跑步圈，是千變萬化、豐富多彩的世界。有為國家爭取榮譽的專業運動員，有專注創造個人最好成績的業餘跑者，有為了開心、快樂、健康而享受激情場面的選手，還有以比賽的名義到世界各地旅遊、盡享美食的跑友。

各行各業，各色人群，正是這樣的大家，讓跑步圈子變得多姿多彩，擁有無限可能。

可不管你是哪個類型的跑者，我們都還是要回歸跑馬拉松的本質——嚴肅的訓練+對跑步的熱情。沒有這兩點，即使你站到馬拉松賽場，也沒辦法享受比賽。

在這兩點之中，熱情固然重要，但嚴肅的訓練才能讓我們更好的享受一切。今天，馬拉松助手就給大家分享一下優秀跑者必備的三大訓練體系。

即：跑量、速度、力量。

1、跑量+長距離

對於馬拉松訓練來說，跑量永遠是繞不開的話題，沒有達標的跑量，就沒有達標的耐力，就沒有辦法完成比賽。

小編首次全馬破三，正是在提高跑量的基礎上完成的。破三之前，我的跑量大約200公里左右，10公里能力在40分鐘以內（訓練平均配速4分30秒以內），之後，我強行把跑量提升到300—400公里左右（平均配速5分上下），憑藉著大跑量的堅持，我成功的跑出了2小時57的成績。

不過，提高耐力的方法不僅是把跑量提高這麼簡單，每週一個長距離跑也是非常重要的。對於馬拉松比賽來說，長距離跑有很多好處，強度基本上是在輕鬆跑的範疇。從精神層面來說，長距離可以幫助跑者提升信心，並幫助選手增強比賽時耐力和動作的穩定。

並且還有助於提高比賽時非常疲勞時應該用怎樣的方式堅持下去，在漫長的比賽中，你永遠不會知道會發生什麼，而長距離跑正是讓選手在平時養成應對比賽緊急狀況的能力。大家也都知道，跑量大且常刷長距離的選手經常會在關鍵的比賽中贏得勝利也就是這個原因。

不過，長距離跑也要有個限度，不能為了湊跑量而胡亂跑，一般來說，長距離跑量不能超過每週跑量的25%~30%。比如說，一個初跑者每週跑量的峰值為64~80公里，那麼讓他週末刷一個32公里的長距離就違背了這個原則。下面的這個表，展示了部分階段跑者每週長距離應該跑的量。

2到3小時的長距離跑是長距離跑新陳代謝適應的最佳“窗口”。一旦超過這個時間，肌肉就開始分解。所以，配速超過7分23秒的跑友，就儘量不要嘗試32公里的長距離跑了。

當我們決定跑長距離時，首先要計劃好配速是多少，一般長距離跑的速度要維持在輕鬆跑的範疇。

2、速度訓練

作為優秀的跑者，光有跑量還是不夠的，有了速度訓練，訓練體系才會更加完善，我們熟知的速度訓練有間歇跑，也叫重複跑。要求選手在一個固定距離和高強度的情況下多次往返，每組之間進行恢復。目的在於脫離舒適區，讓人不舒服，然後能夠更從容的應對比賽。

速度訓練最大的收益組織就是肌肉，不僅僅是慢肌纖維被強化，中間肌纖維也能被最大化的激活，來提供有氧能量。而且，速度訓練能夠良好的提高跑者的跑步經濟性（在固定配速下高效利用氧氣的能力）。

如果想在比賽中跑得舒服，自然要有大跑量，而如果想進一步提升自己的能力，速度訓練是必不可少的。

一般的，速度訓練的配速非常高，用最大攝氧量來計算的話，基本要達到95%~98%的程度。《丹尼爾斯訓練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑（VO2 max 的95%~100%相當於自己現階段5000米到3000米的全力比賽配速）。

通常情況下，人在最大攝氧量100%的強度下只能維持3到8分鐘。而我們通常進行的速度訓練一般就是以下幾種。

查看下錶，根據5公里、10公里的全力比賽成績找出自己的訓練速度。

400米重複跑

12組，間歇時間進行慢跑恢復，

訓練前後進行熱身和冷身1公里到5公里

600米重複跑

8組，間歇時間進行慢跑恢復，

訓練前後進行熱身和冷身1公里到5公里

800米重複跑

6組，間歇時間進行慢跑恢復，

訓練前後進行熱身和冷身1公里到5公里

1000米重複跑

5組，間歇時間進行慢跑恢復，

訓練前後進行熱身和冷身1公里到5公里

3、力量訓練

隨著間歇跑不斷打造我們身體的厭氧能力，下一步就是要儘量讓我們在馬拉松比賽中儘可能地去保持這種能力了，讓選手在比賽中維持這種能力的方式就是進行力量訓練。

這裡的力量訓練並不是健身房用大器械的肌肉訓練環節，我們備戰馬拉松所說的力量訓練依然是跑步，它的目的在於強迫跑者能夠以高強度適應更長的距離、支撐更長距離，同時體內有適量的乳酸堆積。

增強這種能力的方式就是用相對間歇較慢且較長距離的跑步訓練。力量訓練的配速通常要比馬拉松目標配速慢6秒左右。

2500米和5000米，則是力量訓練最優的選擇。

2500米重複跑

4組，800米慢跑恢復，

訓練前後進行熱身和冷身1公里到5公里

5000米重複跑

2組，800米慢跑恢復，

訓練前後進行熱身和冷身1公里到5公里

總結：在我們平時跑步中，經常會聽到跑友談論，跑量和速度哪個更重要，其實，真正優秀的跑者是不會關注這個問題的。因為，跑量和速度訓練同樣重要，也只有全面發展，才能成為更好的自己。

當你平時跑得越來越遠，你才能在比賽中更好地享受你想享受的一切；當你平時跑得越來越快的時候，你才能在跑道上游刃有餘的戰勝對手，歡樂拍照，擺出自己想要的POSE。

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關鍵字: 慢跑 體育 攝影