張毅誠

肱二頭肌位於上臂前側，屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。由於位於醒目的上肢，且比較容易練出效果，所以一般健身初學者都會很樂忠於鍛鍊肱二頭肌。

那麼，怎麼才能高效快速地練出肱二頭肌呢？下面就給大家推薦一些訓練方法~

1、直立槓鈴彎舉

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。

3.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

4.握距變化：寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

2、啞鈴交替彎舉

相比槓鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

3、啞鈴集中彎舉（單臂啞鈴蹲坐彎舉)

動作要領：坐在椅子上，將手肘固定於大腿，做動作時保持上半身固定。

4、還可以使用這種斜託器械做槓鈴和啞鈴彎舉，更便於上半身的固定。

5、反握引體向上

如果你的肱二頭肌比較發達，也可以使用窄距的反握引體向上鍛鍊肱二頭肌。反握單槓，雙手間距略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。 緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。

注意肱二頭肌每週不要訓練超過兩次，要給肌肉充分的休息和修復時間，肌肉才會長大。訓練時間也不要太長，30分鐘足夠了。每個動作每次3組，每組8個，如果覺得每組做8個比較輕鬆，那麼就應該適當增加重量了。

練完後，要補充充足的蛋白質，保持充足的睡眠，肌肉才能有效修復和生長~

薄荷信息科技

在眾多肌肉中，我想每個人都有自己喜歡訓練的肌肉，而我們訓練肌肉的目的非常簡單，那就是既可以強身健體，也能夠在夏天，展現出自己強壯的一面，吸引所有人的目光，那今天我們就要來給大家介紹一個地方的肌肉，如果你努力練好這個地方的肌肉，那你就能夠在這個夏天，震爆所有人的眼球！

這個部位就是我們的手臂肱二頭肌，如果我們能夠把這塊肌肉練好，就相當於在我們的手臂上聳立起了一個小山峰，也能夠讓我們的臂圍得到突飛猛進的增長趨勢，二頭肌能夠讓我們的臂圍成為一個眾人矚目的焦點，那如果想練好二頭肌，你就必須學會一些特殊的動作，下面我們就來給大家介紹一下。

動作一：垂式彎舉

動作要領：這個動作主要訓練我們二頭肌的長頭，還有我們側邊的肱肌，動作需要我們用啞鈴，將啞鈴垂直於地面來彎舉，因為在這個動作中我們的肱肌承受著最大的負荷，所以我們可以用比一般二頭彎舉更重的重量去做，這樣就能夠更好的讓我們的肌肉變大。

動作二：坐姿上斜啞鈴彎舉

動作要領：這個動作主要訓練我們肱二頭肌的長頭，為什麼要在上斜凳上進行，就是因為這樣能夠不讓我們對三角肌前束借力，避免借力在二頭訓練動作中顯得更加重要。

除此之外，我們在做這個動作的時候我們的上半身應該在彎舉起來的時候順勢起來，這樣能夠讓肌峰得到更好的刺激，肱二頭肌可以全程承擔更大的重量刺激。

動作三：槓鈴彎舉

動作要領：這個動作主要訓練我們肱二頭肌的整體大小，在所有二頭肌訓練動作中，只有槓鈴彎舉能夠達到最好的二頭肌刺激，在做槓鈴彎舉的時候我們可以稍微借力進行，所以重量方面，可以選擇較大重量，只有大重量才能給我們肌肥大的訓練機會。

當然，畢竟是一個健身動作，我們雖然可以借力，但是如果動作變形得太嚴重，也不能作為我們的主要訓練了，畢竟動作準確性才是真正的王道。

動作四：牧師凳彎舉

動作要領：這個動作主要訓練我們的肱二頭肌短頭，我們在這個動作中有牧師凳的斜板的支撐，所以我們能夠很好的避免身體的搖擺來進行彎舉，從而能夠更好的收縮目標肌肉，這個動作我們需要注意的就是全程臀部緊貼凳子，不要抬起來，保證只有我們的手臂在進行位移。

只要你能夠掌握好這四個動作，相信你在這個夏天來臨之前一定能夠讓你的手臂得到一個翻天覆地的變化，因為手臂肌肉不同於背部肌肉，腿部肌肉那樣的大肌群，效果出現快，只要找到正確的發力，就一定能夠迅速增長！

遙享健身

作為男性力量與身材的最直接展示方式，肱二頭肌的鍛鍊一直是男性鍛鍊最多的項目之一。而且肱二頭肌的鍛鍊方式十分的簡單易學，很多影視劇中展示一個角色有在健身通常一定會有鍛鍊肱二頭肌的二頭彎舉這一動作，這也是為什麼二頭肌的鍛鍊最被人所熟知的原因之一。那麼既然肱二頭肌那麼好鍛鍊，那麼怎麼樣的鍛鍊才是最有效最直接最有刺激效果的呢？

