有人说“白米饭是垃圾食品之王”,真的是这样吗?

数码新足迹


“垃圾食品”这个概念,并不是科学上的正规概念,而是被商家炒作出来的概念。只要不超过一定的量,不暴饮暴食,一般的食品并不会给人类带来什么危害。按照科学的解释,人体有“三高”,即高血压,高血脂,高血糖,如果以这“三高”来做倒查,高糖分,高脂肪的食品都是垃圾食品。而绝大多数的食品,其实都是符合“垃圾食品”的标准。什么样的食品,不算垃圾食品呢?那就只有蔬菜瓜果了。即使是海鲜鱼类,它们也会让人体产生高嘌呤,算不得健康食品。

但是,人们并不严格按照所谓的“健康食谱”来进食,美味和口感也是很重要的需求。人是要有生理享受的,美食可以带来精神上的愉悦,享受着美食的愉快,才能排遣人的压力和忧虑,在工作之中振奋精神。

由于条件限制,过去的宇航员上天之后,会进食一种类似于牙膏状的食品。这种条状的食品,通过挤压进食,并没有什么美好的口感,但是它们确实是绝对的“健康”,作为一个正常人,你会容忍一年四季都在过宇航员的这种艰苦、乏味的生活吗?太清苦的生活,如果天长地久,身体上是“健康”了,只怕精神上就要出现问题了。



怀疑探索者


米饭作为主食,能够提供我们日常所需的大部分充足能量,而且其中也含有多种矿物质、B族维生素,作为主要的能源物质最合适不过,怎么能说是垃圾之王呢?

很多人认为米饭的升糖速度过快,碳水化合物(糖分)多,完全就是吃了发胖,引起肥胖、三高的罪魁祸首。但其实米饭并没有那么可怕。如今米饭升糖快的原因是因为做工过于精细,少了麦麸、粗纤维的存在,自然升堂速度就更高,而即使在升糖指数87的情况下,米饭仍然不可能拿去和油炸食品相提并论,油炸食品含有大量油脂,大量油脂影响内分泌、激素水平、热量大,更容易囤积脂肪,而且油炸食品中可能会带有苯丙比、杂环胺等等致癌物质,相比起来,米饭要好多了,而且甜一点的菠萝、香蕉升糖指数也高达80多,难道也说它们是垃圾吗?

现在人们生活条件好,对食物口感的追求更高了,米饭通常经过精细加工处理,去掉了麦麸成分,质细、口感好易于消化,往往升糖较快,可以在米饭中加入粗杂粮、全谷物代替部分白米饭,也可以混合薯类、蔬菜共同食用,会有效减缓升糖速度。但是米饭绝对是提供能量和营养成分的优质食物,可不要把它看成垃圾之王。


只有营养师知道


“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”,米饭作为生活中最主要的粮食,可以说每天都吃。但是,在哈佛大学公共卫生学院公布的一份健康饮食金字塔中,白米饭与加工肉类、红肉、牛油、盐、含糖饮料等“垃圾”食物并列,高居塔尖。这就奇怪了,好好的白米饭,怎么成了“垃圾食品之王”?

不靠谱!米饭提供人体必需多种营养素

营养医师王兴国说,将白米饭视为垃圾食品纯属耸人听闻。

他介绍,白米饭含有大约8%蛋白质,每日吃300g大米就能摄入24g蛋白质,接近成年人每日蛋白质推荐摄取量的1/3。

另外,白米饭中还含少量维生素(以维生素B族为主)、以及钾、钙等矿物质和膳食纤维,并不只有淀粉和糖。

至于“白米饭导致糖尿病”的说法,专家表示,糖尿病由多种原因造成,吃白米饭不会直接吃成糖尿病,但是糖友确实要少吃精制的谷物。

米饭怎么吃可控血糖、减体重?

1. 尽量让米“粗”

“粗”就是尽量减少精白米饭,补充粗粮。

摄取充足的纤维,米饭的消化速度就没有那么快,同时纤维能在肠道中吸附一些胆固醇,对降低餐后血脂、血糖有帮助。

2. 尽量让米“淡”

一方面,尽量不要在米饭中添加油脂,因此,最好少吃炒饭,腊肠饭,或者用含较多油脂的菜来拌饭。

另一方面,不要在米饭当中加入盐、酱油等调味料,避免增加额外的盐分。

3. 尽量让米“乱”

