燃脂，與其緊密相關的就是體能。在訓練期間有著兩種訓練模式。
第一種，就是定出標準距離，然後通過時間上的縮短，評判體能提升標準，可以理解為，這種訓練方法的特點是慢，如何一個慢法呢，讓你的心率持續處於180-年齡上下，心跳持續處於有氧心率區間，氧氣攝入平均，氧氣利用率高，持續燃燒脂肪。
長期保持這種訓練方式，隨著距離不變時間縮短但心率能保持不變會提高身體耐受能力。但是這個方法所需的時間較長，需要長距離的跑動才能帶來更好的減脂效果，肌肉分解較多。
第二種就是，短時間內做一些高頻率含爆發的功能性訓練，也就是當下最流行的HIT，也叫做間歇式有氧訓練，比如折返跑，變速跑，以及敏捷梯訓練。這種鍛鍊方法的好處是持續時間短，有間歇時間，短時間內提高心率，加快代謝速度，使耗氧量達到最大，燃脂效率變高，肌肉分解量少。
個人最喜歡也推薦第二種訓練方式，燃脂效率高，肌肉分解量少。對有競技需求者短時間想突破體能上限有著較大幫助。而第一種訓練模式比較適合作為想減重，以及想提高類似馬拉松長跑成績的這些訓練方式。
高強度間歇性訓練，主要是利用氧氣攝入不充分，身體機能在沒有完全恢復的情況下繼續進行的訓練，一般來說，可以算是訓練中會讓你的身體很難受的一種訓練方式，尤其對於那些平時運動很少，經常久坐人群來說就更加困難了，如果體質好則可以堅持的時間更久一些，若是體質不好，恐怕沒多久就要停止訓練了。
提及高強度間歇訓練，不得不說他對很多人來說是噩夢，因為真的太難受了，這個難度不亞於田徑訓練中的400米，全程跑下來，真的是想死的心都有了，因為真的太難受了，這個其實是人體的乳酸糖酵解供能系統，使乳酸過多過快的堆積在人體的肌肉中，造成肌肉的過早酸脹而導致肌肉疲勞，而人體還需要不斷的快速供能。
所以身體處於乳酸急劇堆積的階段，那麼身體的酸脹感就一直在持續，人體的感覺系統發揮作用以後，人體就很難受，會導致神經系統、感覺系統的各種生理反應。即使HIIT和400米一樣練起來特別痛苦，但為什麼還是有那麼多人都喜歡練習這個運動呢？
最關鍵的問題是這個運動的減脂燃脂效果是非常有效的，這讓很多期盼著減脂的人有了目標！同時，練習HIIT以後，任何人的心肺功能都能得到不同程度的提高，而心肺功能是評判人體有氧能力很重要的一個指標，因此，訓練HIIT運動時必要的也是值得提倡的，當然也要考慮到特殊人群。
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