正在減脂階段,減脂到什麼程度後再開始增肌最理想?

老鹹菜1973


您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師羅顯婷。

一般男性在體脂12-18%,女性體脂18-22%

如果你去健身房隨便問一個人,想要好身材,應該怎麼練?

很多人(尤其是女生)會告訴你:先減脂,再增肌。

其實,增肌與減脂,你也許可以同時進行。

大量的經驗和幾乎所有健美運動員的實際行動也告訴我們,進行獨立的增肌-減脂循環,是最有效的達到目標的手段。能夠在增加瘦體重的同時明顯減輕體脂肪,

從機理上來看,增肌與減脂並非不可能:增肌的直接逆反應是肌肉分解,減脂的直接逆反應是脂肪增加。這兩條路徑雖然互有影響,但也會相對獨立進行。雖然飲食影響很大,但肌肉合成和脂肪分解的過程,都發生在日常生活中的每時每刻,而不是等一天所有東西吃完了,到了 0 點準時結算,看看你今天應該增肌還是減脂。

當然,這種效果比起單純的減脂期或者增肌期,要緩慢很多

除非有短期迅速增肌的需求,想獲得肌肉增長,並不需要天天把自己吃到撐

傳統增肌期減脂期循環,對於普通愛好者的兩大弊端:

· 耗時較長:往往以月為單位,增肌期要長於減脂期;

· 對於身材改變較大:傳統的方法在增肌時,不可避免會有脂肪同時增加;減脂時,不可避免會有肌肉同時損耗;往往在後期,尤其是增肌的時候,身材離目標的視覺差距會比較大——有幾個女生願意花一年時間慢慢增肌,並且一直超過目標體重 10 kg?

很多人看著別人 90 天可以刷出八塊,以為自己也可以直接減脂,卻忽略了減脂前,對方的肌肉量就非常可觀

當然,這種方式也不適合每個人。如果你本身已經超重,或者體重基數比較大,應該先以減脂為主;

如果你本身體重低於平均線,或者體脂較低,採用這個方法,效果也不會好。如果你是個體重正常,只是對自己體型不滿意的普通人,你可以去嘗試!

飲食控制加上有氧為主的鍛鍊,其實和你本身的身體成分有關:

· 在增加同樣體重的基礎上,正常人增加的瘦體重(肌肉量),是肥胖人的兩倍多(60 - 70% vs. 30 - 40%);

· 在減少同樣體重的基礎上,正常人損失的瘦體重,遠遠高於肥胖人;

同時增肌減脂,如何做?

和任何訓練一樣,想要增肌減脂同時進行,離不開吃和練兩大重點。

在飲食方面,需要吃到維持活動水平!至於訓練,最關鍵的就是抗阻運動,若想減脂的同時一同增肌,可以採用無氧為主,有氧或者 HIIT 為輔的方式進行。這裡的無氧運動,不是指沙發上做兩個卷腹,或者跟著雜誌拿礦泉水瓶練手臂,而是真正做到力竭的程度。

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您好,很高興為您回答這個問題。

並沒有一個標準來證明減脂到什麼程度增肌最理想。一般男性體脂率保持在15%,女性體脂率保持在17%左右,就可以開始增肌。但是,並不是說減脂就只做有氧不做力量,增肌就只做力量不做有氧。不管是增肌還是減脂,力量訓練和有氧訓練都是結合進行的,只是側重點不一樣。

減脂階段,有氧訓練的頻率加大,一般一週5-6次,每次有氧持續時間40-60分鐘。力量訓練則是正常進行,一般每週3-5次。減脂階段最重要的是飲食的控制,一定要嚴格控制脂肪的攝入,碳水少量,蛋白質適量。保證每天總熱量的攝入小於消耗的總熱量。

當開始增肌的時候,降低有氧訓練的頻率,一般每週2-3次有氧,每次30-40分鐘即可。力量訓練則加大強度,往死裡懟就對了。飲食方面,熱量可以稍微高一些,畢竟要進行高強度的力量訓練。但是脂肪還是稍微要控制一些,畢竟誰也不想剛減完肥,脂肪就蹭蹭漲~

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你好,很高興回答你這個問題。

現在就可以開始增肌了,不用減到什麼樣的程度。

因為增肌和減脂是可以同時進行的

當我們在減脂的時候,我們很多人可能會採用單一性的有氧訓練,雖然說慢跑等單一性的有氧訓練隊脂肪的消耗率會比較高,但是他們也會造成肌肉量的流失

抗阻訓練卻能夠增加我們的肌肉量

,也就是增肌。所以,我們的私人教練一般會讓我們在一堂訓練課內先做力量訓練再進行有氧訓練,依照的就是這個原理。


說一點減脂的誤區

很多人在減脂期間使用輕重量高次數的訓練,但其實,減脂期間更應該做大重量的訓練

因為在減脂期間我們需要儘可能的保證住我們的肌肉量,而你如果用輕重量高次數的訓練模式,那麼你就很難盡全力,這時候我們的大腦就會認為支配我們使用大重量的肌肉是不必要的了,就會被當做能量物質給消耗掉。


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尹宣然


要看題主的要求了,題主是想去練健美的話,體脂率到15%左右就可以進行增肌,但是如果題主不想去練健美,只是想保持一箇中等壯實的身材,如果現在身材勻稱,減脂過程中肌肉流失沒有那麼嚴重的話,不建議增肌的在增肌,在減脂是一個苛刻無盡頭的流程。給大家建議幾條保持身材的小妙招

飲食不要過飽

吃的東西要清淡

進行規律的無氧訓練

多吃水果蔬菜

固定的有氧運動時間

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