肚子皮下脂肪厚,想減脂和增肌,應該怎麼制定計劃?

國旗福佑


以你的身高,體重在標準範圍內,你可以正常訓練即可。

1.有氧運動

有氧運動是減肥的基本方法,建議你跑步,每週3次,每次30-40分鐘,跑3-5公里。跑前熱身,跑後拉伸。通過跑步,能夠有效削減脂肪,尤其是腰腹部的脂肪。

2.健美訓練

健美訓練可以增加肌肉,提高新陳代謝率,也是減脂的有效輔助方法。建議你與跑步結合在一起,每週練習2-3次,每次純健美鍛鍊時間40-60分鐘,練前熱身,練後拉伸。

3.整體計劃

每週鍛鍊5-6次(以5次為例):

週一:跑步(熱身10分鐘、跑步40分鐘或5公里、拉伸20分鐘)

週二:健美(器械推胸、坐姿下拉、啞鈴側平舉、啞鈴彎舉、直杆下壓、坐姿蹬腿、腿彎舉、腿屈伸、立姿舉踵、仰臥起坐、俯臥挺身;以上所有動作,每個動作2組,每組12-15次,每個動作都有同類替代動作)

週三:跑步(同週一)

週四:健美(同週二)

週五:跑步(同週一)

週六:休息

週日:休息

4.飲食指南

以你的身高體重,不需要刻意採用減脂食譜,也就是正常飲食基礎上,適當控制碳水化合物的攝入量,適當增加一些蛋白質,就可以啦。

建議每天吃4-5餐。其中3頓正餐要吃清淡些,主食減去約1/3的量,適當增加一點雞鴨魚肉,但不要吃肥肉。另外1-2頓為加餐,可以在半下午、訓練後或晚上吃,量要小,可以是雞蛋、牛奶,外加小份水果或一兩片面包;也可以是蛋白粉或增肌粉,如果是晚上吃,建議最好是純蛋白粉。


健身界


這是一個很好的問題。

人體有幾個部位的脂肪比較難減,例如大腿內側、腹部、腰部、大臂內側等。

根據題主的身高、體重數據分析,其實BMI值已經非常健康了。

如果一定要將腹部脂肪降低到可以清洗看到腹肌的地步,那麼大量的有氧運動已經無法對減脂帶來什麼幫助。同時飲食上面,也應該調整相應的飲食結構,已達到減脂效率最大化。

這裡先放一個簡單的體脂對比圖。

題主可以去健身房測下自己的體脂率,根據BMI推算,題主的體脂率估計在13-15%這個階段。

食物方面

如果想將體脂率降至11-12%,那麼應該將飲食中的碳水化合物攝入比例降低。

比如將早中晚三餐中的米、面、粥算不去掉,然後將一天的碳水化合物替換成燕麥或者糙米,攝入量控制在200g/天。

蛋白質攝入,我們按照增肌時(每公斤1.8g蛋白質)攝入。同時蛋白質應該主要從食物中攝取,當一天攝入的食物無法滿足蛋白質需求,才進行蛋白粉的補充。

優質蛋白質有:雞胸脯、魚肉、牛肉、雞蛋。

蔬菜方面,我們可以不用太忌口,深綠色植物隨便吃就行。

食物的製作,儘量少油,中國飲食習慣大油爆炒,潛在的熱量其實很高。

運動方面。

至於運動方面,我們可以將有氧運動縮短至每日15分鐘。

在無氧訓練開始之前,在跑步機上或者橢圓機上進行中等強度的15分鐘有氧熱身即可。

不管是健身房還是家中,我們都可以通過各類器械鍛鍊到身體的每一塊肌肉。

這裡只簡單的說一說初期的無氧鍛鍊。在出去訓練中,我們不要一味的去衝刺大重量。應該以小總量為主(例如12RM的重量),儘量規範動作為輔,逐步熟悉每一個動作的要點,從而避免後期大重量訓練時因動作不規範而造成的受傷。

我們一週可以將訓練計劃大致分為5天,每天聯繫1至2個部位,可以週一至週五,也可週三四休息,這裡看個人實際情況。

訓練部位簡單區分為:手臂、腰腹、背部、肩、腿。

細分的話可以分為:

手臂:

腰腹:


背部:

肩部:

腿部:

訓練方案的話,剛開始接觸舉鐵的朋友,我們可以簡單化:

1周5練:前期一組8個,做4個動作(8X4X4),後期8X6X6,60分鐘做完。

週一:胸

蝴蝶機夾胸

器械推胸

平板啞鈴臥推

上斜啞鈴飛鳥

週二:二頭

牧師槓鈴彎舉

斜躺啞鈴彎舉

站立槓鈴彎舉

啞鈴集中彎舉

週三:三頭

啞鈴頸後臂屈伸

單臂頸後臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸

週四:肩膀(小重量,多次數)

