「科普營養」牛奶、豆漿和粥,早上喝哪個更好?

範志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授

食品科學博士

中國營養學會理事,中國食品科技協會高級會員,北京科普作家協會理事,中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等職務。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等,主編、參編教材11本,發表論文68篇。

牛奶、豆漿和粥,早上喝哪個更好?

早上一起來,如果不喝點有水分的東西,總會覺得乾乾的。特別是在北方地區,人們都喜歡「幹稀搭配」,早上吃點水分大的食物。

比如說,粥、湯麵、餛飩、豆漿、豆腐腦、牛奶……都是富含水分的食物。

有人問我:

在早餐的時候,喝哪個更好呢?

這問題還真難住我了。因為這些食物在早餐中的營養作用其實很難直接比較

,除非是這樣一種情況——你只喝其中一種液體,喝了它,就不再吃其他的食物

「科普营养」牛奶、豆浆和粥,早上喝哪个更好?

當然啦,的確有很多人認為,早上的粥、餛飩、稀湯麵、牛奶、豆漿之類就是互相可以替代的啊!

從日常習慣來說,或許這個邏輯是可以理解的,但是,從營養平衡角度來說這個想法是不對的。

為什麼呢?咱們仔細分析一下。

由於豆漿和豆腐腦差異不太大(豆腐腦不就是豆漿加點凝固劑做成的麼,而且不去掉水分),粥、酸辣湯、稀湯麵差異也不太大(都是澱粉類加上很多水啦…),咱們就比較一下粥、豆漿和牛奶這三種吧。

喝粥

粥的營養價值如何,要看具體是什麼煮的粥了。

  • 如果是精白大米煮的粥,那麼它除了澱粉之外,蛋白質含量相當少,維生素和礦物質也很少。


  • 如果是燕麥粥、小米粥、紅豆粥等,營養價值就好的多了,至少其中維生素和礦物質的量是白米粥的幾倍,紅豆粥在同樣「乾貨」數量時,蛋白質含量是白米粥的3倍。

喝豆漿,吃豆腐腦

豆漿呢,它含有蛋白質和少量脂肪,澱粉就極少了,其中有低聚糖和非澱粉多糖,有7種B族維生素和維生素E、維生素K,有鉀、鎂元素,有大豆異黃酮等。具體含量多少,要看豆漿打得有多麼濃,去渣程度如何了。

「科普营养」牛奶、豆浆和粥,早上喝哪个更好?

豆腐腦呢,就是比豆漿多了點調料,其中包括勾芡的澱粉,鹽和醬油,還有榨菜末啦,木耳啦,黃花菜啦,雞蛋碎啦,辣椒油啦等等。按個人口味,有些人可能會在喝豆漿和吃豆腐腦時放點糖。

喝牛奶

全脂牛奶呢,也含有蛋白質和脂肪,還含有乳糖,但沒有澱粉。其中有8種B族維生素和維生素A、維生素D、維生素E、維生素K,有鈣、鉀等礦物質。它不含膳食纖維,也不含大豆異黃酮。

從分析中可見,這三種食物,其實營養素組成差異很大,並不能完全相互替代。但是,牛奶和豆漿都是含有優質蛋白質、脂肪和多種維生素,部分方面可以互相替代,而粥和它們的差異更大一些。

食物搭著吃,營養更升級

這三類食物在膳食中的作用不一樣,食物搭配也是不一樣的。

「科普营养」牛奶、豆浆和粥,早上喝哪个更好?
  • 如果要用來配合麵包、饅頭、餅之類富含澱粉的「乾貨」,那麼用牛奶或豆漿是更合適的。


  • 如果用各種粥來配合這些澱粉乾貨,那就是澱粉+澱粉的組合,缺乏優質蛋白質、維生素和礦物質的供應。而且毫無疑問——餐後血糖反應也會更高。

一位朋友聽我說雜糧粥很好,於是在早餐就不再喝豆漿吃烤饅頭片了,而是改成雜糧粥加烤饅頭片。結果是可以預料的,他發現餐後血糖上升了。

這並不是因為雜糧粥不好,而是搭配不合理,減少了優質蛋白質,增加了澱粉。

同樣,把牛奶或豆漿換成一碗小餛飩,也是降低了蛋白質攝入量,增加了澱粉的攝入量。小餛飩裡面肉實在太少,主要就是薄面片湯。用麵食來配麵食,顯然是不妥的。

比較合理的傳統早餐組合其實很多,比如豆漿/豆腐腦+肉菜包子,豆漿+去掉薄脆的雞蛋煎餅,小米粥+雞蛋+肉餡餅,等等。廣東的燙青菜+蒸排骨+魚片粥等早茶選擇就更加豐富了。

「科普营养」牛奶、豆浆和粥,早上喝哪个更好?

可能還有人會較真地問,牛奶和豆漿哪個更好?上面已經說到,它們各有優勢,不用分個高下。

  • 想長高點的發育期兒童少年來說,可能牛奶會更好,因為它提供更多的蛋白質和鈣。


  • 但是,對醫囑控制飽和脂肪的老年人,以及正在更年期的女性來說,可能豆漿更有優勢。

粥也好,牛奶豆漿也好,它們都是健康飲食的一部分,並不是非此即彼的關係。

就像我們身上穿的襯衫、褲子和裙子,各有各的意義。甚至把它們組合在一起吃下去,也是完全沒有問題的。

比如說,把牛奶和豆漿混在一起,就是「雙蛋白」或「豆奶」飲品了。這樣混合之後,既減輕了牛奶的羶味,也掩蓋了豆漿的豆腥味,口味上更容易被世界各國人民所接受。

又比如說,把牛奶倒進煮好的稠大米粥,可以變成牛奶粥。把牛奶倒進煮好的濃燕麥粥裡,就是牛奶燕麥粥。它們的味道都非常好,營養當然也很贊。同樣,把豆漿和大米粥、燕麥粥混在一起,也可以提升粥的營養價值。

「科普营养」牛奶、豆浆和粥,早上喝哪个更好?

所以,需要記住的是:

早餐一定要多吃點蛋白質,不要只吃澱粉類食物。

牛奶豆漿最好至少能喝一種,單喝也罷,混著喝也罷,都沒有問題。

食物的健康意義,關鍵在於怎麼合理地組合在三餐飲食當中,而不是拎出來PK抬槓。

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