觀易通

西藍花本身是營養價值很高的蔬菜，在很多國家推崇的“健康食品”、“抗癌食品”之類的清單上面，西藍花都是榜上有名的。而西藍花中的營養物資還是比較全面的，其中也有一些是比較突出的，比如超過辣椒的維生素C（抗壞血酸）含量，有著抗癌作用的異硫氰酸鹽，以及大量的膳食纖維等等。

那麼西蘭花怎麼吃營養價值最高？

啞巴美食家

西蘭花是一種營養價值很高的蔬菜，據日本的研究得出結論：西蘭花的平均營養價值和抗病效果都遠遠超出其他蔬菜，可以說是蔬菜中的冠軍。

如西蘭花中的維生素C成分十分高，我們都聽說過青椒紅椒維生素C豐富，但西蘭花甚至比含有維生素C豐富的青椒辣椒要高。除了維生素豐富，西蘭花中還富含很多其他營養成分，它營養較為全面，其中含有一定量的蛋白質，別看它綠綠的，其中還有胡蘿蔔素、多種礦物質，比起其他十字花科蔬菜來說，西蘭花中的鈣、磷、鐵、鋅、硒、鉀元素都要高得多。

很多朋友都聽說過西蘭花有抗癌效果，在世界的抗癌蔬菜排行榜上西蘭花名列前茅，西蘭花中還有特殊成分，能夠預防前列腺癌，這要歸功於西蘭花中的六葡萄糖苷，這種物質還能夠輔助預防乳腺癌、直腸癌等癌症發病幾率。西蘭花中富含黃酮物質，對於預防心腦血管疾病有一定潛在效果，其中豐富的膳食纖維更是能夠減緩脂肪、膽固醇、糖分的吸收速度，平穩血糖血脂，調整三高。

吃西蘭花盡量保存其中的營養成分是最好的，西蘭花中由於富含維生素C，所以也和其他蔬菜一樣不宜過度烹飪，烹飪時間不宜過久，否則會損失其中較豐富的維生素和抗氧化成分。

家裡母親喜歡涼拌西蘭花，我也認為這是西蘭花保留營養最好的做法。可以把西蘭花焯幾分鐘水，撈出瀝水涼拌，也可以用來作為蔬菜沙拉等，這樣保留的營養成分極高，而且口感脆，吃起來口感也很好。西蘭花不宜用來煲湯或者長久煮食。當然，西蘭花用來清炒也是不錯的選擇，但千萬不要火大油多，否則也會讓其中的營養成分損失較大，而且會損失本來清香的口感。西蘭花也可以用來做湯菜，不過最好是起鍋前一兩分鐘加入西蘭花，儘量保留其中的營養成分。

只有營養師知道

西蘭花是一種常見的蔬菜，一般是焯水後炒著吃，也有些喜歡把西蘭花與普通的白菜花一起做成雙色菜花。其實這些常見的吃法並不能充分地獲取西蘭花中的營養物質，西蘭花最佳的吃法在這裡。

西蘭花中含有較多的類黃酮類物質以及吲哚類物質。更是可以起到預防感染、清理血管、阻止膽固醇氧化、防止血小板凝結的作用，從而也減少了中風、心臟病等疾病的發生與危險率；菜花中含有的吲哚類物質，其衍生物如芳香異硫氰酸、二硫酚酮等，對於抵抗苯並芘等致癌物質的毒性有顯著的作用。經常吃西蘭花，還可以有效的預防、抵抗乳腺癌、胃癌等癌症的發生與發展。

西蘭花雖然顏色是綠色的，但是其含有的胡蘿蔔素卻是胡蘿蔔的兩倍之多。對於經常用眼或者免疫力低下的朋友來說，經常吃點西蘭花不僅可以緩解眼睛疲勞還能提高機體的免疫能力。

想獲得西蘭花中的營養物質，並非是直接炒著吃或者是焯水後涼拌著吃。西蘭花的花朵中容易殘留一些小的蟲子，最好是掰成小朵放入淡鹽水中浸泡一會後再焯水。如果是把西蘭花直接炒著吃，長時間的爆炒會造成營養物質的流水。而焯水後涼拌著吃則會造成西蘭花中含有的水溶性維生素出現流失。

西蘭花最佳的吃法是蒸著吃，這可能是很多人沒有嘗試過的吃法。這種方法不僅可以提高西蘭花中營養物質的利用率，也可以減少營養物質的流失。還沒有嘗試過這種吃法的朋友，不妨嘗試一下。

