在我們的鍛鍊過程中，背部肌肉的訓練，可以說是許許多多的健身愛好者乃至專業的健身健美運動員，在平常的訓練之中，遇到的"老大難"問題了。
由於大多數人的背部肌肉本來就相對薄弱，而通過訓練所感覺到的肌肉刺激效果又並不十分良好，所以很多人會感到十分沮喪，從而逐漸放棄背部肌肉的訓練……
不過，這樣的問題實際上十分正常，我們需要做的就是正視這一問題，並且想辦法進行訓練方式的改進。
我們的背部肌肉的鍛鍊動作，大多數來自於健身同伴、前輩的教授或者網絡上的自我學習。而相信大多數的訓練者，在與同伴一起進行背部肌肉鍛鍊時十分有動力，但是一個人鍛鍊時就會感覺效果不好。
造成這一問題的原因，主要是來自於我們的“動作”準確度。由於背部位於我們的身後，無法用視覺來觀察肌肉的發力，所以很多時候，只能通過肌肉的感覺來評判動作的標準程度。
但是這一要求對於新手們來說，又比較困難，所以容易在訓練初期就造成對背部訓練的“疏遠”。
但是，這一訓練問題也是可以通過我們的努力加以解決的。我們並不需要強求一位健身夥伴來對我們的動作進行糾正，通過自己也能夠實現這一目標。
我們可以通過對於訓練動作的多角度觀察、記憶與體驗，這實際上就是一個自學的過程！而今天，我們所提供的就是關於動作的細緻講解。
首先，我們要進行細緻瞭解的，便是俯身的槓鈴划船這一動作。這一動作可以很好地幫助背闊肌的橫向發展，同時也能夠幫助我們提高身體的絕對力量、硬拉的的水平還有髖部的穩定。
這一動作的要領是，雙手正握住槓鈴並且與肩部同寬，胸部向前屈體，使軀幹與髖關節保持將近90度的夾角；沿腿部，將槓鈴向上拉動，靠近上半身，達到極限時停頓1-2秒鐘，然後緩慢地放下。
這一動作的幾個需要我們注意的細節便是：第一，在動作的進行過程中應當保持背部挺直，膝蓋微微彎曲、但不可太過；動作的過程中將注意力放在背部肌肉，而不是手臂；在提拉過程中，手肘並非越靠後越好，而是應當儘量向後並且向身體的中線靠近。
最後，儘量保持動作的穩定與適當的速度，切忌利用太大重量而導致身體搖晃或者借力。讓我們再從側面仔細觀察一下這一動作。
下一個動作，便是很多初學者們，非常容易與俯身的槓鈴划船相混淆的槓鈴硬拉動作。很多健身初學者，在健身房中做出這兩個動作相混合的動作，看起來十分可笑。我們首先需要了解的，便是這兩個動作針對的肌肉並不相同，後者更加傾向於下背的肌肉練習。
這一動作的初始動作，也是雙手正握槓鈴並與肩部同寬，彎曲膝關節提起槓鈴，挺胸抬頭、用背部的發力和腿部伸直來提起槓鈴，豎直身體。在最高點停頓1-2秒，然後還原到起始位置。
這一動作的進行過程中，應當保持手臂與肩部的自然與放鬆，不要過多發力；背部的緊繃也是必須的一點；適當地通過臀部的下沉、移動或者翹起，來保證整個過程中，身體的穩定性與背部肌肉的合理發力；最後，注意在身體挺直時，儘量將肩部外展，同時也要避免我們的身體過度地向後傾斜。
在健身房或者家中，上面這兩個動作也可以通過啞鈴來進行。實際上，上述的這兩個動作，不只對於我們的背部訓練，而是對於全身肌肉的力量發展，都有著十分出色的作用。所以，認真地學習並且真正地掌握它們，能夠獨立完成並且教授別人進行，一定會讓你獲益匪淺。
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