你可能一直覺得，血糖控制不好是由於胰島功能衰退，其實你還忽略了一點——身體的肌肉丟失，常稱為「少肌症」。
什麼是少肌症？
少肌症是與年齡增長相關的自然衰老現象之一，是一種骨骼肌量減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合徵。
為什麼會患少肌症？
一、年齡增長
大約在30歲之後，如果不刻意鍛鍊肌肉的話，身體的骨骼肌會以每年1%的速度丟失。等到了75歲左右，肌肉量大約只剩下將近50%了。
二、糖尿病性少肌症
胰島素有促進蛋白質合成、阻止蛋白質分解的作用。而在糖尿病的狀態下，由於身體內胰島素絕對或者相對不足，會使肌肉組織中的蛋白質分解加快，進而導致肌肉萎縮，增加發生少肌症的風險。
肌肉丟失，是控糖的“大敵”
骨骼肌是人體最大的糖原儲存器官。在運動的時候，大量的肌肉組織相當於能量倉庫，會優先消耗自身儲備的糖原來提供熱量。
與此同時，運動時肌肉組織的血液循環加快，可以提高肌肉細胞上胰島素受體的數量，加強胰島素髮揮功能，使得更多的血糖被運送到肌肉細胞，變成糖原又儲存起來，這樣血糖水平就降低了。
如果肌肉丟失得多，體內多餘的血糖就不能通過胰島素的幫助及時轉化為糖原，就變成「貨多倉庫小」而放不下，只能任血糖在血管裡遊蕩，跑去其他器官、神經傷害其他細胞，慢慢地併發症就找上門來了。
正常人肌肉丟失，看上去「軟綿綿」或者手無縛雞之力，不會嚴重影響健康。但對糖友來說，更大的傷害是遊離的血糖無用武之地，造成血糖難以控制，進而引發各類併發症。
綜上：控糖不佳會加速少肌症的進展，而少肌症又是控糖的“大敵”。
「少肌症」的自我判斷方法
如何確認自己是否已經走在了肌肉丟失的高速道上？
下面介紹3個簡單易操作的自測方法：
1.看走路速度
日常步速低於0.8米/秒，則提示肌肉功能下降。
2.看握手力量
和別人握手，看能否正常用力；或者使用簡易握力器測試，男性握力＜30公斤、女性握力＜20公斤，則提示肌力降低。
3.看四肢體型
小腿變細、上臂後側有明顯的皮膚鬆弛下垂（俗稱蝴蝶袖）、臀大肌變得扁平等，是肌肉丟失的外在表現。
在少肌症的初期，可能沒有特別明顯的症狀，頂多是容易疲勞、乏力等，大多數人會認為是「年紀大了很正常」。但如果上面提到的3種情況都存在，建議儘早去醫院做個骨骼肌量的準確測量——雙能X線吸收譜法，進行確診。
如何預防或延緩少肌症？
一、做抗阻，為肌肉加點力
控糖運動方式有很多，其中「有氧運動+抗阻運動」結合，效果更加明顯。
日常活動建議：
1. 減少久坐、靜臥的不良生活方式，增加日常身體活動量
例：爭取每天步行快走6000步以上（不要盲目攀比微信運動排名，否則膝蓋會很受傷）。
2. 增加一些日常抗阻運動，就是需要用力的活動
例：舉啞鈴（或礦泉水瓶）、拉彈力帶、靜力靠牆蹲等
3. 每週至少有3天，每天進行累計40~60分鐘的中高強度運動
例：有氧運動快走、慢跑等，其中抗阻運動的部分保證20~30分鐘。
研究證實，有氧和抗阻結合的運動干預，可以明顯降低2型糖友的空腹血糖、餐後血糖、糖化血紅蛋白以及體重。
如果能堅持3~18個月，就可以明顯增加肌肉力量和改善身體功能！
二、吃對食物，為肌肉加點料
糖友需要控制飲食，但保證細胞的營養也很重要。在運動的基礎上，需要各種營養素來為肌肉合成提供材料。
1.多食用優質蛋白質
牛奶、魚蝦肉、雞鴨鵝肉、豬牛羊肉還有雞蛋等含有的動物蛋白，都屬於優質蛋白質。
瑞典原裝進口：英頌預進餐，富含乳清蛋白，增肌&輔助降低餐後血糖
推薦每天蛋白攝入量為每公斤體重1~1.5克。
例：60歲的人，每天蛋白質攝入量為60克~90克，大約是一盒牛奶+2兩瘦肉+1兩魚肉+1個雞蛋+1兩北豆腐（均衡分配到一日三餐中食用）。
2.適當增加ω-3脂肪酸攝入
在控制總脂肪攝入量的前提下，增加深海魚、海產品等富含ω-3多不飽和脂肪酸食物的攝入。
食物舉例：三文魚、鯡魚、帶魚、大黃花魚、核桃等，烹調油可以選用亞麻籽油、紫蘇油等，多樣化交替食用。
3.適量補充維生素D
維生素D的補充劑量建議為15~20微克/天（600~800IU/天）。維生素D2和維生素D3可以交替補充。
此外，動物肝臟和蛋黃也富含維生素D（適量吃）。
4.補充抗氧化營養素
多吃各種深色蔬菜還有適量水果、豆類等富含抗氧化營養素的食物。每天的深色蔬菜量至少300克，水果200克（視血糖控制情況而定）。
可適當補充含多種抗氧化營養素（維生素C、維生素E、硒等）的膳食補充劑。另外，糖友可以在醫生的指導下服用抗氧化作用更強的硫辛酸 。
前衛生部副部長王隴德院士在55歲時才開始做抗阻運動，如今70歲的他透露自己的肌肉體型和年輕人差不多！王院士說：“任何時候開始做保住肌肉的抗阻運動都不晚！”
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審稿專家：李梅博士，天津醫科大學眼科醫院內科主任，天津內分泌學會副主任委員
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