航行天下4132
前不久我在操場跑步時遇到了一個大神，跑5km就用了16分鐘！
16分鐘吶，懂跑步的人都知道這意味著什麼，何況他也是一個業餘的跑者！
我跑步這麼多年，跑5km最快也需要20分鐘，越到後面進步越難，說實在的，跑步這麼多年，我第一次見到這麼牛的大神！
其實提高跑步速度並不難，我第一次完成5000米花了32分鐘，現在我只需要20分鐘，這就是一種速度的進步！
作為一個有經驗的跑者，今天我就來給大家講一講，你該如何提速呢？
1. 調整呼吸方法
很多人都喜歡用嘴吸氣，用嘴呼氣，其實這樣做並不好！
這不僅容易導致氧氣量供應不足，而且會引發嗓子疼痛問題，對嗓子的健康很不利，而且這樣也跑不快！
我們應該用鼻子吸氣，用嘴緩慢的吐氣，這樣不僅能夠提高我們的心肺能力，提高攝取氧氣的能力，同時也可以提高跑步的舒適度，為提高我們的跑步速度打下堅實的基礎！
2. 改變跑姿
我們一定要學會改變自己的跑步姿勢，良好的跑步姿勢對於提高跑步的速度很有效果！
首先，我們上半身要直，抬頭挺胸，收緊胸腹部，雙手放於兩腰之間前後擺動！
同時邁步一定要注意，步子不要太大，儘量提高步頻，這樣非常有助於提高跑步的速度，同時高步頻有助於節省體力，減少對膝蓋的衝擊，讓我們跑得更健康！
3. 讓你的肌肉更強
肌肉就是我們運動的基礎，肌肉越強，我們的耐力就越強，我們的速度就越快！
很多人的胸腹部肌肉，腿部肌肉太少，這就會導致我們跑起來有氣無力，速度無法提高！
所以我們應該增強肌肉，進行無氧增肌訓練，讓胸部的肌肉，腹部的肌肉，腿部的肌肉，腰部的肌肉是越來越強！平板支撐，引體向上，卷腹，俯臥撐，這四個王牌動作我們都要做！
4. 充沛的體能和精力
如果大家每天都是在精神萎靡，體力消耗過度的情況下去跑步，那你就會跑的有氣無力，怎麼可能跑得越來越快呢？
所以提高自己的速度的前提就是要有充沛的體能和精力！
所以我們要吃的健康，睡得充足，每天睡八小時以上，休息充分，精神好，多吃一些蔬菜水果，新鮮的瘦肉，蝦肉，牛肉，這樣可以讓體力更加充足！你才能跑的更快！
其實跑步的速度是後天練習出來的，只要你的方法正確，有足夠的毅力，提高跑步的速度對你來說就輕而易舉了！
最後我建議大家要理智的練速度，不要跑的太快，合理就行！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為您答覆！
跑者的天堂
配速和步頻
1.配速
跑步快，配速肯定是低不了的，我也長期跑步，但是都是慢跑也一直想提高配速，最終還是沒有提高起來，跟以為長期堅持跑步的老者交流了一些，他都快退休了，還在堅持跑馬拉松，不得不佩服，他的全馬可以跑在3小時35分鐘。看著他評審配速都在5分鐘左右一公里，一般在早上跑步十幾公里左右。
2.步頻和心率
跑步快，步頻一定要高，這是理所當然，短跑講究的是爆發力，步子打，頻率高跑的肯定快。就像蘇炳添短跑厲害，身高不高，步頻肯定要比其他運動員要快，不然跑不過其他身高馬大的短跑運動員。
節奏感
長跑是考驗一個人的耐力，呼吸節奏很重要，同時也是考驗跑者自己給自己設定的節奏和目標，在自己的節奏跑。
肌肉力量
跑步力量來自於腿部和腰部，我們要加強對腿部和腰部力量的鍛鍊，就像汽車一樣有一個強大的發動機是汽車動力性好的基礎，如果動力本身不好，外表如何漂亮也跑不出跑車的感覺來，好比你跑步動作再好，腿部沒有力量，也是動作優美，效果不佳。
循序漸進
先從一個簡單的短跑五公里開始，比如第一個五公里:第一次用時30分鐘，第二次28分鐘，第三次25分鐘；再加量第一個8公里，用50分鐘，第二次用68分鐘，再用45分鐘等等方法。慢慢的提速，然後慢慢的加量，結合肌肉的計量鍛鍊，給肌肉增加能量，可以達到提速的效果。
大海愛運動
所謂步頻，就是在一定時間內腳接觸地面的次數，通常以每分鐘的次數來描述。由於向前運動只在腳接觸地面時發生，所以，要想提速就必須讓雙腳儘可能快的離開地面。 你的身高、體重、步幅和跑步能力都決定最佳步頻。普通跑者通常每分鐘跑160~170步，而精英運動員每分鐘步頻可以達到180次或更多，甚至有些運動員在極速時能達到每分鐘200次。
1 高水平運動員都採用快步頻的方式
