呂益磊

有心理學研究發現，抑鬱發作會改變一個人的人格，並且這部分改變成為了抑鬱再發作的誘因。這也是為什麼題主在有所好轉後，再次面對壓力時又會抑鬱復發。

那麼，長期抑鬱怎麼辦呢？

抑鬱症作為一種心理疾病，和身體疾病一樣，有時候藥物是必須的。有區別的地方在於，每個人對每種精神藥物的反應都可能不一樣，你可能需要花一些時間去嘗試和調整藥物，從而找到對自己最有效的那一種。當然，這個過程中精神科醫生會陪你一同度過。

關於精神科藥物，你可能需要知道以下幾點：
a. 如果你持續出現這些症狀：睡眠改變、食慾改變、疲勞感、性慾減退、注意力嚴重無法集中、記憶顯著減退、白天感覺很不好（特別剛醒來的時候）、完全無法產生愉悅感等等，你應該考慮藥物治療了。
b. 抗抑鬱藥可以緩解以上所說症狀，但它不是快樂藥，它無法讓你的空虛和不快樂消失。
c. 抗抑鬱藥生效需要時間，一般2-4周起效，請勿私自停藥，具體諮詢醫生。
d. 抗抑鬱藥可能有副作用，比如剛開始用SSRI時，可能會感到嘴幹、噁心、頭痛甚至失眠，具體諮詢醫生。

需要強調的是，任何與藥物相關的問題，請諮詢精神科醫生。

2. 日常自助

a. 寫日記

處於抑鬱狀態的人時常會有“腦袋被卡住了”的感受，彷彿無法思考。而記錄每天的生活以及自己的想法和感受，可以幫助我們與自己對話，從第三視角看待自己的想法。這個時候，就能更客觀地去審視這些想法（可能多數是負面的），甚至改變它們。

b. 記住自己感覺好的時刻

記住那些感覺還不錯的時刻，在你狀態非常糟糕、甚至生不如死的時候，想想那些好的時刻，就會知道痛苦不是永恆的，你也有能力感到快樂。

c. 保持合理的期望

你或者你身邊有受抑鬱困擾的人嗎？請把這個問答轉給他吧。

References:

Grayson-Mathis,C.E. (2002). Writing your way out of depression. WebMD.

知我心理學

抑鬱的表象是憂鬱，其本質是憂慮。

大凡憂慮的人，都是有抑鬱氣質的人。解剖憂慮，憂，意味憂心忡忡，憂天憂地憂人之憂而憂；慮，意味思慮、考究。憂和慮在一起，那是肯定要焦慮的！

抑鬱的焦慮，原初是對死亡和良心懲罰的恐懼，在用壓抑防禦良心恐懼的過程中，抑鬱的焦慮主要指向了凡是與“理想自我”有關的良心焦慮。比如，害怕不如人，害怕被拋棄、被責備、被歧視、被冷落等。凡是害怕被他人……怎樣怎樣的擔憂、抑鬱，本質上是一種良心焦慮。

抑鬱症患者為何有這樣的良心焦慮，跟他早期是否獲得過愛，以及他的養育關係的性質有關。

一位剛進大學的男生，因總是無緣無故抓扯自己的頭髮或抓傷皮膚，而懷疑自己患了抑鬱症。諮詢中他講述了許多童年的經驗，其中有兩件揮之不去的恐懼事情（我們可以視為創傷事件構成的陰影）：一是4歲時被父母寄養在舅舅家，有一天偷偷跑了回去，卻被爸媽又吵又罵，過一會趕來的舅舅強行把我給拽走了，當時我害怕他們打我而不敢吭聲。二是我初一時的一個晚上在網吧玩忘了時間，父親找到了網吧，氣急敗壞地當眾揍我罵我，我真覺得丟臉，心裡好恨他啊。其實我一直都恨他們！恨他們！可我就從來不敢在他們面前表達不滿，為此我也好恨自己啊。

抑鬱的深層動因是良心焦慮。似乎自我理想（良心）天生就負有壓抑敵意和攻擊性的任務。但一個人越是剋制對外部的攻擊性，其攻擊性的心裡意象越多，自我理想反對自我的攻擊性就會越強，長期無法正常表達敵意情緒，憤怒將轉向對自我的攻擊。這位年輕人的總是抓扯頭髮抓痕自己，正是他對父親（或權威）仇視的轉移性發洩，一種只能用自我傷害的行為來釋放他蓄積太久的憤怒。

