生活中會“養生”的你，麵包要粗糧的，喝粥要五穀的，下館子再點個“五穀豐登”……但是，你可能忽視了穀物中的營養之王——燕麥。
俗話說，“五穀雜糧，燕麥稱王”。燕麥被美國《時代》雜誌認定為“全球十大健康食物”中唯一的穀類食物。
燕麥4大保健功效原因有以下四點：
1.營養素含量高
燕麥中的蛋白質、鈣含量是穀物中最高的，兒童少年食用燕麥替代部分精白米麵，有利於生長髮育；成年人將燕麥作為主食，有利於預防B族維生素和礦物質缺乏。
2.輔助控糖
雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比於大米白麵製成的主食，燕麥的餐後血糖上升速度較慢，並有利於提高胰島素敏感性。
3.降低膽固醇
多項研究證實，燕麥中所富含的可溶性纖維β葡聚糖和燕麥皂甙能起到降低血脂的作用，特別是有助於控制血膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇含量，從而幫助預防心腦血管疾病，所以特別適合高血脂、高血壓和冠心病患者食用。
4.預防便秘
燕麥堪稱“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維，可以防止便秘。食用後易產生飽腹感，延緩胃腸的排空時間，能在一定程度上預防肥胖。
燕麥家族盤點，按加工工藝由淺入深，燕麥可以分為以下幾類。
>>>>燕麥原糧
未經加工的燕麥粒，營養最豐富，但帶籽的外皮質地堅硬、緻密、韌性大、吸水困難。直接蒸煮比較耗時，難熟爛。
>>>>燕麥米
又叫磨皮燕麥，其做法是把原糧外皮輕輕碾磨到表面略發白，這樣能更快煮熟，多用於蒸米飯、煮粥。它能保留燕麥90%以上的營養成分。
>>>>燕麥麩
它是燕麥原糧被磨掉的那層皮。燕麥麩富含可溶性膳食纖維，對控制血糖很有好處。
研究發現，燕麥麩含β葡聚糖約9%，研磨後可高達25%，經烘焙和粉碎後，可用來衝成黏糊糊的粉糊。
>>>>燕麥片
它是將燕麥粒直接碾壓成片製成的。片形較大、未經切粒的仍需煮熟；經再次切粒、擠壓、烘烤等處理後，便成了常見的免煮燕麥片，能快速煮熟或開水一泡即可。
特別需要提醒的是，市場上不少速溶麥片並不是真正意義上的燕麥片，而是加了一些燕麥的“麥片”。
腸胃消化能力較差的人群，建議選擇熟化程度較高的燕麥，煮軟後食用。
求方便的學生和上班族，可選擇熱水沖泡食用的產品，或和堅果、果乾複合的即食燕麥產品。
有降脂、降糖需求的人群，建議選擇純燕麥片或燕麥麩皮加工的衝調粉。
>>>>看配料表
燕麥產品的營養價值與其中燕麥的含量直接相關，選購時要仔細閱讀產品配料表。
純天然燕麥產品的配料表中只有燕麥，而營養差些的產品配料表中還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。
這種香甜濃郁呈粉末狀的所謂速溶麥片，營養價值較低，不能提供燕麥的健康好處。混入這些配料後，即便是無糖產品，需要控制血糖、血脂的人也不適合吃。
>>>>越黏的越好
煮能分出燕麥的好壞，越煮越黏稠的燕麥好，說明其保健成分β葡聚糖含量高，保健效果、口感都數上乘。
>>>>國產的更好
不同品種、產地的燕麥，外形、營養物質含量、加工等都有一定差異。許多進口燕麥在營養上不如國產燕麥。因此，沒必要迷信進口燕麥。
小貼士營養專家推薦5種吃法
《中國居民膳食指南（2016）》建議，居民每天攝入全穀物和雜豆類50~150克。燕麥作為全谷雜糧的一種，建議每天吃70克以上，加入葡萄乾、核桃等水果乾或堅果更營養。
什錦果粒燕麥粥
原料：即食燕麥片兩湯匙、牛奶1杯、黑芝麻粉半湯匙、初榨橄欖油兩滴、蘋果粒和香蕉粒各一湯匙。
做法：把燕麥片和黑芝麻粉放入碗中，蘋果和香蕉去皮切成1釐米的小丁，加適量開水和牛奶攪勻後，用微波爐加熱3分鐘取出，在呈稠糊狀的燕麥粥中滴入兩滴初榨橄欖油即可食用。
營養價值：燕麥、牛奶和黑芝麻富含鈣，蘋果、香蕉富含鎂，有助骨骼健康。
奶香燕麥蛋羹
原料：奶酪10克、牛奶1袋、燕麥片（磨粉更好）2湯匙、雞蛋1個。
做法：把奶酪切細末、雞蛋放碗中打勻。把所有原料放到一起攪拌均勻，倒入有蓋的碗中，或用優質保鮮膜封嚴實，然後蒸10~15分鐘即可。
營養價值：這種做法可以把雞蛋和牛奶有機結合，添加奶酪後補鈣的作用更強了。中老年人食用可緩解骨質疏鬆和便秘。
果乾燕麥發糕
原料：燕麥50克、玉米麵50克、黃豆麵50克、葡萄乾20克、枸杞10克、酵母粉5克。
做法：把燕麥、玉米麵、黃豆麵及其他原料一起混合，加入酵母粉拌勻，加水和成麵糰，放到鋪有乾淨紗布的帶眼籠屜中，放置20分鐘。
蒸鍋中加水燒開後放入籠屜，蒸25分鐘關火，中途不能開蓋。關火5分鐘後慢慢挪開鍋蓋即可。
營養價值：黃豆粉富含賴氨酸，不但可以解決燕麥、玉米賴氨酸缺乏的問題，還有助於補充黃豆粉中缺少的蛋氨酸，提高蛋白質在人體內的利用率。
燕麥米魚湯
原料：燕麥米50克、小冬瓜1個、魚肉200克、水3升、油15克、姜5克、胡椒粉10克、鹽5克。
做法：燕麥米清水浸泡至少5小時後，用電飯煲煮軟，要比煮白米飯多加點水。
姜切成末，小冬瓜切片。魚肉先在鍋裡煎至兩面金黃，拿起備用。鍋燒熱下油，爆香薑末，加入小冬瓜炒1分鐘，倒入清水。
加入燕麥米和魚肉，煮開後轉中火煮10分鐘，加入胡椒粉和鹽即成。
營養價值：燕麥米富含水溶性纖維，有助於降低壞膽固醇水平。原粒燕麥米的營養含量，比已打碎的即食麥皮更高，纖維和多種維生素、礦物質也更豐富。
海帶燕麥粥
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原料：海帶5克、枸杞10克、燕麥片50克、豆漿300毫升、蜂蜜適量。
做法：海帶及枸杞洗淨泡軟，海帶切成小片，放進沸水焯1~2分鐘，瀝水備用。
海帶放涼後，拌入枸杞和麥片，放進攪拌機裡。把一半豆漿加入攪拌機內攪拌。最後放入餘下的豆漿和蜂蜜，把混合物攪拌均勻即成。
營養價值：這道早餐適合上班族，尤其是需要控制體重的人。麥片能提供熱量，升糖指數較低，能量可緩慢釋放，讓人整個上午都能集中精神。
豆漿可用低脂奶替代，都能提供蛋白質，使飽腹感持續至中午。海帶中的硒和枸杞中的胡蘿蔔素都具有抗氧化功效。海帶和枸杞屬於鹼性食物，有助中和酸性食物（如肉類和麵條），使人體內的酸鹼值平衡，腸道也更暢通。
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