增肌訓練時，臥推需要「下至觸及胸部，上至手臂伸直」嗎？

艾小城

“下至觸及胸部，上至手臂伸直”可以達到臥推動作理論上的最大行程，行程指的是起點和止點之間的距離，這種方式是最有利於增肌的。

手臂伸直人人都可以做到（伸直但不能鎖死肘關節，它們是有區別的），但是下至觸及胸部卻不是誰都能做到的。

槓鈴杆能否觸胸，和肩關節靈活性有著直接的關係，有的人肩關節天生或者通過後天的訓練，活動範圍很大，當雙手握杆肩關節外旋時，可以輕易做到觸胸，對於這種人，推薦觸胸，此時胸肌達到一個最大程度的拉伸，可以增加肌纖維的破壞程度，對於增肌非常有利。

有的人天生或者後天受過外傷，肩關節活動範圍小，就不建議觸胸，如果下放過低，臥推重量過大，很容易造成肩關節韌帶受傷。

手臂儘量伸直，可以最大程度擠壓我們的胸肌，強化我們的向心收縮。這裡特別提醒健身者，伸直和肘關節鎖死有著本質的區別，肘關節鎖死後，受力點會從肌肉轉移到關節，既起不到訓練的效果，也會對肘關節造成絕大的壓力，久而久之就會造成肘關節受傷。

也許會有人告訴你，放的第一點，增肌效果好，此時我們一定不要輕易的就去照做，先給自己做一個肩關節靈活性的評估，用空杆試試我們到底能放到多低，下落過程中當感覺到肩部不適時，就要馬上停止多試幾次，就能找到適合我們自己的下落止點。

對於增強肩關節靈活度，冷風推薦一個好動作，平時可以多加練習，這個動作，同時也是臥推前，熱身的好動作。

使用一根彈力帶，調整合適的握距，如上圖，每組做20次，做3-5組，隨著肩關節靈活度的提到，逐漸減少握距。

健身是一個長期的“工程”，我們千萬不要急於求成，否則很可能就會功虧一簣。

冷風談健身

在我們的日常增肌訓練中，其實是肯定少不了會有臥推的，那也就小夥伴會問到就說，我臥推是否要完全放在觸胸位置，然後再完全推直，這個是有必要的嗎？

其實對於我們的日常訓練，無論是做什麼動作，都是其實是有必要去，讓肌肉完整地收縮。有一個更好的刺激的。

因為我們的目標肌肉圍繞關節做工，它發生的角位移越大，那目標肌肉參與程度就越多，那其實對於目標肌肉的刺激也是越大的。

那臥推的話，其實也是有必要我們在下放時先觸胸，然後再推起來。但是推起來的時候，可能有些人說我的肘關節不太舒服，那就沒有必要完全把肘關節鎖死，儘可能推直，適當留一個角度就可以了。

其實我們還可以適當加入一些半程的訓練，就是無論你是做上半程的訓練還是下半程的訓練都是可以的，但是這個不是作為主要的一個訓練方式。主要的訓練方式還是要完整的收縮，偶爾適當的加入一些半程訓練，改善一下對肌肉的刺激，這也是可以的。

洪哥說健身

我是Johnny，今天和小夥伴分析臥推的問題：增肌訓練時，臥推需要“下至觸及胸部，上至手臂伸直”嗎？

臥推就是臥推，臥推不存在增肌期間的臥推和減脂期間的臥推的區別。

如果你把槓鈴觸碰到胸口，肌肉收縮的範圍肯定會加大，對胸肌的刺激相對來說會更好一點。但是每個人的關節柔韌性是不同的，肌肉的張力也是不同的。有的人把槓鈴觸碰到胸口的話，肩關節受傷的風險會大大增加，會感到不適。

臥推刺激胸肌的原理和俯臥撐是一樣的，但俯臥撐只是利用自身體重。體重過輕，對胸肌的刺激會較少，因為一直用同樣的體重去推，俯臥撐是遠遠不夠的，所以臥推是通過槓鈴增加重量。