我們從許多抑鬱症的例子中可以看到，抑鬱症患者不能表達攻擊性，可以因對正常攻擊的剋制和壓抑，而導致攻擊力反轉向自身，再致自責自恨自虐等抑鬱行為。他們不僅是壓抑了正常情感的表達，也壓抑了受委屈或受傷害之後的憤怒，以及表達憤怒的需要。

因此，抑鬱的去壓抑，是通過分析而澄明：現實的抑鬱是對過去情感剋制的後續反應，包括敵意情感的剋制；抑鬱的出路，必然是對情感情慾的真實而直接的表達。

往往抑鬱症者是感覺不到良心焦慮的，但能感覺到自己的弱小和無能做好的怨怒。

抑鬱症的實際經驗是，這種良心感被他體驗為：現實所是與其應該所是之間的一種緊張：

再由於他實際有的精力不夠、活力不足感，又加重了這一緊張。患者在這樣一個緊張——緊張的緊張循環，其結果是感覺遲鈍、僵滯、無法表達感受與感情，同時加深“個人的生活目標是不是實現的”的認為。也因此可解釋，難怪抑鬱症的人存在的是：失去目的感、失去未來感。

抑鬱的本質是良心焦慮。精神動力學認為，良心焦慮源於複雜的人類經驗：需要與其實現的可能性之間的緊張。

解釋（或處理）症狀的關鍵是，使患者覺能察到自己處於的怎樣一種情緒，是焦慮，憤恨，還是緊張，或是“緊張循環”？至少要達到以下目的：

患者能夠承認自己抑鬱了；

能夠認識自己情緒的性質；

能夠接受目前的抑鬱，實際是為了“實現可能性”的一種自然而正常的焦慮，才有可能走出抑鬱症。

熊玲心理諮詢

釋放情感

當一個人處於悲傷的心情中時，不要壓抑自己的情感，我們經常會給心情低落的人說，你想哭就哭出來，不要憋著，就是這個意思，有情緒的時候一定要想辦法釋放出來，憋在心裡會越積越多，對身體也特別不好，也可以找最知心的朋友傾訴，讓朋友幫助自己緩解小情緒。

緩解壓力

適當運動

運動可以讓人忘記煩惱，轉移注意力，去爬山，一邊欣賞風景一邊享受爬山帶來的樂趣，去跑步，讓煩惱隨著汗水一起揮灑出去，進行多種多樣的戶外運動可以讓人精神氣爽，找回自信。

改變價值觀

一個人要有正確的價值觀，看待問題不要太片面，很多抑鬱症患者的價值觀都是存在問題的，比如一個人做事情失敗，抑鬱症患者就會認為自己一件事情做不好就完全把自己否定，跌倒了可以在站起來，人一定要具備勇氣。

共享醫生網

抑鬱症是令當事人本人非常痛苦的疾病，現在的發展趨勢也是越來越多，在臨床上以顯著的且持久的心情低落為主要特徵，又稱為抑鬱障礙。在現代都市中，生活節奏變快，生活壓力增大，不能及時的調節心理情緒的人很容易陷入的悲觀厭世的情緒中走不出來，甚至有自殺傾向，嚴重的人會出現幻覺和精神妄想的情況，如果持續發作2周以上就是抑鬱傾向了，很多病例能持續數年之久，多數患者還有反覆發作的傾向，不容易康復。如何能儘快的走出抑鬱的情緒，也是很多人都關心的問題，雖然抑鬱症的發展是很緩慢的，但正是緩慢的發作有時候就不容易察覺，在身邊人還沒有反應過來的時候，突然發現這個人有了問題已經這麼久了，也是常有的情況。

1、想要遠離抑鬱症要合理安排自己的生活

一個人在沒有事情做的時候是最容易胡思亂想的時候，也容易陷入自己的情緒裡出不來，將一天的生活合理安排，也不要有太大的壓力，能讓自己學習到東西，不給負面思維佔據大腦的時間，剩下的就是留下正面的思維，多積極思考。

2、和身邊人多溝通

如果有了心情抑鬱的情況，自己不容易走出來就要求助身邊的親人和朋友，不要一個人憋著，一個人憋著是最容易走入死衚衕出不來，反而越陷越深。對身邊可信賴的人傾訴自己的心情和迷惑，從別的視角看問題，反而能豁然開朗呢。

3、保持良好的心態

用積極的思維按時自己，每一天都要享受愉悅的心情，保持良好的心態。

4、去運動吧

據研究，運動可以改變大腦神經的迴路，重新構建大腦回路。如果是經常抑鬱的人，通過長時間的運動還能獲得多巴胺這種令自己快樂的物質，在運動中感受自己身體的能量，也會信心倍增。