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王桂真營養師

西蘭花作為餐桌上的常見蔬菜，營養價值非常豐富。要說什麼人不能吃，沒有特殊禁忌，任何人都可以吃，除非對這類蔬菜過敏，或者自己不想吃。西蘭花的營養價值體現在哪些方面呢？

西蘭花的維生素C含量高於捲心菜花的20％左右，是西紅柿的5-6倍。西蘭花中含有大量的維生素B1，B2，B3，B6，鐵，鎂，葉酸，鉀和鋅。由於西蘭花含有豐富的維生素C及各種微量元素，能有助於提高免疫力，保持皮膚健康。西蘭花含水量超過90％，熱量低，這對於想減肥的人來說是理想的蔬菜。富含纖維素的西蘭花能有效減少胃對葡萄糖的吸收，從而降低血糖，有效控制糖尿病的發生，是糖尿病人的理想食材。西蘭花特別富含葉黃素，這是一種天然存在的類胡蘿蔔素，有助於保持良好的視力。另外西蘭花中的類黃酮化合物能夠清除血管中的垃圾，防止血管阻塞及動脈硬化，保持血管年輕有彈性，能夠預防心臟病、中風、心血管疾病和過早死亡。減肥健身餐裡除了雞胸肉外，西蘭花是出現頻率最高的蔬菜，這是因為西蘭花含大量的膳食纖維和豐富的植物蛋白，在增加飽腹感的同時還能促進肌肉生長。美國伊利諾伊州大學營養學的名譽教授研究顯示西蘭花通過減少肝臟中脂類的吸收以及增加脂類的排出，從而預防脂肪肝的發生。

西蘭花還有一定的預防癌症的作用，十字花科植物中含有一種物質——硫代葡萄糖苷（glucosinolates，GS），能夠激活關鍵酶，從而有助於預防癌症，長期食用可以降低乳腺癌、胃癌、直腸癌的發病幾率。美國《營養學》雜誌也有登載西蘭花可以預防前列腺癌的研究成果。

雖然西蘭花營養價值高，但畢竟只是一種蔬菜，不能因為它的功效而只吃這一種蔬菜，一次過多食用可能會引起腸胃內多餘的氣體累積，導致腹脹，另外放置過久的西蘭花可能會產生亞硝酸鹽而影響健康。真正健康的飲食譜是低鹽低脂優質蛋白，食物多樣化。

胡洋

有一種蔬菜被譽為“蔬菜皇后”，還有的人稱它為“抗癌之王”，但是有好多人竟不常吃它，而且吃的方法不對，它就是“西蘭花”。

就各種蔬菜而言，西蘭花的營養價值都首屈一指。例如大家都知道大白菜中的維生素C含量很高，而西蘭花中維生素C是它的1.6倍。那我們就來看看它到底有多好。

①抗癌防癌

菜花含有抗氧化防癌症的化合物，其中含有硫葡萄糖苷，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。據美國癌症協會的報道，在眾多的蔬菜水果中，菜花、大白菜的抗癌效果最好。

②預防心腦血管疾病

菜花是含有類黃酮最多的食物之一，類黃酮除了可以防止感染，還是最好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結成塊，因而減少心臟病與中風的危險。

③解毒肝臟，提高免疫力

菜花的維生素C含量極高，不但有利於人的生長髮育，更重要的是能提高人體免疫功能，促進肝臟解毒，增強人的體質，增加抗病能力，提高人體機體免疫功能。

④具有良好的生物活性

據美國營養學家研究，菜花內還有多種吲哚衍生物，此化合物有降低人體內雌激素水平的作用，可預防乳腺癌的發生。此外，研究表明，菜花中提取的一種酶能預防癌症，這種物質叫蘿蔔子素，有提高致癌物解毒酶活性的作用;另外菜花中還含有二硫酚硫酮，可以降低形成黑色素的酶及阻止皮膚色素斑的形成，經常食用可滑潤開胃，對肌膚有很好的美白效果。此外，西蘭花中的葉酸含量極高，這對於孕期婦女是一種天然的葉酸補品。

怎樣巧洗西蘭花？

大多數人覺得西蘭花很難清洗，在日常生活中，西蘭花因為花瓣數多，所以清洗相對困難，下面我給大家介紹一種巧洗西蘭花的方法，將西蘭花放入一個密閉的帶蓋容器中，向其中加入淘米水或者麵粉水，浸泡3-5分鐘，然後蓋上蓋子搖晃一下，最後用流水沖洗，就很輕鬆的將其中的殘葉，灰塵清洗乾淨。