但是俯臥撐沒有人會問是不是每一個都要讓胸口碰到地面，然後才撐起來。臥推其實是一樣的，如果你感到肩部不適，不要放到最下面就可以了，離開胸部一寸左右的距離是合理的。

平板臥推對肩關節來說可能還好，觸碰到胸口的時候沒有那麼容易受傷。但是上斜槓鈴臥推的話，建議不要觸碰到胸口鎖骨的地方。因為上斜槓鈴臥推，槓鈴下放的時候肩關節打開的幅度會更大。所以一般上斜槓鈴臥推，槓鈴下放到自己下巴同等高度就可以推起來了。

就愛玩鐵

您好，很高興為您回答這個問題。

訓練中臥推的動作幅度沒有硬性的標準，首先考慮的是自身的關節活動度和柔韌性，然後才是動作的幅度問題。

如果自身活動度和柔韌性允許的話，力量訓練中講究“大行程”，即儘量增加動作的幅度，增大對身體肌肉的刺激。這時臥推槓鈴下落時就可以輕觸胸部，上升時就可以做到手臂伸直，但是不鎖死關節的狀態。

如果自身活動度和柔韌性不足，槓鈴下落至胸部，不僅胸部肌肉有明顯撕拉的感覺，肩關節韌帶也感覺到牽拉不適甚至疼痛，那就不建議槓鈴接觸胸部。只需要做到大臂與身體在一個平面上，與地面平行即可，此時槓鈴普遍離胸部還有一定距離。

再就是臥推中手臂伸直的問題，也要具體情況具體分析。一般來講手臂完全伸直都是可以一定程度上超過180度的，常規動作是伸直，但是不鎖死（鎖死的話會有較為明顯的超過180度，出現一定程度的反關節彎曲）這種情況下重量主要施加在了骨骼和三頭肌上，胸肌的刺激不是那麼充分，尤其是在肘關節鎖死的情況下，胸肌甚至可以得到短暫休息。因此有的訓練者會在槓鈴上升至手臂將要伸直還未伸直時，做離心收縮，下落槓鈴。這樣胸肌會持續受力。所以，使用這種訓練方法時，手臂沒有必要完全伸直，更不存在鎖死的現象。

其他還可以考慮的情況如下半程臥推，上半程臥推等，也可以進行單獨分析，在此就不一一分析了。

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增肌訓練時，臥推需要“下至觸及胸部，上至手臂伸直”嗎

在進行健身健美訓練時，首先要了解肌肉的起止點以及功能，臥推主要鍛鍊的是胸肌、肱三頭肌等。肱三頭肌起點為肩胛骨盂下結節、橈神經溝外上方、橈神經溝內下方；止點為尺骨鷹嘴。功能為伸肘伸肩。胸大肌起點為鎖骨內側半，胸骨前面和第一至六肋軟骨，腹直肌鞘前層，止點為肱骨大結節嵴，功能為使上臂在肩關節處屈、內收、旋內、拉引軀幹向上臂靠攏、提肋助吸氣。

其中臥推分別使用了胸大肌使上臂在肩關節處屈和肱三頭肌使前臂在肘關節處伸的功能。在此需要介紹肌肉訓練的全幅度練習原則，是指力量練習從肌肉充分拉長位置開始，並在儘量縮短的位置上結束，其優點是發展肌肉力量和伸展性同步進行，使兩者得到較好地結合、統一。從而使肌肉功能更適應多種體育運動的要求。因此，“下至觸及胸部，上至手臂伸直”的鍛鍊幅度能很好的刺激肌肉的各個部分，讓肌肉的發展更加均衡全面。

但是在訓練時既要保持訓練的效果又要避免傷害的發生，臥推的訓練方法應是“下至將要觸及胸部時舉起，上至手臂自然伸直”。臥推下落時不觸及胸部，是為了保持肌肉的張力在較高水平，當槓鈴觸及胸部時肌張力消失使訓練效果下降；上至手臂自然伸直，為了保護在臥推時，肘關節不易發生運動損傷，且在意外發生時有足夠的空間做出反應保護自己。

假若在增肌訓練中，強調的是肌肉在某個角度下或某個範圍內的鍛鍊效果，可以在想要的角度下進行臥推練習，但任然要求是下落不觸及胸部，上至手臂伸直

科學運動與健康

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：增肌訓練時，臥推需要“下至觸及胸部，上至手臂伸直”嗎？