康復匯

　　“人生不如意之事十之八九”，對待這些不如意的事情，應該有一個平和的心態，“不以物喜，不以己悲”如果能夠做到這一點，那麼就會有一個美好的人生。試問又有幾人能夠做到，尤其是在這個生活節奏加快的社會里。人們在享受物質生活帶來極大的幸福感的同時，也在承受無以言表的生活工作壓力。難免會出現一些負面的情緒，如果不能及時的調整好心態，那麼就容易出現心理疾病，其中抑鬱症就是最常見的。|

　　所謂抑鬱症，指的就是人心理上出現的一種以情緒低落、精力疲乏、興趣消失為代表症狀的情感性心理障礙。這對正常的生活工作影響極大。那麼一旦患病，應該如何做，才可以走出抑鬱症的陰影?這是抑鬱症患者以及家人迫切希望瞭解的事情。

　　要想走出抑鬱症，最好是能夠做到：

　　一、不要有心理負擔。不要把自己當成病人，自己現在的心理狀態也只是暫時的，工作生活累了，只是想休息一下而已。對待自己的抑鬱症應該有一個好的心態，不要逃避自己的抑鬱症。相信自己很快就會好的，要時常的這樣心理暗示自己。

　　二、有條件換個生活工作環境。很多抑鬱症就是長時間的生活在一個不良的環境當中造成的，如果能夠脫離這個環境，抑鬱症自然就會有所改善。

　　三、多和一些心態好的人交往。要知道人的情緒是很容易受周圍人影響，多跟一些笑口常開的人交往，你的不良情緒也會得到潛移默化的影響，你也會慢慢的快樂起來，心態好了，抑鬱症自然就好了。

　　四、要適當分散精力。有抑鬱症，就不能再那麼過於賣力工作了，應該有一些自己的愛好和興趣，轉移一下注意力，多看看喜劇電影、小品，讓自己的不良情緒也可以放鬆下來。

　　五、不要做太複雜的事情。有抑鬱症，心智以及精力大不如以前，不能做太複雜的事情，把生活中的事情也要簡單化，順其自然，安心做事就可以，不要有太強烈的目的性。

　　六、對待抑鬱症，不要忽視心理醫生的作用。很多情況下單靠自己的能力是無法在短時間內走出抑鬱症陰影的，在這樣的情況下，就需要藉助外力作用，而尋求心理醫生疏導，是最便捷的方式。只有打開自己抑鬱的心結，才可以恢復正常的生活，不要諱疾忌醫，心理疾病也是如此。

　　人生的道路是漫長的，無論遇到什麼，都要有一個樂觀的心態去面對，風風雨雨，人生短暫，不要讓自己作難，成功也罷!失敗也罷!都是自己的人生。

家庭醫生在線

抑鬱症又稱抑鬱障礙，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特徵，是心境障礙的主要類型。臨床可見心境低落與其處境不相稱，情緒的消沉可以從悶悶不樂到悲痛欲絕，自卑抑鬱，甚至悲觀厭世，可有自殺企圖或行為；甚至發生木僵；部分病例有明顯的焦慮和運動性激越；嚴重者可出現幻覺、妄想等精神病性症狀。每次發作持續至少2周以上、長者甚或數年，多數病例有反覆發作的傾向，每次發作大多數可以緩解，部分可有殘留症狀或轉為慢性。

除此之外，還可以試試現在國際上廣泛使用的正念療法。正念是一種專注於當下，全然開放的自我覺察，不需要帶有自我批判的心態，改以好奇心和接納，迎接內心和腦海的每個念頭，也就是強調正視當下和正面思考 。

首先，您可以進行正念禪坐，把注意力轉移到對呼吸的關注上來。因為抑鬱症者形成了一種負面的思維鏈條。就是不管怎麼想怎麼努力，會發現自己好像跌入了一個思維怪圈，一個輪迴，思維越活越，可能越難以走出抑鬱。此時，把注意力轉移到呼吸上來，就可以將注意力從各種念頭轉移開來。抑鬱的思維怪圈很多時候都徘徊在對過去的遺憾上，卻很少思考當下。當下的呼吸就是一個契機，幫助您跟當下充分接觸，從當下出發。您可以關注呼吸三到十分鐘，最長不超過半小時。