直臂前平舉

啞鈴直臂側平舉

啞鈴肩上推舉

週五:背

俯身划船

坐姿下拉

T槓俯身划船

坐姿划船


腹部鍛鍊,前期可以每天簡單的進行100個仰臥起座。

這裡要注意,仰臥起坐雙手交叉平放在胸口,不要掰著脖子進行,否則對頸椎不好。



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減脂大師董老師


現代社會,很多人報名健身班來進行減肥。這也是平時的壓力太大,所以人們的身體都會出現一些肥胖情況,報名私教課來對身體進行減脂真是一個不錯的想法。有很多人內向靦腆,不喜歡在公眾場合暴露自己的缺點,那不防在家裡練習瑜伽來減肥吧!每天練習3個瑜伽體式,可以有效的幫助你燃燒脂肪,鍛鍊肌肉彈性,改造肌肉質量。

1、全駱駝式變式

↑健身減肥的計劃,其實很容易制定,但要根據每個人的體質,做到因人而異。有些人適合跑步,而有些人卻適合游泳,而瑜伽作為一種柔性的運動基本上人人都可以練習。

體式詳解:這個體式我們可以從陰瑜伽腳趾蹲坐式進入。臀部離開腳跟,上半身成直立狀態。腰部向後彎曲,頭頂頂地,後腦靠在腳掌上。手臂向前伸展,手掌合十。


2、魚式變式

↑練習瑜伽前你需要準備你的瑜伽器材,瑜伽墊是少不了的,當然也可以給自己準備一些瑜伽磚瑜伽帶等輔助練習工具,為以後的練習做好準備。

體式詳解:面部向上身體平躺在地面上,雙腿伸直向上伸展,雙腳靠在牆壁上面。頸部向後仰,胸部向外擴張,肩膀後背和臀部都離開地面向上抬起。雙臂彎曲,手肘杵在地面上,手心向上從腰部後側托住身體。


3、蹲式變式

↑如果你的經濟比較拮据,可以買一些有關於瑜伽的書籍和視頻來觀看,根據視頻中的教練指導動作來練習。

體式詳解:雙腳向身體左右兩側方向打開,膝蓋彎曲,髖部向外側用力,身體向下蹲。腳跟向上抬起,大腿與地面平行。上半身向前傾斜,左手放在左膝上,右臂向下伸,手掌掌心向下放在地面上。右腳向上抬起,右腿後側肌肉摺疊貼合在一起,右腳踩在右臂上。


我們可以每天練習3個瑜伽體式,每個體式練習兩分鐘就可以,這樣能調動你的健身積極性。增肌先減脂,減脂先練瑜伽,脂肪油層變薄了,才能體現肌肉線條的美感。瑜伽還能讓你的身體變得更有柔韌性,最適合女性朋友來練習。


練瑜伽體式


減重不難,很多人餓兩頓都能導致體重的減少,但是那有用嗎?

單從健康的角度和持續性的角度就不可取,而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單,許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥,但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加,這和所想的身材只能是背道而行。

01

熱量攝入(重中之重)

減脂:熱量赤字

熱量是關鍵,而且很關鍵,為了減重必須要有熱量赤字,當然熱量的質量也很重要,比如碳酸飲料vs水果,或者炸雞vs水煮雞胸,但熱量赤字仍是重中之重,排在首位。熱量赤字,只要你動的多點,吃的少點就有了,我傾向於兩者兼顧,因為這是最好的方式。

計算出日常飲食的攝入量,如果你已經保持一個體重一段時間,你可以試著創建一個300-400卡的熱量赤字(並不意味著餓肚子),而是要把300大卡分佈到三餐當中,一餐也就100大卡,相當於少了半碗米,一勺油脂,或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升,開始就可以以400卡的熱量赤字開始,幾周之後重新看一下體重,再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈,然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以,熱量很重要,但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

那應該怎麼做?

以周為單位,一週測一次體重or體脂(如果你有的話),記錄每日進餐數量(拍照最簡單),如果你的體重平穩在一個數值,說明你現在的攝入量和消耗量成正比,在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量,就會瘦(或者體脂下降),前提是不要飢餓,否則一定會前功盡棄。

增肌:熱量盈餘

為了增加身體維度,每天得增加一些食物,而不是更多鍛鍊,肌肉的增長是發生在健身房之外,隨著合理的營養素,水合作用還有睡眠,這些都可以有更好的恢復,肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪,先可以增加400-500大卡,女性的話300左右,如果你在一段時間內沒有增加任何體重,這個數字則需要進行相應的調整,這點尤其重要。如果你很難增加體重,似乎永遠保持在同一水準,似乎這樣看起來需要增加到1000大卡,但不需要。關鍵在於持久,還有蛋白質的攝入量,增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題,還有熱量是否足夠支持增肌的條件(多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量)。

