膏主要用的仙草、草龜、茯苓、金銀花等材料，以木糖醇作為甜味劑，吃起來就不會有苦味。
它的熱量也很低，一碗只有 18 卡，相當於一根小黃瓜。
可以肯定的是，精加工食品給我們的生活帶來了便利。在這個食品工業高度發達的時代，我們不需要一看到食品添加劑就害怕，但也不該過度追求食物的口感、顏色和味道。
還記得《窗邊的小豆豆》裡，每一天的午餐都要有山的味道、海的味道。
山和海的美味，你在精加工食品的身上，都找不到。
都說“民以食為天”，其實我們在選擇食物的同時，也選擇了自己的生活方式。
相信每一種食材都有力量，簡單烹調就能有好味道。
果蔬無需油炸，酸奶不用加糖，堅果沒有添加，也都能很好吃。
你還吃過哪些低熱量的健康零食嗎？歡迎在評論區分享給大家。
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