有研究對奧運會期間50名長跑運動員做過調查，發現所有的長跑運動員中，只有一個人每分鐘步頻少於180步，幾乎所有運動員每分鐘步頻都在180步之上。換句話說，高水平的長跑運動員幾乎都採用快步頻的跑步方式，因此步頻是提升速度的關鍵所在。
2 步頻是決定速度的關鍵
那麼步頻到底是什麼呢，即腳步的頻率，也即跑步時兩腿在單位時間內交替的次數。而跑步就是兩隻腳在地面之間相互轉換支撐點的運動，就像輪子一樣，輪子的轉動速度與支撐點的轉換頻率成正比，支撐點轉換的越快，意味著輪子向前滾動的速度也越快。
跑步也是一樣，當一位跑者步頻越快，意味著他的兩隻腳在地面轉換的頻率也越快，當然他跑得也就越快，所以步頻的快慢是決定速度的一個關鍵所在。
楊園教練
作為一個跑步愛好者，我們經常都會羨慕周邊那些跑步高手動不動以驚人配速巡航一個10k、20k的距離訓練，而自己卻是跑了很長時間配速依舊沒有提高或者非常緩慢。
其實這裡主要有兩個因素，第一就是個體差異，人和人之間的差異不能忽略，善於奔跑或者耐力好可能從一生下來就會有很大的差別。第二就是訓練方式不科學，長期在過於舒適的體感下去練習跑步，換句話說就是強度不夠。同樣的配速你很難維持，主要原因在於這個配速下你身體的乳酸堆積過快使得身體很快疲勞。在這個速度下，乳酸清除的速度遠遠小於乳酸堆積的速度，這樣很快就會跑不動了。因此如果我們在訓練時將配速維持在乳酸堆積速度和乳酸清除速度相近的那個區間時，乳酸雖然在不斷產生但是也在不斷清除，那麼我們就能鍛鍊到在這個臨界區間的較高的配速來進行奔跑。經過一段時間的訓練，我們自然就會把我們這個臨界的配速提高。因為要記住，我們的身體很聰明，總是利用最少的消耗去試圖完成每一個動作，當一個動作越來越熟練那麼消耗也就越來越小。
這個臨界的乳酸堆積和清除速度相等的點就是乳酸閥，在該強度以下就是有氧低強度跑步，高於這個強度就是無氧高強度跑步。一般來說，乳酸閥訓練很難，因為第一強度比較大。第二臨界值不大好把握，過大了會疲勞很快無法進行有效時長訓練，過小又強度不夠訓練效果不好。這裡推薦使用心率帶，根據自己的年齡和平時訓練狀態逐漸找到自己的訓練時的心率區間，訓練時候根據心率數據去調整配速和休息時長。最後推薦乳酸訓練時候和小夥伴一起，因為這種強度的訓練互相鼓勵才更好堅持。
Monster海怪
我跑了四年多的步了，速度從原先的7分左右配速到現在能到4分左右配速。而我速度提高最快的階段是在我遇到了一群志同道合的跑友之後。
15年三月份遇到了那群小夥伴，而那時我的配速就是在6分半左右，經過五六個月的訓練，在當年的上馬，我跑出了337的成績。
我是怎麼練的呢？
首先，經常讓速度比你快的跑友帶著你。在他們的帶動下，你的速度就會一直跟著變快，長此以往，你的速度也會自然而然的變快。
其次，多跑一跑間歇跑。間歇跑能夠很快的提升你的爆發力以及持久力。新手開始練的話，可以從400米間歇開始跑。比如，你可以按2分鐘的速度跑個400米，然後休息2分鐘，然後繼續跑，再休，再跑。來個7-8組左右就好！
練了一段時間之後，你會發現你當時跑起來很吃力的速度，現在跑起來非常輕鬆。
另外，間歇強度很大，越到後面越困難，這時候千萬別鬆懈，咬著牙跑完你會發現收穫非常大。
第三，要跑得快，除了要練間歇之外，長距離也要練一練。練習長距離lsd能夠鍛鍊你的耐力，讓你能夠跑得更久。
最後，還是要說一句，記得跑前熱身，跑後拉伸，這樣才不會容易受傷，也能跑得更長久。
閩南天地
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
有一次我在看奧運會1萬米比賽的時候，我被那些黑人給震驚了，20多分鐘就跑完了十公里，簡直不可思議！其實跑步就是一項競技性體育運動，誰都想跑得更快更遠！
拋開這些世界頂尖選手不說，就拿我身邊的朋友來說吧，現在很多人都在練速度，我有不少朋友都想跑的越來越快，天天跟別人比，天天在計算自己又進步了多少秒！
但是對於一些跑步朋友來說，跑步速度的增加並不是那麼容易的事情，很多人天天努力的跑步，結果速度不僅沒有變快，反而越來越慢了，這真是讓人非常的頭痛！
想不想提高跑步速度？其實這不難做到！你需要的只是這些方法！但是就是這些跑步方法，很多人都不知道，更別說將它運用到實踐中了！
