運動基礎之一——速度

運動幾乎都在追著時間,並與時間在賽跑,而誰能在最短時間內到達終點或最短時間內擊敗對手就是優勝者。那又該怎麼去追時間呢?使用回到未來的時光機、小叮噹的任意門?或許將來的世界有可能發明時光機,但就從現今競技運動來看我們怎麼去追時間呢?簡單來說就是提升你的速度能力。

田徑錦標賽,100 米決賽在短短10 秒內就決定了誰是冠軍。在過往的認知裡,短距離項目裡或球類項目才會需要練速度,但剛才我們提到了競技運動追的就是時間,因此不能因為比賽總時間拉長而忽略了速度的重要性。

運動基礎之一——速度


全馬42公里的世界記錄保持人基普喬格 ,在德國柏林馬拉松創下的2小時01分39 秒紀錄,換成速度來看均速約在每小時20公里的速度,但在跑步機上設定20 的速度,試看看你可以跑幾公里?在這樣高速下你的肌肉是否有這樣快速收縮的能力?以上圖來看,全馬第一名的跑者完成100米只需要17秒,這100 米也不是用盡全力衝刺的速度,可能只用了70%的能力就可以達到。看到這裡想想看,100 米用70%你花多少時間到達。所以別再說馬拉松是種只比耐力的運動了。

運動基礎之一——速度

速度與反應、協調、力量、敏捷交互關係

由上圖:我們看到速度是個中心點也是所有運動的基礎,反應、敏捷、力量、協調都是圍繞在周圍並且環環相扣,怎麼說呢?力量:有力量但要如何快速啟動力量,是需要速度。敏捷:如何快速移動需要速度。協調:如何高速下多方向變化身體移動方向,需要速度。反應:看見黑影就要立刻開槍,需要速度。交互影響下,都是需要有速度的基礎ㄧ起連動 。知道了基礎速度重要性,但基礎速度怎麼練呢?衝個800m、400m、300m、200m、100m ?如果以上的距離要衝10趟,每趟用100%能力,選手聽了一定會有所保留,而體力也可能一趟100%的衝刺後就再也衝不起來,而後也失去練速度的用意。「速度」就是快,用100%能力去完成,疲勞或是已經被練累了再來練速度,肌肉的收縮就會大打折扣。要如何才能達到增加速動的效果呢???理想的程序是「速度訓練」優先擺在「體能訓練」之前,熱身完就可以進入速度訓練,初期衝刺的距離20m~30m就好。如果問那麼短有效嗎?前提是練速度就不應該練到疲勞,再來非循環運動是以「磷酸肌酸」能量路徑為主,並以有氧能力為強大後盾,過了60m後整體的速度會取決個人肌力與能量代謝路徑好與壞影響。

同時衝刺30m,選手也比較不會有所保留,會用盡個人100%能力去完成每ㄧ趟,才能達到速度訓練的目的。另外短距離衝刺對於全身肌肉與神經動員是非常好的刺激,在A點完全靜止狀態要用最快速度移動到B點,即刻整個中樞神經、全身肌肉、神經都會立馬動起來。知道速度訓練的方式後,後續的訓練也必須要把肌力、神經整體傳達速度、運動終板加入訓練的模式去調配。

簡單來說,在基礎速度的訓練階段,可以想像是想把汽車從0~100 公里/ 小時的加速時間縮短,在最短時間內達到高速。而後把速度訓練帶入運動專項時,因為要應付場地的不同、比賽的時間節奏...等,調整的方式如同去調整汽車的變速箱、底盤、尾翼…等。以速度來說,因為運動項目不同所需的專項速度也就不同,有的會是需要維持高速的穩定、或是需要連續踢擊的速度、連續折返的速度…等等 。

「非循環運動」都會有各項運動需要的速度,而「循環式運動」要的專項速度又不一樣。能裡面參雜了許多變相與交互關係,也是“訓練”吸引人之處,更是支持我們持續向前的動力。建議諮詢專業的體適能教練,協同找出最合適的訓練方式,達到運動的最佳表現。


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