在食用西蘭花時，應選用適當的方式加以烹調，否則會損失它本身的營養成分，涼拌西蘭花有利於保存它的營養，西蘭花焯水後，應放入涼開水內過涼，撈出瀝淨水再用，燒煮和加鹽時間也不宜過長，才不致喪失和破壞防癌抗癌的營養成分；將不同蔬菜混在一起，如花椰菜、甘藍，再加上一些蘿蔔。同時攝入不同十字花科的蔬菜，更有利於其中營養元素的吸收。下面我為大家推薦一道菜：可以將西蘭花微焯，然後加入西紅柿，加入紫甘藍，然後加入幾滴橄欖油，加少量鹽，拌好食用即可，既美味又營養又好看，豈不是特別美好。

王思露營養師

談到西蘭花, 一定會有人想到我們平常經常吃的白色菜花, 這兩種蔬菜其實不太一樣。西蘭花與菜花雖然都屬於十字花科, 但是兩者的口感、營養成分、葉綠素含量等均略有不同。

西蘭花中含有蛋白質、脂肪、磷、鐵、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2和維生素C、維生素A等營養成分。其平均營養價值及防病作用名列蔬菜類第一位。

主要功效：

1、降血壓降血脂。西蘭花中含有大量類黃酮，能平穩降血壓、降低血液中膽固醇的含量，對高血壓有很好的防治作用。

2、降血糖。西蘭花屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。吃西蘭花可扭轉糖尿病對心血管造成的損害。

3、抗癌防癌。主要歸功於其含有的硫葡萄糖甙和微量元素硒，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。

西蘭花主要食用方法為清炒或蒜茸炒，其次涼拌或做湯也是很好的選擇。食用西蘭花前應用鹽水浸泡幾分鐘，這樣才能把菜蟲祛除掉，也有助於去除殘留農藥。西蘭花食後極易消化吸收，適宜於中老年人、小孩和脾胃虛弱、消化功能不強者食用。

西蘭花的選購與保存

選購西蘭花時以花蕾緊密結實的為佳, 花球表面無凹凸, 整體有隆起感, 拿起來沒有沉重感者為良品葉子枯萎、變黃變硬或脫落都說明西蘭花是不新鮮的。用紙張或透氣膜包住西蘭花，放入冰箱，可保鮮1周左右。

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藥物諮詢師軍

西蘭花的營養價值高，眾所周知

怎麼吃才能保證它的營養被充分保留呢？

首先要避免長時間的焯、燙、蒸、煮等，把握一個3分鐘原則，沸水中不要超過3分鐘加熱。烹飪的時間越長，營養價值的損傷也是最多的，如果長時間烹調加熱，西蘭花會由綠轉黃，損失掉維生素和異硫氰酸鹽（預防癌症的成分）

建議西蘭花以涼拌為好，沸水燙3分鐘，過一下涼開水，調製蒜汁，加少許鹽和胡椒粉，口感清淡，有股西蘭花的清爽感。

常常我們會把粗壯且口感較差的莖丟棄，其實，這個部分也是營養價值比較高的位置，可以切成小塊和西蘭花同煮。

溫馨提示，西蘭花往往有不少小蟲子隱藏，可以用鹽水浸泡幾分鐘哦

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茄子營養師

西蘭花的營養

西蘭花的營養價值包括蛋白質、碳水化合物（糖分）、脂肪、礦物質、維生素和胡蘿蔔素，當然最最讓人們喜歡的功效就是防癌、抗癌的功效了，尤其是防治胃癌和乳腺癌的效果非常好。西蘭花中含有的胡蘿蔔素能夠起到阻止癌前病變細胞的形成作用、抑制腫瘤生長；菜花中還含有多種吲哚衍生物可以降低體內雌激素水平，預防乳腺癌的發生。

西蘭花的營養美味做法

越是簡單的做法越可以將西蘭花的營養物質保留到最後，先介紹一種拌西蘭花的做法先將西蘭花焯水然後用涼水過一下，改成小塊。這樣可以保證西蘭花的口感，然後將沙拉醬放入西蘭花中拌勻，可以加適量你喜歡的水果，比如菠蘿、火龍果都是不錯的選擇。