在煮饭、粥时,最好不要只用大米,而是加入糙米、粗粮、豆类。如,花生大米饭,燕麦小米大米粥等。

加入这些食材,第一可以增加维生素B族及各种微量元素,第二还能实现各种蛋白质的营养搭配,在减少动物性食品的同时,摄取了充足的营养。

4. 尽量别让米太软

许多人喜欢在煮饭前先把米泡个30分钟,再小火慢煮或用高压锅煮,让米饭更加软、烂。这样一来,米饭的口感是好多了,但这种米饭的消化速度以及餐后血糖反应都会明显升高。

研究显示,浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间,都会加快米饭的淀粉消化速度。

因此,建议大家平时煮饭还是不要煮太软、太烂。


39健康网


这个说法其实揭示出了中国人吃饭的一个重大缺陷。有一定道理,但并不合理。

白米饭是主食。由于长期以来,中国人常吃不饱饭,非常重视主食。

很多人即便很饱了,但由于没有吃米饭,就觉得没吃饭似的,每顿饭必须吃主食。因为米饭或面食会让人有饱腹感。

但这是有问题的。

主食,吃的太多或者太细,容易得糖尿病。研究也已经证实,主食的量和过度加工,都会增加糖尿病的风险。

但这方面,与白米饭相比,更细的食物,比如甜饮料和饼干、蛋糕等甜食,对糖尿病的影响更大。

要说垃圾食品,这几种才能称得上。

近期糖尿病学会更新的糖尿病饮食原则,不但适用于糖尿病人,对普通老百姓也有一定的指导意义。

那就是,先吃菜,再吃肉,最后主食。

什么好吃的东西,吃多了都不行,所以我们要均衡饮食。

想吃米饭是可以的。但最好加一些粗粮,比如米饭和小米或花生豆一起蒸着吃。

其实面食也是同样的道理。

中国人由于长期以来吃主食多,吃菜少,在血脂上已经发现了比较严重的后果。那就是甘油三酯高,高密度脂蛋白胆固醇低,这种类型的血脂异常,也容易发生动脉粥样硬化。所以吃素食,也会有动脉粥样硬化,发生心脑血管疾病。

身体需要营养和能量,主食一般主要是提供能量的,而蔬菜、水果等会提供更多的营养。

西方人吃我们所谓的主食比较少,而是用肉来代替。他们在得糖尿病时都是非常胖的时候才得。而吃肉少的亚洲人,在还不太胖的时候就可能得糖尿病,饮食因素可能是一个很重要的因素。


杨进刚


一个题为“白米饭——垃圾食品之王”的帖子在网上对白米饭口诛笔伐。网帖称,“白米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,只有淀粉和糖,是典型的垃圾食品。”

实际上,大米是稻谷经多重加工的产物——脱下稻谷的颖壳、形成糙米,再皮层和胚芽,还有去糠、抛光得出的产品就是大米。谷物外壳确实含有丰富的营养素,在进行精细加工的过程中,大量营养素会流失,但这并不意味着白米饭“一无是处”,更谈不上是所谓的“垃圾食品”。

但是在减肥的过程中,大米实则不是良好的主食来源。原因如下:

过度加工,损失维生素

精制的白米,白面通过过度的精制加工,使得谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽等都被分离出去,留下的使淀粉含量高的胚乳部分,膳食纤维损失严重,B族维生素和矿物质有60~80%的损失。长期食用精制的白米,白面有可能导致维生素以及矿物质的缺乏。除了减肥期间,正常饮食状态下也不推荐食用。

谷皮,也叫糠(从前的吃糠咽菜就是这个东西),主要有膳食纤维、B族维生素、矿物质组成;糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、维生素B族以及矿物质元素。谷胚中含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、维生素B族以及矿物质

而胚乳,也就是我们的精制谷物,含有淀粉和少量的蛋白质。通过精制加工,以上的几个部分就被丢掉了。

升糖指数高,拉高胰岛素水平

白米饭的升糖指数(食物进入人体后血糖即时升高指标,对于血液中葡萄糖的含量的一个检测)高达87,与油炸马铃薯条、可乐一样危险。 会很快的引起血糖升高以及胰岛素的分泌。对于减肥没有益处。

缺乏咀嚼难度,减短就餐时间

从前我们就餐吃的是含有沙砾、谷壳的米,甚至里面的小石子还会磕到牙齿,所以我们慢慢吃,细细品,而现在大米的精细加工水平登峰造极,根本不用思考,一口一口吃就好。这也使咀嚼毫无难度,就餐时间大量缩短。

这跟减肥有什么关系呢?

吸收前信号来源于为肠道中食物的存在,通过迷走神经传递到大脑。胃排空速度作为一种信号会与大脑进食中枢神经输入相互作用从而直接影响饱食感。也就是说吃饭速度快,则胃口大,容易导致肥胖。而降低胃排空速度,可减少食量。

当食物进入小肠后,缩胆囊素会增加分泌,以降低胃排空的速度,从而增加饱食感。而肥胖的原因可能就是缩胆囊素分泌下降,导致胃排空快,无法实现饱食信号的建立,从而食欲亢进。

吸收率高,对能量控制不利

米饭的营养成分表显示,碳水化合物占25.6%,蛋白质占2.6%,脂肪占0.3%。由于缺乏纤维素的存在,所以吸收率会更加高,身体也更容易从中获取更多的热量。

建议大家减肥期间用全谷物代替精白米面

全谷物有哪些呢?