我跑步已經很多年了，跑步速度也不慢，對於跑步速度的提高，我是很有心得的，今天我就來給大家介紹幾個提高跑步速度的方法，希望你們能夠健步如飛！
1. 樹立目標
現在很多人都沒有目標，其實這是非常不正確的！如果我們每天只知道按照感覺跑，那麼你會發現自己跑的會越來越慢，並不會讓自己的跑步速度快速的增長！
所以我們應該樹立目標，最好細化到每秒，比如說原來跑五公里需要27分鐘，那麼第二天我們就要進步到26分鐘50秒，第三天就要到26分鐘40秒，這樣你就會進步得越來越快！
2. 升級你的跑姿
很多人的跑步姿勢非常的不正確，很多人都沒有意識到有時候速度無法提高與我們跑步姿勢的不正確性息息相關！所以我們應該升級自己的跑姿，採用更適合提速的方法！
最好的方法就是讓你的步伐更小，雙腿邁動的速度更快，這樣可以有效的提高跑步的速度，同時提高身體能量的利用效率，這樣不僅能夠跑得快，而且特別輕鬆，省力！
3. 讓肌肉更發達
想要跑得快，肌肉不強是無法做到的！為什麼這樣說呢？因為我們核心肌群的力量越強，我們對身體的控制力越好，腿部，臀部的肌肉力量越強，跑的就越快！
所以我們應該讓自己的肌肉更發達，這樣我們就可以快速的提高自己的跑步速度，不會在跑步時發生雙膝痠軟，腿腳無力的問題，肌肉越強，你的全身越充滿鬥志！
4. 以退為進法
現在很多人心裡都是這樣想的，跑的越多，訓練量越大，我們速度進步的就越快！其實這樣的想法是錯誤的，有時候你會發現越是這樣想你的速度越是得不到提高！
所以我們應該採用以退為進法，適當的休息，再加上合理的訓練，才能挑戰更快的速度！我們應該多吃一點補充能量，多睡一點，修復身體，這樣你的身體才適合高強度的挑戰！
我們在練速度的時候一定要注意跑步的強度，千萬不能過分的追求速度，我們在鍛鍊速度的過程中也要保護身體，千萬不能因為速度的提升而損害了身體的健康，這就得不償失了！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
跑者人生
建議從以下四個方面進行提速：
1）提高步頻；2）增加力量；3）跑前熱身；4）增加柔韌性。
提高步頻
步頻是提高跑步速度的關鍵。步頻越快，跑步速度也越快。
步頻指跑步時，雙腿在單位時間內交替移動的次數。一般使用步/秒錶示。
其實，每個人在初期跑步時，為了避免受傷跌倒，基本上會以一種固定自然的步頻進行跑步。
而為了打破這種“自然”的狀態提高步頻，往往需要進行“過載”或者“超速”的訓練，“迫使”身體提高步頻。
換言之，通過訓練，促使身體逐漸適應，讓雙腿“自然而然”在，
一種常見提高步頻的方法：在斜面坡道下跑步
因為斜面下跑步能夠迫使自己更快地交替移動雙腿。
但是需要注意：
跑步速度，需要平穩，不能忽快忽慢
在第一次步頻訓練時，會覺得身體不平衡，不舒服，這是正常的。因為不習慣突然快速增加步頻。
選擇場地，長度和距離至少在50米，並且不能有障礙物
選擇場地，地面需光滑平整，不能是凹凸不平的，比如停車場裡面的坡道
![]()
增加力量
力量訓練可以說是跑步速度提高的基礎。
跑步時，下肢關節的配合移動，這會為跑步提供推動力。尤其是髖、踝關節的屈伸。這就涉及到下肢肌肉的力量與協調性訓練，例如：小腿後側肌肉訓練——踮腳尖。
注意：踮腳尖時，儘可能把腳後跟向上提高，然後緩慢下降。
跑步時，軀體穩定性能夠減少身體搖晃幅度，更有助於提高速度。因而還需要加入核心肌群的訓練。
最常見的核心肌群訓練就是一些平板支撐運動，例如：側平板支撐。
另外，對於短跑運動員來說，更需要注重爆發力的練習，提高跑步衝刺的速度。
跑前熱身
有研究指出，熱身運動，能夠提前激活肌肉，提高運動中的表現，同時減少運動損傷的幾率。
也就是說，跑前熱身，有助於提高跑步速度。
增加柔韌性
拉伸肌肉，有助於增加肌肉的柔韌性，從而增加關節的靈活性。
畢竟，僵硬緊張的肌肉會影響到運動中肌肉力量的發揮。
羅煒樑
1.
深呼吸，並做好熱身運動
可以防止摔傷等不必要的事故哦
2.
跑步時往內側跑，可以更快
有一種向內傾的感覺
3.
手臂要擺開，身體協調，身體往前傾，邁開步子
當你感覺跑步輕鬆的時候就可以了
4.
穿運動鞋，
它能讓你更輕盈，更快
5.
跑前吃快巧克力
提供熱量
是你跑步的最佳伴侶，有力了吧
