“過度訓練”這個詞最近似乎越來越時髦了，以至於隨便狀態不好就丟出一句“你這是過度訓練”。過度訓練會造成疲勞無力、沒有訓練激情、持續的肌肉或關節疼痛、訓練效果差、免疫力降低等等……簡單來說，就是你的身體功能失調了。
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“過度訓練”
真的這麼普遍地存在於我們之中嗎？
答案是：NO！專業運動員的訓練時間大概在每天3-6小時左右，而普通人往往達不到這個訓練量…所以“過度訓練”也就無從談起了。
但如果不是訓練的問題，是什麼造成了我們的狀態低下呢？答案是：恢復不足
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訓練“恢復的能力”之營養
合適的營養補充能保證你在兩次訓練之間最大程度恢復。所以無論你的訓練計劃是啥，哪怕是一天五練，也要遵循下面的原則。
1.多吃
多吃並不意味著你一定要一日5餐，而是每餐多吃一點點就ok，最好吃飯的時候不看手機，以免分心，導致提前產生飽腹信號。食物對於運動後肌肉的再修復是極其關鍵的。練得越狠，就應該吃得越多。不然身體怎麼有足夠的能量和營養長得比原來更強壯呢？通常情況下，你吃不夠的原因有：
·沒有做好準備工作和飲食計劃；
·由於持續訓練造成的皮質醇上升，抑制食慾；
·認為自己吃得足夠多了。
2.客觀看待碳水
碳水化合物總是受到抨擊，各種低碳、斷碳、原始人飲食層出不窮。不過，吃不吃碳水要取決於你的訓練。
碳水化合物絕對是可以讓你肌肉質量猛增的東西，因為沒有碳水化合物蛋白質合成的效率將十分低。好的碳水來源有白薯、土豆、米飯、燕麥和香蕉。
3.重視食物的質量
兩種食物提供的熱量相同，但造成的影響卻完全不同，有句話說得好：“你吃什麼，你就是什麼”。
優質的、非過度加工的食物能提供更多的肌肉生長必須的營養素，且天然食物的協同作用比起補劑更好。
4.消化與吸收
這是很多人都忽視的一個環節。如果你吃進去的東西沒有消化，沒有被利用，那和沒吃有什麼區別呢？
所以怎樣才能提高消化吸收的效率，讓我們吃進去的東西更多為我們所用，變成我們需要的肌肉和力量呢？幾個簡單易行的方法有：
·每天喝至少1-1.5L的水，如果訓練量大，應該飲用更多水；
·每天吃1-2次富含益生菌的食物，比如酸奶、泡菜、養樂多；
·細嚼慢嚥。
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訓練“恢復的能力”之睡眠
除了營養，睡眠是恢復的另一大方面。因為身體的許多合成都是在睡眠時達到最高水平。對於健身人群，特別是訓練強度比較大的，一定要滿足每晚8小時的睡眠。
近期一項對棒球運動員的研究，讓他們兩個禮拜隨意睡，睡到太陽曬屁股。
研究結果發現，他們的衝刺速度和投球水平都有所提高，運動員們的心情也得到了很大程度的改善，他們更有活力，也不容易感到疲勞，還在一定程度上促進了團隊合作。
睡眠不足還會讓你變胖
很早之前，人們就發現睡眠時間的長短與體重的高低存在一定的相關性。這些研究結果說法不一：
有些研究認為成人睡眠時長與肥胖存在U型相關，睡眠過短或過長皆有可能導致肥胖發生風險的增加；還有研究則認為二者是線性負相關，也就是說，睡眠時間越短，肥胖發生風險越高。
睡得少了，吃得多了
國外科學團隊做了一項研究調查，這些研究共納入172位受試者，其中睡眠剝奪組被剝奪的睡眠時長在3.5-5.5小時之間，而對照組的睡眠時間則介於7-12小時。
他們歸納了這些研究的受試者在隨後24小時的監測數據，發現相對於睡眠未遭剝奪的對照組，睡眠剝奪組的受試者在這24小時中平均會多攝入385大卡的熱量。
如果用食物來比擬的話，這些多攝入的熱量大致相當於吃掉一份麥香雞漢堡。但兩組受試者的能量消耗卻並未有統計學意義的顯著差異。
非但如此，他們在一些研究中還發現，除了攝入熱量更多外，在睡眠剝奪者的食譜中，宏量營養素的相對比例也發生了變化：脂肪含量會更高，蛋白質含量降低，碳水化合物基本保持不變。
對此，這項研究的通訊作者波特博士表示：睡眠部分被剝奪會干擾乃至打破熱量攝入與消耗的平衡，因此，從某種意義上講，早睡早起的古訓確有可取之處。
所以要想解決訓練狀態低下這一問題，從而能更好地訓練和收穫成果，除了學會怎麼正確的去訓練，最主要的還是要明白如何讓身體在訓練之後得到最佳的恢復。身體恢復好了才能更高效的投入到下一次的訓練當中去。
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