餘庭洋
謝謝邀請，我是汗水哥💦，開始今天的回答。
首先聲明一點：健身這塊，大家千萬不要以為加點重量、喝點蛋白粉就是增肌了！
蛋白粉沒有你們想象的那麼神奇，不要一提到增肌就是要吃蛋白粉，這其實是個誤區。
還有一部分人會認為，倘若你肌肉練得好並且恰好也吃了蛋白粉，那他們就會完全忽視你的努力而將你辛苦得來的肌肉完全歸功於蛋白粉，
“呵呵，那肌肉完全是喝出來的，不喝的話他根本練出來這麼大塊的肌肉，所以一點都不羨慕!”
但不可否認的是，想要增肌的話，一定要適時補充足夠的蛋白質。
因為訓練會輕微撕裂肌纖維，蛋白質則會幫助肌肉超量修復，但蛋白質的來源不一定非要是蛋白粉，你也可以通過吃雞蛋白喝牛奶吃牛肉來補充蛋白質。
那麼不吃蛋白粉，如果只健身，能把肌肉練成什麼樣？
拋卻蛋白粉，真正的瘋狂增肌應該是什麼狀態？
今天這位肌肉小哥用自己的親身經歷結合當時的筆記記錄來給大家一個直觀的感受。
這次增肌為期6周，增重和緯度增加明顯，體重從160磅衝到185磅！
注：本人不吃任何蛋白粉和補劑；所有的健身後補充，全是天然食物。
首先我們得明白增肌需要四個必要條件
1，必須找一個Partner(健身夥伴)
2，訓練時間不宜過長
3，苛刻的睡眠保證
4，吃！吃！吃！
首先是運動方面：
【訓練原則】:
重量不斷突破&超短組間休息
一週五天：週一、二、四、五、六
週一 胸
週二 手臂
週四 背
週五 肩
週六 腹肌 + 腿
訓練時間
基本上每天只有40分鐘到1個小時的訓練時間，但非常緊湊。一個動作做完立馬進入第二個動作。
訓練重量
超越極限，難以想象。比如原來平板啞鈴臥推，一般兩邊50-60磅的重量，在增肌階段直接衝到90磅，基本上是平時的60%重量提升。
1，你必須有一定的健身基礎
2，必須有一個健身夥伴，對你的重量進行保護
每次要突破的重量在沒有人幫助的情況下是絕對hold不住的，就算勉強去做也不會很有效果。
每組不要超過4次，每組2-4次，組間休息極短，共五組。
到了第五組，基本完成2個都非常勉強，但是這個時候還是要咬牙去堅持，哪怕全是你的夥伴在發力，你也要保證動作的全程完成。
突破舒適區，才能給肌肉最強烈的刺激，一個動作接一個動作地推著自己強大。
合理的肌肉群分配
這段時期最可怕的就是，由於訓練強度極大，第二天你的肌肉會處於完全奔潰的狀態。
以我個人經驗告訴大家，前一天練的胸，第二天基本連一個俯臥撐都做不了。一般來說會痠痛2-3天，但第二天的訓練還是要繼續的！
這個時候，合理肌肉群分配的健身計劃就非常必要了。
也許你覺得健身計劃裡的每天訓練安排是隨機的，那說明你的訓練還沒有達到很專業的階段。只有在超高強度或者密集間隔的訓練之下，你會感覺出那些經典不衰的訓練組合到底經典合理在哪裡。
基本上
二頭練完的一天，背是練不了的；
三頭在胸之前也是無法進行的；
懸掛式的訓練會讓小臂力竭，導致硬拉、背部下拉、肩部飛鳥、二頭肌等都無法充分訓練；
肩部練完胸也是無法充分進行的。
合理的肌肉群訓練分配可以讓你避開相互影響，這樣有利於在訓練中毫無顧忌的將一個部位練到力竭，同時最小程度影響第二天的訓練。