其次，可以做個身體掃描，從腳到頭，從頭到腳，把注意力放在對於自己身體感受的關注上來，聚焦身體。這樣可以幫助您從生理喚醒角度，去更瞭解自己的身體狀況，瞭解自己抑鬱背後的生理喚醒。您可能會在身體掃描的時候，感覺到胸口發悶，頭皮發麻，後背發涼等各種感覺，您可以集中於這些身體問題，充分的感受自己的感覺。幫助您全方位地關注自己，先調節好自己的身體，幫助其放鬆，然後能夠調節好飲食、睡眠等問題

最後，對自己的情緒、念頭進行觀照。幫助自己把這些情緒念頭當成是瀑布一樣，自己只是坐在瀑布邊觀照其下落的過程，而並不進行認知融合。不論這些念頭、情緒如何，可以觀照其發生、發展、消失的全過程。透過觀照，培養一個站在“觀察者”角度的自我。

如此訓練，經過6~8周的時間，從最初的觀呼吸，到後來的觀身體，再到觀情緒，觀念頭，以及生活禪修，培養在日常生活中覺知當下在做的事情，慢慢培養自己對身心的敏銳覺知力，以及對於情緒的解離能力。可以慢慢體驗到一種安全感，信任感，對於身心的覺察而又出離的空靈、平和與喜悅情緒也會慢慢出現。不再與念頭和想法糾纏在一起，學習到和自己的情緒換一種方式共處的能力。那就是正念內觀的方式。當抑鬱再度到來時，您已經能夠通過正念去調控自己，不再和負面情緒相互捆綁。所以也比較能夠自己走出來。

肖震宇的科學小屋

“醫生，服用抗抑鬱類藥物能懷孕嗎？”

“……”

四年之前我問過這句話。

在如今這個快節奏、充滿競爭的時代，人們每時每刻都在焦慮，“稍不留神”就會被抑鬱症劫持。抑鬱症的起因並不是單一事件造成的，往往由基因傾向、家庭環境、成長經歷以及特殊的刺激環境，互相影響而共同導致的。因此抑鬱症患者無論是想自愈還是想求助，都需要做好打一場持久戰的準備，因為這條路確實需要勇氣和耐心。

但是無論如何，我們都要走下去。

這句話聽起來很雞湯。

但是如果真的患上了抑鬱症，一是患者的情緒感受非常糟糕，隨時隨地想自殺，就像是被人生生按在水底，偶爾給一點氧氣保證不死。這種處境是任何人都無法理解，也無法感同身受的。二是，患者

還有非常重要的一點，就是家人的理解和陪伴。很多抑鬱症患者沒有那麼幸運，家人不理解，經濟不富裕，這就使得一部分人的療愈之路更加艱難。

還好還好。我有一個怎麼都不放棄我的老公。

他告訴他媽“這輩子就算死，我也要和她一起死。”

就這樣，一次次的，我被他生生的從死亡邊緣拉了回來。現在我們依然非常幸福。我的諮詢師告訴我“你的家庭支持系統——尤其是你老公，真的非常好！”

現在我走了出來，雖然過程艱難，但是收穫滿滿。所以，我想把我的經驗分享給出來，希望對那些正在飽受抑鬱之苦的人有所幫助。

我一開始也堅決不服藥，因為我一直覺得“心病還得心藥醫”。但其實，抑鬱症不僅僅是心理上的問題。許多身體上的病理反應也非常令人痛苦，比如心慌心悸、出汗發抖、肩頸痠疼、嚴重失眠……這些症狀當時我都有，甚至連呼吸都覺得特別痛苦，我竟然想起了一句歌詞“會呼吸的痛~”真的是那種感覺，就是呼吸都疼。

後來找到了合適的藥物，非常幸運，服藥不久以後，生理上的症狀就得到了很大的緩解。最起碼，我能好好睡覺了。

視病情調整工作

如果你是抑鬱症患者本人，你可以試著減少工作量，調整部門或是請個長假，再不行就辭職，千萬不要硬抗。因為……我就是硬抗導致了病情加重，最後不得不辭職。

工作壓力對哪種疾病的康復都沒有任何好處，尤其是抑鬱症。所以，如果能放手儘量放手，畢竟身體是革命的本錢。如果你很缺錢，那麼看看能不能適當的調整工作量，別給自己再製造壓力了。

如果你是抑鬱症患者的親人或朋友，也請你千萬不要跟他們說：“你就是太閒了，換個累點忙點的工作吧……”這樣反而會害了他。

我有一個親戚更年期抑鬱症，別人說她“你趕緊讓你女兒生個孩子吧，你給她孩子就沒事了……”（此處添加汗顏的表情）

評估親友支持指數，靠近那些你能夠依靠的人

這一點可能被很多專家遺忘。但是我覺得相當重要。如果你的父母，天天的罵你沒出息，指責你不上進懶惰，甚至是裝病。我覺得你完全暫時離開他們，找一個你能夠依靠的朋友或者親戚。

