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想要產後身材恢復的好
在孕期甚至孕前就要打好基礎
日常的飲食作息及是否有運動習慣
直接影響產後恢復的效果
那麼對於產後恢復
我們要知道些什麼?
關於運動
今天以世界小姐張梓琳現身說法
孕期只胖肚子四肢纖細
產後秒秒開啟了恢復模式
迅速瘦回女神
究其原因
必然跟長期保持運動分不開
女神的日常就是一本妥妥的教科書
產後恢復的正確時機
分娩後的前六個月是女性瘦身的黃金時段。分娩後子宮在6周後,就能自行恢復產前大小。而更為私密的身體內部的恢復,則需要靠我們自己的努力,越早開始行動,恢復得會更好。
ღ.剖宮產的媽媽
視產婦的傷口復原狀況而定,何時才是瘦身的好時機,最好是等拆完線、回家靜養的產後三個月後,再開始實行。
ღ.自然產的媽媽
自然產第二天,在醫生和護士的許可下,可以開始進行產褥操。順產42天后可以開始進行產後瑜伽這樣較為柔緩的運動。
產後適合做什麼運動?
懷孕是十個月的過程,瘦身和體型的改善肯定也無法一夕而就,要慢慢讓身體適應和恢復,才能避免做無用功。產後可以視自己身體情況進行以下訓練。
ღ.重點運動
產後三個月內就可以做重點式、輕微的運動,如:Kegel運動,加強骨盆腔底的肌肉收縮,可以預防尿失禁、收縮腹部和提臀。動作要領主要:反覆進行縮緊肛門的動作,先進行長而持續的收縮,放鬆,當每次收縮的持續時間能達到3秒鐘以上時,再進行快速收縮和長慢收縮交替訓練。
ღ.散步
對於產後虛弱的媽媽來說,散步是最簡單,最有效的鍛鍊方式。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然後逐次遞增,最好以自己習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
ღ.產後瑜伽
瑜伽是一種有益身心的運動,產後媽媽學習產後瑜伽操,不僅有助於身體的康復,也能讓體型變得修長漂亮。產後瑜伽有特別針對不同部位的運動,對產媽媽來講實在是一大福音。
ღ.專項訓練
建議有條件的媽媽們可以選擇針對於產後恢復的體能訓練,在提高身體綜合素質,增強基礎體能,塑造完美的體型的同時教會我們如何正確的使用我們的身體。
新媽媽的個體差異較大,有些職業運動員也許幾周就能進行強度較大的恢復訓練;有些女性原本就缺乏鍛鍊,妊娠期間更是讓身體素質進一步下降,那麼產後的健身計劃也就要循序漸進。
(注:任何運動都請根據專業醫生和教練指導進行,切勿盲目導致身體不適。)
選擇合適的運動時間
有新媽媽會擔心,運動後身體產生的乳酸會造成母乳口味的變化,讓寶貝變得不愛喝奶。目前還沒有相關研究證明乳酸對母乳口味的影響,如果實在不放心,可以選擇哺乳後再運動,或者運動後停兩個小時再哺乳。
運動後哺乳是否會導致奶水不足
哺乳期我們運動的主要目的是恢復孕期給身體形體上帶來的變化。這時選擇的運動大都較為緩和,比如瑜伽。它會消耗掉一定的熱量,但總量不高,身體還是有足夠能量來分泌母乳的。我們完全可以在鍛鍊的同時,成為合格的媽媽。
關於飲食
動吃不分家,知道了如何運動,哺乳期應該怎麼吃才能餵奶瘦身兩不誤?哺乳期是需要額外攝入熱量的,但究竟要攝入多少,攝入什麼樣的食物,其實很有講究。
女神張梓琳的日常飲食就是很好的借鑑
遵循少油少鹽優質脂肪的原則
保證每日所需營養和熱量
選擇更健康的食物
應該攝入多少熱量?
首先你要了解幾個公式
以一位身高165cm、體重70kg的新媽媽為例
標準體重=165-105=60kg(超重10kg)
BMI=70/1.65/1.65=26
辦公室文職工作=屬於輕體力活動
推薦攝入量為:60*(25~30)=1500kcal~1800kcal
非母乳媽媽
建議每天的攝入控制在1500kcal~1800kcal
母乳媽媽
則需要適當增加熱量即2000kcal~2300kcal
再加上適量的運動
體重就開始可控並往下走
非母乳媽媽的一日餐(1500kcal~1800kcal)
VS
母乳媽媽的一日餐(2000kcal~2300kcal)
適當增加微維生素等攝入
這個特殊時期,我們攝入的各種食物,不僅要滿足自身所需,還要為孩子提供各種維生素礦物質。比如:維生素A,維生素D,維生素C,B族維生素,還有礦物質鈣,鐵,碘等等。食材的選擇,尤為重要。
含鈣豐富的食物
牛奶(每天500ml)
芝麻醬(10~15g足夠)
豆腐乾
綠葉菜
含鐵豐富的食物
動物肝臟(一週一到兩次,滿足85g即可)
動物全血
含碘豐富的食物
各種海產品,如藻類,貝類,魚類
含維生素礦物質豐富的食物
蔬菜,水果,原味堅果等
tips:
1. 不以奶的稀薄論英雄,只要奶量足夠,寶寶增重正常就是好奶;
2. 不要光喝湯不吃肉,湯的營養價值不及肉的1/10,喝湯一定吃肉;
3. 多喝水,喝水也能下奶;
4. 過多的脂肪不是好東西,乳白的湯,飄著油脂的湯,不會增加營養,倒很有可能引起寶貝脂肪消化不良性腹瀉。
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