另外，增肌是不做有氧運動的。
其次是飲食方面：飲食在增肌當中是至關重要的！
想要練成大塊頭，就得要不停地吃。可別小看這一個小時超高強度的訓練，每次練完身體就像被掏空了一樣，需要不停地進食補充能量。
你會發現，超高強度訓練之後，一整天都是餓的，無時無刻不想要吃東西！
具體要吃什麼，汗水哥就不細表了，只要注意下面三點：
1，高能量。已經整天吃不飽了，身體發出渴望的信號，而吃進去的量是有限的（取決胃的大小），這個時候就得考慮單位體積的能量了。
2，高蛋白
3，營養元素
【我增肌時吃的食物：菠菜、西蘭花、蘆筍、雞胸肉、牛肉、堅果、牛奶、雞蛋、蘋果、香蕉、花生醬、全麥麵包、奶酪、黑巧克力、牛油果、三文魚等】
說實話，還挺費錢的，整個吃下來不比蛋白粉便宜！
最後要記住，增肌訓練最好是我訓練計劃那樣的一週5練，而不是7練。
不要吝嗇你的休息日，給肌肉一些恢復生長的時間。
上面這張圖就是我增肌後的身材效果圖，前後差不多花了6周的時間，總體令人滿意。
肌肉雖然飽滿但缺乏線條，還需要慢慢雕刻。
總之，從準備增肌開始到增肌成功，沒吃過蛋白粉，我練的也不差吧。
在此送諸君一句話，祝大家增肌成功：
“Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”
像野獸一樣去練，想野獸一樣吃，這樣才能練就野獸一樣的身軀！
反正汗水哥要準備練大隻了，
你呢？
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汗水俱樂部
對於大多數人來說，吃不吃蛋白粉，能不能堅持練下去都是問題，所以，吃不吃蛋白粉又有什麼區別呢？
1，自己練的不行別怪沒吃蛋白粉，你練什麼樣和吃不吃蛋白粉沒一分錢關係。蛋白粉只是為了當你從食物中無法攝入足夠蛋白質時進行一種補充。
2，有腹肌並不代表什麼，瘦子的腹肌胖子的胸都是看看而已。
3，5個月只是個開始，一般健身以年計算時間。
4，不好好研究動作，飲食，給你吃100桶蛋白粉也練不到什麼程度
5，有點基本的健身常識，再開始這項運動，可能事半功倍。健身先健腦
6，素食練到炸裂程度的人也很多，你要也不吃肉，大約他們就是你的極限程度吧（攤手）
如果您能堅持鍛鍊，補劑對於健身是錦上添花的東西，假如你能練得好，吃不吃蛋白粉，都是一樣能練好的。假如你練不好，喝蛋白粉也練不好。本人不吃蛋白粉等補劑，訓練較刻苦，進步速度讓我自己滿意。
對於新手，好好訓練就是，補劑不用想太多。過個一年半載等你稍微入門，對於補劑也許你自然有了自己的理解。
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吃瓜群眾小范
健身是一條漫長的路，吃不吃蛋白粉是自己在健身路上會遇到的一個疑慮，只有自己在慢慢接觸中學習瞭解後，有了自己的認知，才會逐漸形成符合自己的判斷