黑米、小米、薏米、全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、玉米等。而一些经过适度加工,基本保留完整谷粒的营养的制品,如全麦粉、燕麦片也是全谷物。

最后提下,世界卫生组织从未发布过垃圾食品的名单。所以小编问的“按照世界卫生组织对垃圾食品的定义:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维!白米饭是最符合垃圾食品的食物!”这是个伪命题


俞瑜营养师


垃圾食品,让以大米饭为主食的东亚民族听起来很受伤,晶晶汤的祖祖辈辈都是靠这个成长壮大成世界第一大人种的。但如果从生物化学角度来看,白米饭对现今大多数中国城市人来说,确实是垃圾食品。

垃圾食品其实是相对于人们周围可得到的食物以及人体所需要的营养素来定义的。对于吃不上饭的非洲、朝鲜以及中国某些老少边穷地区的人民来说,每天摄入的基本热量都不够,饿得前心贴后背的,这时能快速补充能量、提高血糖的白米饭就是最优之选。对于绝对贫困人群,白米绝对不是垃圾食品,这是奢侈品、高级营养品。

不过针对咱们大多数吃得饱饭的人来说,热量就不是第一要求了。营养搭配平衡才是最关键的,不然一不留神就会引起肥胖。

中国的肥胖率还是挺惊人的,而且据说肥胖人口数量也在世界排名第二仅次于美国。

来说说白米饭的问题吧。碳水化合物含量很高,主食嘛,就是最经济实惠直接的热量。白米中的淀粉能在体内迅速水解为葡萄糖,为身体供能,血糖能在短时间内上升。

坏也就坏在这个“迅速”上。大量葡萄糖快速进入血液,可把胰岛给忙坏了,要拼命分泌胰岛素来中和掉这些血糖。长时间这么折腾,胰岛功能越来越弱了,分泌出的胰岛素来不及中和掉血糖,这时候就造成胰岛素抵抗。餐后测一下血糖,绝对是高于正常人最高临界的,而且持续时间也会超过两个小时。再这么不管不顾地大量吃下去,城市人本身就热量摄入超标,这样一来就更加重糖尿病和心脑血管疾病的风险。

其实大米本身是很好的营养食品,错在加工过程太多,把营养都磨掉变成了白米。

脱掉的米糠中含有丰富的不溶性膳食纤维,能有效缓解便秘,提升饱腹感减肥,预防糖尿病。胚芽中含有丰富的可溶性膳食纤维,有助于降低血脂,另外还有B族维生素,对于提高代谢和保护皮肤都是极好的。

爱山海经的亲们记住了:少吃白米,改吃胚芽米或糙米就好了!

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当然不是这样了。虽然白米饭的营养价值不及糙米、燕麦还有其他全谷,但是比起夹心饼干、方便面、奶油面包,白米饭不知要好多少倍!

那为什么会有这样的说法?一起来分析下吧!

我们现在吃的白米饭大多是水稻去稻壳,去掉外面的糊粉层,再去掉胚(胚芽),剩下的部分蒸熟而成。它的主要成分是淀粉,基本上也只剩下淀粉了。淀粉属碳水化合物中的多糖类物质,在体内由淀粉酶分解成双糖,最后变成最简单的葡萄糖。

葡萄糖的用处大着呢!是我们体内能量的主要来源,我们的心在跳,血在流,要呼吸,要运动,这些能量都来自于糖,脂肪和蛋白质。而葡萄糖是最主要的,也是最清洁的,最廉价的能量来源。我们的心脏、大脑还有胎儿只接受来自于葡萄糖提供的能量。那么白米饭怎么能是垃圾食品呢?

当然,白米饭也有白米饭的弊端。这主要是因为我们目前物质丰富,并不缺乏能量,而且稍不留神能量摄入就过量了。而我们缺乏的微量营养素维生素、矿物质,比如B族维生素、维生素E、锌、钙、膳食纤维等,都被去掉了,所以我们吃到的就只是碳水化合物,而且白米饭的生糖指数很高,不利于血糖的稳定,所以就主食而言,它不是最好的选择,甚至不是很好的选择。

我们完全可以用全谷物,杂豆,粗粮替代精白米饭,比如糙米、燕麦米、紫米、红米等,也可以用部分燕麦、全麦、红豆、绿豆、小米、玉米来替代白米饭,让我们餐桌上的主食丰富起来,让我们更加健康!


