隨著生活水平的提高，商場裡的食物品種越來越多。面對貨架上琳琅滿目的食品，該如何從中選出美味又健康的那一個呢？
馬 鳴
職 務：臨床營養科副主任
學 歷：碩士
門診時間：週二上午、週四上午、週四下午（濱江院區）
只要留心觀察就會發現，食品包裝上一般都有一個小小的表格——營養成分表。這個營養成分表就是食品營養標籤，相當於食品的自我介紹，告訴人們食品中的營養素含量，幫助人們進行選擇。讀懂食品營養標籤，健康飲食就能變得更簡單。
一般食品營養標籤會包含哪些信息？
食品營養標籤標示的內容一般包括能量、核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）的含量值（每100g或100ml）及其佔營養素參考值（NRV）的百分比。我國規定的營養素參考值（NRV）為總能量2000kcal對應的中國居民營養素參考攝入量（DRIs），其中蛋白質、脂肪、碳水化合物功能分別佔總能量的13%、27%與60%。
閱讀食品營養標籤，首先看能量。根據標籤中每100g/100ml食品的能量以及每份食品的淨含量，就能大致計算出每份食品的總能量，計算方法是：每份食物淨含量÷100g或100ml×每100g或每100ml的能量=每份食品的總能量
例如一盒餅乾淨含量300g，其營養成分表中所示每100g能量為1621kJ，那麼這一盒餅乾的總能量為：300g÷100g×1621kJ=4863kJ，即1162kcal（1kcal=4.184kJ）。
看完能量，接著再看營養素。通常，我們可以通過佔營養素參考值（NRV）的百分比來判斷食品中某種營養成分的高低。食品中某種營養素含量高通常是指每100g固體食物中含量大於30%NRV，或每100ml液體中含量大於15%NRV。例如，某品牌火腿腸的營養成分表所示100g食品中鈉的NRV%為55%，說明100g火腿腸中鈉含量佔推薦參考值的55%。也就是說如果吃了100g這種火腿腸，那麼就攝入了1天所需鈉的一半。此外，如果食品中某種營養素的NRV大於能量的NRV，則說明食品中該營養素的密度較大。如果需要補充營養素，可以優先選擇這類食品。比如圖1中食物的蛋白質NRV高於能量的NRV，那麼需要補充蛋白質的患者可優先選擇該食物。如果因疾病原因需要控制某種營養素的攝入量，在選擇食品時就要特別注意該營養素的NRV。比如，一位高血壓患者就應避免鈉含量大於30%NRV的食品。
如圖2所示的食品，100g該食物的能量約佔一天能量的1/4NRV，脂肪則佔1/2NRV以上，說明該食物為高脂肪高能量的，並且脂肪均為飽和脂肪，故患有肥胖、高脂血症、脂肪肝、冠心病、糖尿病等疾病的患者應避免這類食品。
在比較同種食品的不同品牌時，也可簡單的參考營養素的含量值，根據需要選擇含量較高或較低的品牌。
特殊疾病的患者，需重點關注每日攝入食物中某種營養素的具體數量，例如I型糖尿病患者需要知道攝入食物中碳水化合物的含量來調整胰島素。計算方法如下：攝入食品中某營養素含量=攝入食品量÷100g或100ml×每100g或100ml營養素含量。
除了營養成分表，食品包裝上還有許多其他有用的信息，例如食品的生產日期、保質期、貯存條件、配料和產品種類等。仔細閱讀生產日期、保質期和貯存條件，能保證消費者的飲食安全。對於存在食物過敏的人群，則需認真閱讀食物配料，避開含過敏成分的食物。
這麼吃零食才健康
★零食“紅綠燈”
★如何選擇零食
◆多選擇綠燈級別的零食
◆少吃油炸、過甜、過鹹的零食，少喝含糖飲料
◆少吃街頭食品 過鹹的零食，少喝含糖飲料
◆學會閱讀營養標籤食，少喝含糖飲料
★怎麼吃零食
◆時間：離正餐至少間隔1.5-2小時，睡前不要吃零食
◆次數：每天不超過3次不要吃零食
◆不要在玩耍時給孩子吃零食
◆不宜邊上網看電視邊吃零食
◆不能為瘦身只吃零食不吃主食
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