咱們假設訓練的強度足夠大，單從營養的角度來看自己能增長的極限程度。簡單的原理：肌肉的維度是需要營養供給的，多大的肌肉量對應多少的攝入量，好比多大排量對應多少的油耗一個道理。以奧賽冠軍菲爾西斯舉例：第一餐8個蛋清227g牛排；第二餐340g牛排1.5碗米飯；第三餐340g火雞肉，240g烤土豆；第四餐340g雞胸肉340g烤山藥；第五餐285g紅燒雞肉；第六餐340g牛排；第七餐340g羅菲魚；第八餐283g牛脊肉。一天合計：9394千卡熱量 910克蛋白 881克碳水 239克脂肪。只有這樣大的攝入量才能養起他這身肌肉。 
再對比一下自己每天攝入的食物看看，正常情況下就一日三頓飯。給你伙食開好點，中午吃牛排晚上吃魚肉，算你胃口好一天吃一斤肉，對應只有100g蛋白質的攝入，再加上蔬菜水果類的，一天不超過120g（個人可根據表格算算自己一天食物蛋白質攝入量）
這樣伙食開到頂級了蛋白質才120g，而對於增肌階段的你來說，是否滿足了每天需要補充的蛋白質了呢？我們對照下面表格看看，體重超60kg的基本就不能滿足增肌所需蛋白質了
再看看蛋白粉的蛋白含量：水解分離乳清蛋白（蛋白質含量100%）；分離乳清蛋白（蛋白質含量90%）；濃縮乳清蛋白（80%）。喝上100g蛋白粉加上食物補充就能輕鬆滿足一天所需蛋白質了（當然你不能反推每天吃800g蛋白粉就妄想能擁有西斯的身材了，有他哪身材蛋白質補充不足肌肉一樣會慢慢縮小，對應訓練的強度力量也會跟著減退，來達到蛋白質和肌肉維度新的平衡點）
樓主並非賣蛋白粉的託，也是從健身的道路一步一步走過來的。剛開始一年時間裡也沒有考慮過吃蛋白粉，因為肌肉含量比較低，體重比較輕，正常的三餐食物就能滿足一天的蛋白粉所需，給你們看看健身一年不吃蛋白粉的效果（體重60kg狀態）
隨著時間的推移，運動強度增加肌肉含量增加，對蛋白質的含量也越來越高了，各種生活條件無法滿足身體對蛋白質的需求後，開始服用蛋白粉（如果你生活開的足夠好，而且胃口夠好，每天大魚大肉一樣可以滿足日常蛋白質所需達到這樣的效果）。這是體重在70kg效果
其實不止是蛋白粉，健身越久認知越深，接觸的補劑越多，還有肌酸啊、蛋泵啊、BCAA啊、蒺藜皂甙啊、鋅鎂威啊多的數不勝數……補劑不會直接幫你長出肌肉，只會在你刻苦鍛鍊後錦上添花，讓你疲憊的身軀早點恢復，而你的肌肉在恢復的過程中成長變大。
總結一下乾貨：
1.當你還處於初級階段，肌肉含量不高時候日常飲食即可滿足蛋白質所需，無需額外補充蛋白粉。當你處於進階階段，日常飲食不能滿足蛋白所需，以提高生活質量為先，多吃粗加工食品（魚啊肉啊類的）相對於精加工食品（蛋白粉）更有利於腸胃健康。只有當你生活條件不滿足時才考慮使用蛋白粉
2.蛋白粉以量為先而非以貴為先。肌肉是一個日積月累的過程，不是一桶蛋白粉吃完就能長很多肌肉的，要足夠的數量加訓練才能讓你有質的變化。鬥米喂斤雞聽過吧？一斗米才能養壯雞一斤肉同樣適用於健身
3.除了肌肉含量與蛋白質需求有關外，運動強度恢復時間也會影響你對蛋白質的需求，蛋白質主要是運動恢復的原料，運動強度越大撕裂肌肉部位越多需要原料蛋白質修補越多，運動恢復時間越短需要恢復的原料蛋白質越優質越容易吸收。
看完文章後是否需要使用蛋白粉，不用蛋白粉能練多大，你get到了嗎？歡迎到評論區留言
大虎健身