作者:左晓晶,医学学士,国家二级公共营养师,心理咨询师,中国营养学会会员,辽宁营养师事务所首席营养师。


营养百事通


咱们都知道,米来源于水稻,面来源于小麦,看图,稻谷首先要去掉难以下咽的谷壳变成糙米,加工的过程中会去掉一些膳食纤维类的营养素,发现糙米不是很受大家喜欢,又继续加工,去掉部分种皮和糊粉层,也就是又去掉了部分的膳食纤维和B族维生素,变成胚芽米,不知道大家发现没有,我是记得,我小时候吃的米粒前面都有一个小白点儿,那个就是胚芽的部分。再后来呢,发现口感还是不细腻,而且随着保健品的流行,一些商人发现,整理米里面营养部分最高的就是胚芽,它是一种纯植物蛋白,于是,胚芽就被提取出来,再经过一轮抛光,就变成了我们现在看到有一个缺口的大米。这种米不仅口感细腻,咀嚼后还有一丝丝的甜,所以很快得到大众认可,但大家不知道,被剩下的口感很好的这部分主要就是碳水化合物,俗称淀粉。简单点说,碳水化合物在咀嚼的过程中碰到了唾液淀粉酶,分解后就是糖,所以它口感才这么好。

说是垃圾食品之王确实有点过,但就营养价值来看,确实是不高的,所以更提倡粗细搭配,或用根茎类的食物替代部分主食。


茄子营养师


没有垃圾的食品,只有垃圾的吃法。

垃圾食品从来不是一个正经的医学科学概念,而世界卫生组织更不可能给出什么垃圾食品的定义。垃圾食品是个营销概念最初是由反对快餐业,具体说是反对麦当劳和肯德基的一些组织精心炮制的概念,一经抛出就被病毒营销,以至于这个概念因此深入人心,虽然这并没有让快餐业破产,人们该吃还是继续吃,但这个概念本身却不断被扩大。而为了吸引眼球,在传播这个伪造的概念过程中,借用各种权威机构来造谣是常见伎俩。


谣言不会真的促进人们学会健康膳食,只是传播无谓的恐慌,或者让真正的科学蒙尘,因为这只会带来巨大的误解。如今是到了该拨乱反正的时候,

没有垃圾的食品,只有垃圾的吃法


科学的营养学,指出的是人们喜爱的高盐、高糖和高脂肪的饮食习惯导致多种慢性疾病,如心血管疾病、癌症、糖尿病、高血压和肥胖症等。因此,各个权威机构给出的健康日常饮食的具体建议包括:多吃水果、蔬菜、豆制品、坚果和谷物;减少盐、糖和脂肪的摄入。同时,建议选择不饱和脂肪,而避免反式脂肪酸的摄入。


从营养学的角度看,精白米的确不是一种好食品,但口感本身就是其存在的价值。只是,对于不同的人,需要进行不同的控制,比如糖尿病患者等人最好回避。


三思逍遥


首先应该肯定的回答,不是。

大家都知道从古至今人们日常所食用的米饭、面食都是主食的一种,这里面所提到的白米饭,它属于精致谷物,在碾磨的过程中,谷粒粗硬的外层部分(约占30%)被去掉,只剩细软的中心部分(约占70%),口感更好,颜色更白,但营养价值损失严重。因为谷粒的外层部分含有丰富的营养,如B族维生素、钾、蛋白质、膳食纤维、植物化学物等,而谷粒中心营养价值较低,以淀粉为主,仅含有少量的蛋白质和极少的B族维生素。

之所以有人会说白米饭是垃圾食品可能是因为:白米饭属于精致谷物,升糖指数(GI)较高,会引起餐后血糖快速升高,不利于治疗肥胖、2型糖尿病、心脑血管疾病和脂肪肝等常见疾病。因此,健康饮食的基本要求之一就是减少食谱中的精致谷物的比例,增加粗粮杂粮的比例。

但是白米饭也不是就不可以吃的,可以搭配一些其他的食物与白米饭混合一起吃来提高白米饭的营养成分。

二米饭:最简单的可以在做米饭的时候加一些小米,这样既改善了白米饭单一升血糖快的缺点,小米养胃,对于胃不好的人来说不失为一个佳品,制作时间和方法还不会很长。

杂豆杂粮饭:就是在做米饭的同时在里面加一些杂粮、杂豆,因为杂粮杂豆中含有丰富的膳食纤维,膳食纤维可以增加粪便体积,软化粪便,刺激肠道内的细菌发酵,降低血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖,因此白米饭里面添加杂粮杂豆是非常推荐的。

参谋长~高爽(国家二级公共营养师、营养学会会员、营养科普原创作者)


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