說起臥推大家可能在健身房會看到。不同種類的臥推姿勢，至於怎樣算一個標準的動作？

那首先要看你練臥推的目的是什麼，有些是力量舉似的臥推，那還有些就是去健美式訓練的臥推。

有些小夥伴會留言說我在臥推的時候要不要完全把槓鈴杆下放到出胸位置，然後推出的時候，肘關節完全伸直推到最高點。

如果是以健美式為主，增加我們胸大肌第一個體積為目標，那其實我個人建議是有必要的，因為放到最下面，然後上推到最上面會使我們胸大肌有一個完整的收縮，因為他的肩水平內收的一個角位移是最大的。這樣會讓我們的胸大肌得到更好的刺激。

但如果你的肘關節不舒服就是本身會有一定的炎症，或者是傷病的話，就是說在推起的時候，建議不用完全鎖定的肘關節，尤其是不要用爆發力一下子鎖定就完成一個訓練次數。這個是對肘關節有非常大的壓力。

我們在做臥推，在下放的時候，最好是槓鈴杆接觸胸有一個過程。那如果你是以練爆發力為主，那可能就可以這樣訓練方式，做半程訓練，然後做一個快速的推胸的過程動作就可以。

那當然我們健美式訓練。偶爾去衝擊大重量或者是說改變一下訓練方式做半程的訓練也是可以的，但是通常建議大家都是去做一個更完整的收縮的臥推

無論你是做半程或者全程都只有一個要求，就是說保證你在做臥推時候，動作的一個準確性安全性就可以了。

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愛健身的魔獸

要不要觸胸，我們可以從兩個方面去考慮，一個是不同的訓練體系，另一個是訓練的效果。

如果你是一個健美式的訓練者， 可以不用一定要做到槓鈴觸到胸，你可以將槓鈴下降到離胸5-10釐米，因為健美訓練者在訓練中更多的是去保持肌肉的張力，在槓鈴移動過程的每一個點都可以停下來，不利用慣性去完成動作。所以對於可以精確到某塊肌肉的健美增肌法，可以不用考慮觸胸問題。

如果你是一個力量舉訓練者，那麼在每一次的臥推過程中都必須觸胸。因為在嚴格的力量舉比賽中，如果槓鈴沒有觸胸且停留（聽裁判的口號起、落），那麼這個成績就是無效的。

從訓練效果的角度來說，觸胸的臥推效果會更好，因為它的做功路程更長。如果空杆沒有辦法讓槓鈴觸到胸，有可能是你的肩關節活動度不夠，首先要到的是提高肩關節的活動度。

至於手臂要不要伸直，首先要看你是不是力量舉訓練者，如果是，那麼手臂必須伸直鎖定，這樣才能算成績。如果是一般的訓練者，如果你非常瘦弱且手臂超伸，不建議伸直；如果是正常的普通人，伸不伸直都沒關係。

陳柏齡的醬油臺

不請自來

先來說一下臥推的正確姿勢。首先準備動作，全腳掌著地，腳部可以略微靠向身體，這樣做是為了 推起槓鈴時，腳部可以發力能夠更好的穩定身體也能提供一定的力來幫助推起槓鈴。其次腰部可以略微的弓起，與臥推凳保持一拳左右的距離，但是臀部和肩胛骨還是要接觸到臥推凳。然後後收肩胛骨並鎖死。這麼做的目的之後再說。

完成以上步驟後準備才算完成，才開始握槓準備出槓。握槓的手法也有不同，常見的有半握和全握。由於半握很容易因為槓鈴滑或者沒握住而導致槓鈴脫手砸到胸部，所以這裡主要講全握。我們應該把槓鈴的中心放在手掌的根部，全握時保持小臂與槓鈴大約在一條直線上。這麼做的目的是為了減少槓鈴的重量全部壓在手腕上導致手腕受傷。

還有就是握距。最好的握距應當是槓鈴下降至最低點時小臂與地面垂直，不過握的越寬對於胸部的刺激也更大，但是對於肩部的壓力也會增大，所以還是開始提到的握距最好。其次大臂與身體最好不要垂直，而是呈60度左右的夾角，也是為了避免肩關節受傷。

當你發現手臂呈一定夾角之後，臥推如果要觸胸就會在胸部的下沿，這也正是槓鈴下落的最好的位置，你也會發現槓鈴的運動並不是直上直下的一條直線，所以除非是新手，個人不推薦用史密斯機臥推。這裡就可以回答題主問題中是否需要“下至觸及胸部”，觸及到胸部的時候，我們的胸大肌由於肩胛骨的後收以及手臂的後張可以拉伸到極限，這時候的刺激是最強烈的，所以增肌的話最好還是下至觸及胸部。

