“一口瓜子半口油、五顆花生一滴油”、
“堅果比肉更油”……
入秋了，不少人喜歡吃堅果，
美味營養又滋補，
但最近朋友圈流傳一個說法：
吃瓜子、花生、松子等堅果，等於在喝油。
醫生說，
入秋後，心腦血管疾病高發，
每天吃一小把（約10克）堅果，
可降低心血管疾病的風險。
但大多數堅果的脂肪、熱量、糖分都比較高，
吃多了反而不健康。
堅果的熱量和肥肉差不多
在朋友圈流傳的說法提到：100克瘦肉的熱量約150千卡，100克肥肉的熱量約800千卡，100克堅果的熱量約500~700千卡，也就是說，堅果的熱量跟肥肉差不多。
記者查閱《中國食物成分表》發現，熱量較高的前10種堅果，每10克分別對應：2個碧根果，熱量67.6千卡；1個核桃，熱量64.6千卡；40粒炒松子，熱量67.4千卡；105粒葵花籽，熱量62.5千卡；8個炒榛籽，熱量61.1千卡；7粒炒花生，熱量58.9千卡；83粒炒西瓜籽，熱量58.2千卡；100粒炒南瓜籽，熱量58.2千卡；7個腰果，熱量55.9千卡；8個巴旦木，熱量54千卡。
從這個成分表可以看出，每100克花生仁含589千卡熱量，比同等重量的主食和肉類所含熱量高。
堅果雖然體積小，但能量密度非常大，吃300克堅果就等於把一天正常所需的能量攝入完了。
“每天吃一小把堅果有益健康，但不能過量。”醫生說，堅果富含蛋白質、油脂、礦物質、維生素，常吃能降血脂、預防心血管疾病、降低發生糖尿病的危險、延緩衰老、減少老年斑、抗腫瘤等，部分堅果有相當好的飽腹感，適量食用、不增加膳食總能量時，有利於控制體重。
但大多數堅果是高脂肪、高熱量、高糖食品，而且堅果味道香、體積小，大夥邊嘮嗑邊吃，很容易吃多，可能增加熱量和脂肪的攝入，使血脂升高，不利於血糖和血壓的控制，健康人群也容易上火、肥胖。
每天吃一小把 水煮更健康
最近，為了搞清堅果的含油量，央視邀請北京市食品安全監控和風險評估中心，進行了專業檢測，發現每100克花生的含脂肪量為50.9%，核桃為63.7%、葵瓜子為47.1%，開心果為51.3%，而夏威夷果的脂肪量竟高達78.2%。
檢測中，專家發現，同一批次的新鮮生花生，每100克含油量為22.2%，水煮後含油量降到21.3%，油炸花生米的含油量竟飆升到50.6%。對此，醫生分析，水煮時大量水分進入花生的果實裡，一小部分脂肪會分解掉，他建議，花生、板栗等堅果類最好水煮後食用。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，大豆及堅果類每天應攝入25～35克，其中，堅果每天應攝入10克左右。許主任說，每天可適量吃一小把堅果，尤其是40歲以上、“三高”人群、慢性腎病患者、內臟損傷患者不可貪嘴，嚐嚐鮮就好。
醫生指出，每天吃10克堅果，大約是2、3個花生，一小把松子，2、3顆核桃，7、8顆腰果，儘量吃原味的，少吃鹽炒的、糖焗的、過油的、果乾果脯；最好帶著果仁皮吃，儘量不選開口或剝好皮的，因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化，會有“哈喇味”，產生的自由基會加速人體衰老，增加癌症風險；可互相搭配或輪換著吃堅果，營養更全面，但每週不要超過50克，也就是一兩左右。
我國不足1/5的成年居民吃堅果
不少人看了朋友圈的說法，嚇得不敢吃堅果。最近，中國疾控中心營養與健康所公共營養室副主任王志宏研究員指出，研究顯示，我國不足1/5的成年居民吃堅果，成人堅果平均攝入量僅為7克/天，並且以瓜子、花生等種子類堅果為主，核桃、杏仁等樹堅果較少。
“不用太擔心！”醫生說，以前，“三高”是老年病，近年有年輕化的趨勢，主要是很多人吃得太營養，運動卻少了。其實，中醫講究五穀為養、五畜為補、五果為充，只有均衡膳食，才能更健康。他建議，入秋後多喝水，多吃水果、南瓜，筍、豆類、雜糧，適當吃點堅果、魚肉，還要多做運動。
專家建議
平時，可用大杏仁替代餅乾作加餐；或吃了核桃，就少吃一個炒菜，換成涼拌菜。這樣，一天中的脂肪就不易增加，營養成分卻大有加強，膳食更健康。
如果多吃了一把堅果，建議少吃半碗米飯。此外，堅果睡前不要吃，腹瀉時別吃，大魚大肉後不宜吃，咽喉發炎或過敏者不能吃，3歲以下的嬰幼兒不要吃。
有哈喇味的、黴變的、炒焦的、被石蠟美容過的、口味太重的，袋狀堅果打開後不能馬上吃完，最好密封保存，在一週或半月內吃完。
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