蛋白粉現在是每一箇中高級健身者必備的“武器”，最受歡迎的就是乳清蛋白。這個蛋白粉主要還是因為易吸收，低價格而受廣大健身愛好者喜愛。那麼，如果“大神們”沒有了蛋白粉，會發生什麼呢？
有的人第一個想到的是他們的肌肉塊頭會“縮水”，不會再那麼大。這是一種可能，但不是絕對的。有些人覺得既然有蛋白粉可以讓肌肉更大那麼蛋白粉肯定就是跟睪酮素（雄性激素）一樣的一種可以增大肌肉的激素。其實這個觀念是非常錯誤的，因為蛋白粉只不過就是從動植物裡提取出來的蛋白，沒有任何特別。
如果大神沒有蛋白粉，但是他們必須要成為大神的話，那他們就要每天猛吃牛肉猛吃雞蛋了。早上一句話不說20多個雞蛋，真男人！每天吃這些東西都會吃吐，而且這樣吃每天的花費也很高。那如果不這麼做，那些大神的塊頭也就只能跟初級者差不多，也就比初級者打一些。
行走荷爾蒙丿
許多人都蛋白粉都有些誤解，他們認為增肌粉蛋白粉都是長肌肉神藥。以為吃了蛋白粉就能長肌肉，練不練無所謂。
但如果你真的這麼做的話。可能只是在撒尿的時候泡沫多一點，放屁臭一點。
一、蛋白粉不是藥
蛋白粉可以理解為提純後的蛋白質。如果牛奶是原油的話，那蛋白粉就是汽油。
你不想吃蛋白粉也可以，但是三分練七分吃，如果你想增肌的話，那你就得儘量多吃一些牛肉肌肉之類的高蛋白肉類。但是這樣算下來的話，成本可就高了。
二、蛋白質會傷腎？
蛋白質攝入呢？確實會排出一些含氮的廢物。這就是我們為什麼吃了雞蛋或者喝了牛奶之後放屁特別臭的原因。
但是呢，我們的腎臟如果沒有發生病變的話，是完全可以承受的起這個壓力的。其次我們攝入的蛋白質含量比之國外算是少之又少，國外一般都是六勺打底。
強硬健身，
強硬健身
補充蛋白質不一定要靠蛋白粉，你日常飲食規劃好，完全可以練到跟吃蛋白粉的一樣，當然蛋白粉靠譜一點，質量有保障，你日常飲食雞胸肉吧你不知道食品安全有沒有激素超標，牛肉吧貴，魚肉吧也不便宜，你想想，一罐蛋白粉吃個一兩個月，運動完補充二十到三十克，而且向my protein這種大牌子質量又靠譜
老獵人12345
1、健身鍛鍊肌肉，肌肉的生長需要攝入足夠的蛋白質，但是蛋白粉並不是唯一途徑，只是它更方便。
2、肌肉練到什麼程度與蛋白粉沒什麼關係，從肉蛋奶等攝入蛋白質也是很好的滿足肌肉生長所需。
3、清晰的目標，刻苦的訓練，充足的飲食和休息，才能讓圍度更大線條更好。至於能到多大，看努力有多少了。
仔細一數七個字
首先，蛋白粉不是神藥，只是快速並且廉價的獲得蛋白質的來源…如果好好的牛肉能像雞胸那麼便宜，我都懶得擼蛋白粉…還是就是，不打c的自然健美，極限也是因人而異，現在省賽都要藥檢了…
半夜吃雞狂魔
蛋白粉就是方便攜帶和飲用的蛋白質。不喝蛋白粉吃肉，魚蝦，奶等食物也完全沒問題。相同的訓練強度，和飲食，肌肉達到什麼程度決定因素是你體內雄性激素的水平，年輕人肌肉長的快，歲數大的人難練也是這個道理。跟你喝蛋白粉還是吃肉沒關係。
果果的雷哥
看問題就是把蛋白粉當作一種激素。這種觀念是不對的。問題等於變成“不吃任何含有蛋白質的食物能練到什麼程度？”
蛋白粉只是蛋白的一種，跟牛肉、雞蛋那些沒啥區別，主要是方便，性價比高。如果有錢有時間，大可以吃牛肉和雞蛋。