我們都知道鍛鍊二頭的動作是最簡單的彎舉，那麼二頭彎舉的過程中有些小細節你是否注意到了呢？首先大臂的位置，大臂在彎舉過程中應當是始終緊貼著身體的兩側，也就是垂直於地面，身體也自然是站直狀態的，這樣的刺激才是最好的效果，而不是通過不斷地晃動身體為的就是舉起更重的啞鈴，不光減少鍛鍊效果姿勢也不好看。

其次就是手腕的部分，很多人會不注意這一細節。彎舉的整個過程中手腕應當是鎖死不動的，手掌也應該是和小臂成一條直線的。但是有的人在彎舉過程中手腕會扭動，最常見的就是在最低點時手腕向下翻，而彎舉至最高點時手腕又向身體的方向反轉。這麼做的人會覺得他只是讓啞鈴的做功變多了從而更好的鍛鍊到二頭，其實只有手腕的反轉並不會練到二頭，鍛鍊到的只有小臂罷了。

那麼說完二頭彎舉中需要注意的容易犯錯的一點小細節，再說一些彎舉過程中能夠更好刺激到二頭的小細節。我們都知道彎舉中小臂的運動是直上直下的，而小臂則是和身體呈垂直的狀態運動的，這時最常見的動作。但是其實還有一種姿勢能夠更好的刺激到二頭，那就是保持大臂緊貼身體兩側，但是向外打開小臂，擴大小臂和身體的角度，從而達到孤立二頭肌並能夠更好的刺激二頭的效果。原先的兩個小臂是平行的，打開之後的小臂可能呈九十度左右的夾角，當然大臂還是緊貼著身體兩側沒有動。

還有一個方法就是握啞鈴時的位置，我們可以我在啞鈴的一側，讓啞鈴的重心朝向外側而不是身體的一側，這樣子彎舉起啞鈴時為了更好的穩定啞鈴的重心我們的二頭也會使出更多的力從而達到更好的鍛鍊效果，不過這一點不適用於錘式彎舉。還有就是多做孤立二頭的動作，比如牧師椅彎舉這些動作。槓鈴彎舉中我們可以適當的減少握距，這樣也能夠使二頭更加容易充血達到更好的鍛鍊目的。

上述回答就是我對題主所提問題的一些簡單看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持！

運動發騷客

二頭想鼓起來分兩步，首先練圍度，然後練肌峰。

韓愈說：千里馬常有而伯樂不常有，圍度常有而肌峰不常有。也就是說啊，只要你努力拼命練，一定出圍度，但是肌峰能不能出來，很大程度取決於基因了。為了展示這個現象，我做了這個圖：

言歸正傳，我們先說如何把二頭練粗

快以下幾個動作加到你的健身計劃之中吧：

1. 槓鈴彎舉
   這個動作大家恐怕司空見慣了吧。確實，一進健身房，10個新人八個在彎舉。動作雖然缺乏新意，但確實是二頭鍛鍊的黃金動作。一定要注意保持身體穩定，上臂儘可能不要晃動，下圖是經典
   錯誤，注意是錯誤示範
   可以看見，這個小渣渣的彎舉大約只做了60°，槓鈴的起伏靠的是肘部的前移。不多說了，怪辣眼睛的。
2. 啞鈴彎舉
   
   
   啞鈴彎舉也是一個很經典的動作，要領和槓鈴彎舉類似，在頂峰收縮狀態時，靠近身體內測的啞鈴可以輕微內旋，更進一步的刺激收縮至頂峰的二頭。
3. 錘式彎舉
   錘式彎舉可以放在正常彎舉之後，作用有二。一是在正常彎舉之後可以進一步刺激二頭肌長頭；二是可以鍛鍊肱肌------也就是大臂外側，二頭三頭之間的那個部位。練起來之後手臂線條漂亮極了。
   

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  肘部頂在腿上，有效避免大臂晃動

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  牧師凳，健身房裡基本都有。
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  買塊託板練彎舉。
  這個東西同時兼有社交功能哦，你把他帶到健身房，必有人過來看，借對方感受一下，於是就結識了一位新朋友。

下面我們再看怎麼練出肌峰（當然前提是你的基因裡有這一部分）

為什麼很多人練不出肌峰呢？瘦魚做過三張圖，你往下看

所以每組結束時，我們可以藉助於剛才提到的下圖這個動作，只做後半程或者是後1/3，來進一步刺激二頭肌。

拖拽彎舉

蜘蛛彎舉

我們可以看到，以上兩個動作中，拖拽彎舉通過手肘的後撤，蜘蛛彎舉通過俯身，使得即使在動作最後二頭肌所要對抗的阻力依舊是十分大的。這極大的解決了普通彎舉頂峰收縮狀態時刺激不足的缺點，對肌峰的形成也是十分有利的。

希望可以幫到你，以及更多的朋友們。最後祝你二頭早日“鼓起來”。

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關鍵字: 健康 槓鈴 健身