談及乳腺癌與吃，大家說的最多的便是吃某種食物是不是容易引起乳腺癌，比如豆漿、牛奶、咖啡，會嗎？
一、喝豆漿易得乳腺癌嗎？
不會。體內雌激素水平充足的女性皮膚更光滑，身材更曼妙，氣質更女人味，可是體內雌激素水平過高則可能會增加乳腺癌發病風險，這也是想喝豆漿補雌激素的女性糾結的點。其實完全不用糾結。
因為豆漿中含有的大豆異黃酮雖然具有雌激素活性，但是其雌激素活性很弱，僅相當於人體雌激素的1/100000～1/1000，而且它在體內還是雙向調節，什麼意思？
就是說：如果體內雌激素水平低，它就發揮雌激素的活性；如果體內雌激素水平偏高，它就抑制雌激素的活性。而且研究還表明，大豆及其製品可以降低絕經期和絕經後女性乳腺癌的發病風險。
所以大豆及其製品放心吃，吃多少？每天20～25克幹大豆或其對應的豆製品。25克幹大豆大概相當於50克豆腐絲／皮／幹、100克北豆腐、150克南豆腐、200克內酯豆腐、400克豆漿。
二、喝牛奶易得乳腺癌嗎？
不會。有研究發現，血液中高胰島素樣生長因子（IGF1）水平與乳腺癌的患病風險相關，而牛奶中就含有IGF1，所以就有了喝牛奶易得乳腺癌的說法。
事實是：牛奶中雖然含有IGF1，但是這種因子屬於多肽，經過消化會被分解成氨基酸然後被吸收入血所以牛奶中的IGF1並不會直接升高血液中的IGF1含量。
而人體血液中IGF1含量升高更多身體本身的原因，比如就有研究發現，超重或肥胖時自身合成和分泌的IGF1就多。
再者，2016年中國營養學會出版的《食物與健康——科學證據共識》對國內外高質量的7篇文獻進行系統分析與評價。
結果顯示，全脂奶和乳腺癌的發病風險無關，低脂奶還能降低乳腺癌的發病風險。
所以女性朋友可以放心喝牛奶，尤其是低脂奶。
根據中國居民膳食指南，建議每天喝300毫升。
三、喝咖啡易得乳腺癌嗎？
不會。之所以說喝咖啡易得乳腺癌，可能是因為咖啡中含有潛在致癌物丙烯酰胺。
但是2013年對16個隊列研究和10個病例對照研究的Mata分析顯示，喝咖啡與罹患乳腺癌的總體風險無關；而大量喝咖啡還可能降低ER陰性乳腺癌的患病風險。
另外2015年發表在《Breast Cancer Research》上的一項研究， 對參與「歐洲營養與癌症前瞻性調查」的30多萬女性進行了平均11年的隨訪，結果顯示：絕經前乳腺癌跟喝咖啡沒關係，不管是喝含咖啡因的咖啡還是不含咖啡因的咖啡；而喝含咖啡因的咖啡還能降低絕經後乳腺癌的風險。
所以愛喝咖啡的女性不用擔心喝咖啡會引起乳腺癌。那推薦喝多少呢？
美式咖啡1～4杯（每杯約150毫升）
四、降低乳腺癌風險要做好這4點
1.健康體重
研究發現，超重會增加乳腺癌發病風險，而要保持健康體重就得管住嘴邁開腿，關於怎麼管住嘴可以看文章：只需一碗一盤一碟，吃誰做的飯都能健康減肥
關於邁開腿，中國居民膳食指南建議每週至少進行5天中等強度身體活動，累積達到150分鐘。中等強度的活動包括快走、慢跑、游泳、跳操等，運動時可以輕鬆講話但不能順暢唱歌，運動完稍感疲憊。累積達到150分鐘要求每次至少10分鐘，最好每次活動20～30分鐘。
2.多吃蔬果
哈佛大學對18萬多女性跟進37年的一項研究顯示，與每天吃2.5份蔬果的女性相比，每天吃5.5份蔬果的女性得乳腺癌的風險降低11%，其中最為推薦的蔬菜有2類。橙黃色的蔬果如甜椒、胡蘿蔔、南瓜、芒果等。十字花科的蔬菜如西蘭花、芥藍、大白菜、蘿蔔等
5.5份蔬果是多少呢？1份相當於8盎司（227克）生的葉菜，5.5份1249克生的蔬果。
中國居民膳食指南建議每天蔬菜350～500克，水果200～350克，兩者加起來的最大量是850克，女性朋友們不妨先以此為目標。
3.戒菸限酒
菸酒都會增加乳腺癌發病風險。所以建議女性朋友不要吸菸，不管是一手煙、二手菸還是三煙，都要努力控制。
關於酒，能不喝就不喝，不得不喝也要控制在15克酒精／天，具體是多少酒？可以用1500除以酒精度數簡單估算。
4.母乳餵養
研究發現，母乳餵養可以降低乳腺癌風險，世界衛生組織和中國居民膳食指南都建議，6個月內純母乳餵養，6個月以後開始添加輔食繼續母乳餵養，最好堅持到孩子2週歲。上面4點都是再普通不過的建議，普通到你可能覺得說了跟沒說一樣。可是慢病預防的建議基本都是這麼樸實無華。
乳腺癌是可是目前我國女性發病率最高的癌症，上面幾點想做又很容易做起來，一起踐行吧。
丁香醫生簽約作者
中國首批註冊營養師
營養與食品衛生學碩士
首都保健營養美食學會副秘書長
《只有營養師知道》系列書籍副主編
圖片來自於網絡。本文為原創文章，媒體如需轉載請聯繫：[email protected]，謝謝！
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