我們前面說到肩胛骨後收鎖死的問題。這不光是為了更好的孤立胸大肌達到更好的訓練目的，同時也是為了能夠在臥推過程中更好的穩定住槓鈴避免晃動。這也能夠回答題主的“上至手臂伸直”這一問題。當你的肩胛骨完全後收並鎖死不動時，你會發現你的手臂是不可能完全伸直的，除非你在上推過程中肩胛骨放鬆了。有些人在臥推時的問題就是下推時肩胛骨後收，上推時肩胛骨又放鬆就是為了推至最高點，這也是錯誤的。

所以對於題主的問題臥推需要“下至觸及胸部，上至手臂伸直”嗎？答案是需要下觸及胸部，但是沒必要上至手臂伸直，因為標準動作下的手臂也是伸不直的。

三健客

臥推鍛鍊時觸及胸部和伸直手臂，我認為是一個相對概念，最重要的是讓胸肌始終保持緊繃感和發力感。

臥推時收肩，就是肩胛骨儘量靠近並鎖死保持不動。

臥推到頂點時胳膊肘不能完全伸直，容易將重量傳遞到肘部造成受傷，減少胸肌發力。

握槓的手勢全握和半握還是有一點區別的，但是並不大，根據個人習慣就行，初學者最好全握更安全一點。槓的位置在大拇指指根和掌心的中間點上。

槓鈴落下時槓鈴無限貼近胸肌，而不必要每次都貼到胸肌上，這樣容易造成胸肌短暫“休息”，降低鍛鍊效果。

啞鈴臥推和槓鈴臥推一樣，也不要太低。

行遠健身

新手喜歡練動作，老手喜歡找感覺！
之所以這麼說，是因為其實所謂的標準姿勢並不存在，沒有兩個完全一樣的人，骨架結構和骨骼長度都不相同，這也意味著不同的人會有不同的作用力矩

就好比題主的這個問題，臥推的行程，正因為找不到胸大肌最佳的發力感，所以才要嘗試不同的動作位置。我們知道增肌的關鍵其中之一就是要長位移，所以在很多關於臥推的介紹中，都是要上至手臂伸直不鎖死，下放至接觸胸部，這也是臥推中槓鈴所能運動的最大幅度。但是往往很多人又從其他一些地方看到並不是所有的人都做到了這樣的幅度，就會懷疑自己的動作是不是正確。這裡我個人的建議是，在你胸肌最有發力感覺，並且沒有任何關節不適的前提下，就是合適你的最佳動作。在你找到這個最舒適的姿勢之前，可以進行很多的嘗試，比如不同的握距，位移距離等。要知道有些人的肱骨特別長，如果要求這些人下放時完成槓鈴觸胸的話，肩關節就會發生過伸，會感到特別不適，那這個姿勢對他來說就不是最佳姿勢，哪怕這個姿勢有多正確。這種情況如果還要完成長位移的話，就可以嘗試減小握距，如果發現胸肌沒有感覺而三頭肌刺激更強，那就是說明這個握距對你來說更練三頭而不是胸。

至於關節鎖死的問題，也是分情況。臥推這些動作，因為在頂端瑣死關節，重量會作用於關節之上，這會有受傷的風險，而且鎖死後阻力就會從胸肌轉移到手臂上，不利於長時間刺激胸部肌肉，這種情況就不應該鎖死你的肘關節。但是有一些練習三頭的動作，伸直關節也能給與肌肉足夠刺激，而且不會給與關節太多壓力，這種情況就要考慮關節幅度最大，當然前提是不會有受傷風險並且儘量不要超伸。

總之，訓練的目的是為了刺激肌肉，而肌肉的感覺只有你自己能夠感受到，在一次次的重複過程中，才能漸漸找到自己的最佳姿勢。嘗試不同動作時，首先要自己學會分析力學原理，為什麼這樣阻力會作用於肌肉之上，只要不會讓你受傷，你可以嘗試各種奇怪的動作，當然最終目的還是要能練到你想練習的肌肉。

關鍵字: 健康 伸直 增肌