胡瑪莉
孕媽媽想到飲食補鈣是明智的。因為孕期不僅要滿足孕婦自己的鈣需要，還要滿足胎兒長骨頭的需要。最好還能儲備點鈣，以備未來哺乳的需要。
胎兒生下來可不是一包軟肉，孩子的骨頭裡面含有大約30克的鈣，就是30000毫克的鈣。這可不是一個小數字！
中國成年女性每天推薦攝入鈣的量是800毫克。不過，鈣的吸收利用率挺低的，即便奶這樣的食物，也只有20%-30%的鈣被利用。問題是，絕大多數中國女性根本就吃不夠800毫克的鈣。
孕期的前三個月，媽媽胃口不好，吃的東西比較少，就更容易造成鈣的不足。到孕4-9個月的時候，胎兒生長加速，需要的鈣越來越多，孕媽媽往往會出現鈣營養“入不敷出”的情況。
由於骨頭是鈣的大倉庫，所以，如果孕媽媽原本骨骼強健，即便吃得不太夠，也還能頂一陣子。如果原本骨骼細小，儲備不足，就更讓人擔心啦。
補鈣食物包括幾類：
1 奶類。牛奶、羊奶、各種動物奶。酸奶，奶酪，煉乳，奶豆腐等，只要是奶做的食物，都是鈣的好來源。酸奶和牛奶可以一比一替換。
2 滷水豆腐和石膏豆腐，以及各種豆腐乾，比如白乾、香乾、菜乾、燻幹、醬油乾等。簡單說，越是“老”“硬”的豆腐，含鈣越豐富。內酯豆腐水分大，含鈣少。
3 綠葉菜。有些綠葉菜的草酸含量不高，鈣卻很豐富，比如小油菜、小白菜、菜心、芥藍之類。適合多吃點，不用焯水。有些綠葉菜的鈣多，但草酸也高，比如莧菜、菠菜等，需要先焯水去掉大部分草酸再吃。
4 帶骨頭的小魚小蝦，蝦皮海米等。骨頭和蝦皮很難嚼碎，所以吸收利用率並不高，但多一點兒算一點兒嘛。
5 堅果油籽類，比如芝麻和芝麻醬。芝麻也難以嚼爛，可以考慮打成粉吃。芝麻醬就更容易消化了。不過，這類食物的草酸含量也不低，不能作為補鈣主力，但是...多一點算一點嘛。
好了，把這些食物切實吃夠，每餐都有至少一種，每天的鈣就基本上能補夠了。當然，還需要有個好胃腸哦，否則吃了什麼消化吸收率都會打折扣...
範志紅註冊營養師
估計不少人首先想到的是骨頭湯吧😁不過老話也不能全信的，有不少實驗都證明了，長時間熬煮豬骨並不能令其鈣質完全溶解，甚至骨頭湯中的含鈣量還不及同比例豆漿的50%。
那麼就應該喝豆漿嗎？也不對，豆漿的蛋白質含量又過高了，如果每天不控制飲用量，又會出現胎兒過大的問題😁
所以說，孕婦補鈣是一個長期性，又需要小心翼翼的工作👌
壹周君曾經見過有相關機構的數據，說孕早期、孕中期和孕晚期補鈣量分別應該為800mg、1000mg和1200mg。先不談這種說法的正確與否，要知道我們日常的鈣質獲取量一般也就在400—600mg。想要超過甚至翻倍，最簡單的方法其實就是加大飲食量，這個很好理解吧，畢竟有兩個人要吃飯啦😁
但不少媽媽都理解成單獨的獲取鈣質來源了，這樣結果就是重點吃了一樣或幾樣富含鈣質的食物，同時為了“保持身材”，減少其他營養，比如脂肪的獲取，這樣就會導致營養變得不均衡。
壹周君的意思應該表達清楚啦，就是就是多種膳食供給，多種營養分佈，不用特別強調補鈣的功效👌
至於說吃哪些食物可以補鈣？隨便列舉一番：芝麻醬、蝦皮、牛奶、乳酪、芥菜、海參、紫菜、黑木耳、海帶以及黑豆，屬於補鈣食品的TOP10啦。
除了黑木耳寒性不能吃，其他的你可以這樣：每天早餐喝一杯牛奶，配乳酪麵包或是直接吃一碗熱乾麵😁午餐用芥菜蝦皮，紫菜雞蛋或是海帶排骨打個湯，晚餐炒個海參肉片搭配黑豆稀飯，既補鈣又有營養，而且簡單易做，孕媽放心，小寶寶也安心👌
武漢壹周
補鈣首選的食物當然就是牛奶了。牛奶中的鈣含量並不是非常的豐富，而且吸收率還很高呢，每一百毫升的牛奶中約含鈣104毫克，有些品牌牛奶100毫升鈣的含量達到120毫克。
除了牛奶還有什麼？
其他的乳製品中的含量也很高，比如說酸奶就比較適合那些乳糖不耐受的寶寶們來食用了。
網傳酸奶的營養不如牛奶，其實這樣種說法是不對的。酸奶中的蛋白質經過乳酸菌和雙歧桿菌等其他益生菌發酵後，更有利於人體消化和吸收。
而且酸奶在發酵的過程中，乳糖被分解成乳酸，比較適合乳糖不耐受的人群來食用，而且酸奶在發酵的過程中鈣質是沒有任何流失的喲。
補鈣更少不了豆製品
其要說補鈣小能手的話，當然少不了豆製品。為啥不賈志金說大道理，因為雖然大肉動物的鈣質含量比較高，但是豆製品由於在加工過程中添加了凝固劑，有些凝固劑是含鈣的。
每100克黃豆含鈣191毫克，100克豆乾裡面鈣含量300-700毫克，我們可以輕鬆的吃掉100克的豆乾兒，吃100克的黃豆就比較難了。
可以作為鈣補充的好食物
芝麻醬，蝦皮中的鈣含量也十分的豐富，不過由於考慮到我們每天食用芝麻醬的量是有限的，而且芝麻醬熱量比較高，所以可以作為日常鈣質添加食物來補充，比如說在做拌菜的時候，可以放一些芝麻醬，或者在拌麵條的時候加入一些芝麻醬是不錯的辦法，由於芝麻醬的熱量太高，油脂含量過多，所以不適合每天大量食用。
而蝦皮中有鹽的含量比較高，也不適合每日大量食用。可以把蝦皮放入做成蝦皮湯，或者包餃子的時候，放入一些蝦皮兒，拌菜的時候放入一些蝦皮兒，既可以作為調味，也可以幫助補充鈣質。
補鈣的好夥伴維生素d。
每日攝入的鈣含量很充分，如何保證我們的鈣都能很好的消化吸收呢？鈣的好夥伴，好搭檔，維生素D要每日補充的。
含維生素d的天然性食物雖然不少，不過含量比較低，推薦採用製劑來補充每日400個國際單位。
作者筱赧，高級營養保健師衡膳營養plus編輯，王興國營養特訓班5期學員
營養百事通
脫脂牛奶 碳酸鈣片， 注意：骨頭湯不補鈣 鈣含量很少，三個月 鈣片可以吃起來了 多吃含維生素C含量高的水果 止孕吐 有能力的多吃優質蛋白 牛肉，優質脂肪 牛油果。建議多吃黑芝麻核桃肉加冰糖打成的粉（不加冰糖有點苦不太好吃） 每天幾調羹，以後會有彩蛋記得謝謝我