把你所需要增加的熱量(食物)均勻的分佈在三餐,可以避免你吃不下的問題,或者可以簡單加一次餐,看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程,從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣,以周為單位去進行調整,當然,力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

減脂:如果你的目標是減 20 斤以上,那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜,如果目標是減 10 斤以下,那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同,但是如果是保持住肌肉(你當然需要肌肉拉,不然還減個什麼勁兒啊)為目標,你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是,當你減少飲食攝入量的時候,你的力量不能掉太快,所以在做複合訓練的時候做好記錄,如果你發現力量斷崖式掉落,那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌:目標每週增加0.25-0.5斤。

一週0.25斤看起來不是很多,但是放到長期的目標當中,一年那是13斤的肌肉呢,同時最小化脂肪增長。欲速則不達,緩慢但穩健的增長對身體也有好處,肌肉需要時間去構建,減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力,任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂:營養素的攝入——少碳水,多蛋白

碳水並不是敵人,特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話,碳水則需要適量減少,特別是到了關鍵時期,就像之前說的,減少300到400大卡,大部分是從碳水裡減少,還有一部分來自於脂肪,唯一一個你不能減少,還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水,這個也許會很多,特別是每天攝入的碳水就很少的情況下,剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡(38-50克),剩下的100到150大卡(11-16克)從脂肪中減少。

增肌:增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈,因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標,這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥,還是要保持飲食相對的乾淨,如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

減脂:把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的,在減脂過程中碳水也是需要的,最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量(避免低血糖),而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水(大部分是蔬菜)可以分佈在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量,而鍛鍊的日子照舊,這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

增肌:相對自由

既然增加維度是目標,而且你至少要增加500大卡,所以時間方面可以相對自由一些,也需要鍛鍊前後攝入,但是可以不那麼接近。如果體重上升太快,還長了不少脂肪,那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊,你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果,如果不願吃早餐的話,那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素,這些通常是蔬菜,水果,瘦肉,蛋白,低卡同時飲食中富含高纖維,從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題,更重要的是營養密集的食物佔據更大空間,比卡路里高的食物更有飽腹感。

減肥飲食中脂肪仍然是非常必要的。儘管它不是低熱量,但它可以被認為是高營養密度。魚油、椰子油、橄欖油、杏仁這種富含營養高質量的脂肪,應該是飲食的主要來源。

增肌:營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡,這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包, 而是少量多次攝入那些不會太撐,但熱量又足夠的東西,當然是在飲食目標之內攝入,一次吃太飽會很難受的。

高質量,高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥,紅肉,乾果。也可以從乳製品中攝入,即可以不佔肚子,又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同,從你的固有飲食中做些許的調整改變,可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人,選擇好方法,監控你的改變(最好是不要掉肌肉或者長脂肪)。

05

不要飢餓

飢不擇食,小夥伴又因為餓肚子,導致晚上猛吃一頓,這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量,就更不能餓著了。所以你現在應該明白,3分練7分吃看似複雜,其實懂了其中的門道,也很容易操作執行。

減脂飲食計劃

普通三餐具體計劃

早餐:1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐:粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐:一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

五餐/六餐具體計劃

所謂的加餐並不需要吃太多的東西,一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西,無論是上班族還是學生,都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間(上午10點左右),午餐和晚餐之間(下午3點左右)。

晚上若實在太餓,可以在睡前四小時補充一根玉米,或再加一個雞蛋,也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練減脂食譜

8:00 早餐吃什麼?—— 粥、牛奶、雞蛋。

理由:

穀物提供必需的碳水化合物,稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充,牛奶亦可替換為橙汁,補充維C令早晨的精神更好。

10:00 加餐吃什麼?—— 半個蘋果

理由:

蘋果屬於低熱量粗纖維的水果,幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。

12:00 午餐吃什麼?—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

理由:

魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時,需要去掉米飯。

15:30 加餐吃什麼?—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由:

黑咖啡對心臟功能有益,也並不含脂肪,算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是,如果選擇全麥麵包配咖啡,就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

18:30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。

理由:

一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取,可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪,煮、蒸、燉是最好的方式。

21:00 夜宵吃什麼?—— 低熱量水果

理由:

習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔,而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。


啟邁斯健身


記住,最重要的就是堅持。

長時間才會有效果。

別去健身房,在家裡小區裡,熱身拉伸20分鐘,啞鈴跳繩都行,40分鐘。然後慢跑一小時。

循序漸進,第一天做不到,就一點點增加。


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