白灼西蘭花

有人更喜歡白灼，先將西蘭花改小塊，用熱水炒熟，記得加一點油，保證鮮亮，鍋中加水、雞精、鹽、澱粉調出玻璃汁即可。將玻璃汁淋在西蘭花上。

這兩種做法可以將西蘭花的營養保證到極致，味道呢一個可以作為甜品能量還可以，另一個則可以作為一道菜餚來食用。不建議用高溫來烹煮西蘭花很容易讓西蘭花的營養價值變差。上述兩種做法選其一，做起來將西蘭花的營養價值發揮到極致。

西蘭花是非常非常值得推薦的綠葉蔬菜，又稱“蔬菜皇冠”、“蔬菜之王”。翠綠的西蘭花生來一副惹人喜愛的模樣，集美貌與營養於一身，讓人百吃不厭

關於西蘭花到底是不是綠葉蔬菜很多人還是不太確定，因為它看起來並不像小白菜小油菜葉子那麼一眼便知。其實呢，答案是肯定的，西蘭花就是綠葉蔬菜，它是變態的葉子，是一層層葉子中最上面的葉子開的花。

這個“變態”的葉子營養價值非常高，與其他綠葉蔬菜相比，西蘭花胡蘿蔔素含量幾乎最高，蛋白質、維生素C含量也在上游水平，鈣含量中等，其他微量元素也不錯。

下面敲黑板劃重點

西蘭花千好萬好

吃到肚子裡才叫真的好

如果能夠合理烹飪，最大的保留西蘭花的營養，那就叫好上加好

以上都是關於西蘭花的關鍵營養信息

接下來就開始抄傢伙做菜了

做法：1.鍋裡放150g去油雞湯，水開後加10ml橄欖油。

2.保持中火，繼續加入300g摘成小朵的西蘭花和50g模具造型後的胡蘿蔔

3.繼續中火，翻勻西蘭花和胡蘿蔔後蓋蓋子燜1分鐘

4.最後加入少量鹽，出鍋，擺盤，拍照，開吃… …

看似簡單粗暴的做法其實是暗藏玄機的哦！

玄機1.少油烹飪，用少量的沸水來代替烹調油

玄機2.先油後菜，保持蔬菜的“色”

玄機3.少水燜制，“香”氣十足

玄機4.去油雞湯，菜香“味”鮮.

玄機5.出鍋前放鹽，防止損失過多的維生素C

玄機6.無油煙，清理廚房分分鐘搞定

油煮西蘭花，實實在在快手菜，遠離“黃臉婆”，“好”吃“懶”作就可以輕鬆實現哦！

營養海賊船調酒師~任洪葉（婦產科主治醫師、營養師、王興國營養特訓班四期學員、心理諮詢師，熱愛生活的寶媽一枚）

營養海賊團

西蘭花，亦稱青花菜、意大利芥藍、綠菜花，是十字花科甘藍的一個變種。其食用部分是由密集花蕾群及其肥嫩花莖組成的綠色花球，西蘭花不僅營養價值高、風味獨特，還具有一定藥用價值，被譽為“蔬菜皇冠”。要想知道不同烹調方式對其營養價值的影響，首先要了解西蘭花中所含的成分。

每100克西蘭花能提供19千卡能量，含有水分91.6克，蛋白質3.5克，碳水化合物3.7克，脂肪0.6克和豐富的礦物質、維生素，其中鈣50毫克，磷61毫克，鈉46.7毫克，鉀179毫克，葉酸29.8毫克，維生素C 113毫克以及少量的維生素A、維生素B1和維生素B2。除此之外，西蘭花還含有硫代葡萄糖苷和原花青素兩種重要的功能性成分。其中，硫代葡萄糖苷經過腸道菌群水解活化後產物具有較好的抗癌和抑菌防腐效果，而其所含的原花青素是強效的抗氧化劑和自由基清除劑，可以保護心血管。

在處理西蘭花時宜用剪刀或直接用手掰下花簇，以免在處理時掉落花蕾。西蘭花中維生素C保存率以焯制最高，其次為油炒和微波煮制，烹調時沸騰的水會加速硫苷化合物溶解而流失，故油炒保存率最高。綜合來看，採用蒸的方法能較好地保存西蘭花中的營養成分，使用微波爐煮制可以節省時間和能源，但要注意控制時間，不宜超過6分鐘，在進行油炒時可以先微波煮熟，再炒香，過程中儘量減少烹調用油量。

馬博士健康團何海蓉碩士生

關鍵字: 健康 抗癌 營養價值