有的時候，最親的人未必是最能理解和支持你的人。而且這種不理解是固執的，無論你怎麼解釋。如果你有一個可以依靠的男朋友那就更好了，如果沒有，你也可以經常找那些能夠給你安慰的好朋友，傾訴一下自己內心的痛苦。但是一定事先評估好對方是否能夠包容你，值得你依靠。因為有的人確實是沒那麼寬容。所以，評估親友的支持指數很重要。

找一個諮詢師

說這條建議會被人罵罵？？？不明白！諮詢師確實很管用啊，雖然說諮詢費用比較高，但是諮詢師可以通過你的描述，幫你找到壓抑的情感和未被發現的情緒。但是請先弄明白一點，諮詢師不會告訴你“怎麼做”，他們只會告訴你“怎麼了”。

看書

市面上有很多關於抑鬱症的自助書籍，建議大家不要亂買，因為如果書本身很差勁，你讀完以後沒有收穫，會打擊自信心，而且情緒會更加糟糕。推薦兩本口碑不錯，而且我也按照書中方法實踐過，確實有幫助的書。

跑步、冥想、收拾屋子

慢跑可以釋放壓力，而且時間足夠的話體內會分泌內啡肽，這種“快樂激素”能夠排解人們的壓力和壞情緒，讓人變得愉悅和滿足。所以很多跑步發燒友，會對跑步這項運動深度上癮。

冥想——強烈推薦奧難朵的冥想指引音頻，我覺得跟著她的引導做還是挺有效果的，做完就會感覺平靜很多，堅持下去會更有效果。

收拾屋子，這個是我自己體驗出來的，焦慮的時候，煩躁不安的時候，收拾屋子，把該扔的都扔了，就好像清空情緒垃圾桶一樣，內心會覺得清爽很多，不信你試試~

這幾個建議都是我在康復道路上使用過的方法，不敢說百分百管用，但是絕對沒有害處。希望還在抑鬱症的牢籠中掙扎的你，早一點走出來，享受這歲月靜好。

“醫生，服用抗抑鬱類藥物能懷孕嗎？”

“……你不用考慮這麼多，你一定能好起來！”

四年前，感謝那位醫生對我說過這樣一句話。

我是泰迪抱枕，喜歡用鉛字對流年，笑目望深淵。未來想執筆梳懷亂，白馬踏青川！如果你也有這樣的想法，那麼關注我，一起做夢吧！

泰迪抱枕

是誰偷走了你的睡眠？

一

失眠，是很常見的一件事情，它並不會致使人缺胳膊少腿，頂多就是讓你第二天沒有精神，對於現代的人來說，偶爾的失眠乃家常便飯，幾乎人人都遇到過，偶爾的失眠，它只是短暫的，也很快就可以調整過來，但是對於那些長期失眠者，對於那些想睡卻徹夜睡不著的人們來說的話，這將是一件多麼恐怖、可怕的事情啊！ 我就親歷、感同身受的被長期失眠困擾和蹂躪過，那種痛苦，那種想睡卻睡不著的焦傲，日日都在撕裂著我頭腦裡的每一根神經，之所以失眠會讓人痛苦萬分，在於一旦失眠了，人第二天就會無精打采，就連走路都在搖搖晃晃，如果失眠長期得不到改善，那麼則會直接毀滅一個人的生存意志。

你想想啊，當每一個深夜來臨的時候，當別人都在呼呼大睡的時候，你卻為了睡眠在床上轉輾難眠、翻來覆去、徹夜未眠，那種想睡卻睡不著的痛苦和折磨；那種閉上眼睛，卻整個晚上都是清醒的狀態的時候，是多麼的讓人精神崩潰和抓狂。

二

於是乎，我開始陷入到了這個黑箱效應裡面去了，我開始擔心父親的身體，擔心他會早早地離我們而去，一想到這些，我就害怕，那一刻我想起了那句話：子欲養而親不待。遠在異鄉的我，竟然走在馬路上，一個人毫不顧忌，不自覺地掉下了傷心的眼淚。

三

畢竟，對於這個影響壽命的尿毒症，我多少還是瞭解的，因為在十幾年前，我的姑父就是因為尿毒症走的，得了這個病，最好的結果就是換腎，前提還得有能配型的腎源，而且手術費昂貴！如果這些都不具備，那麼得了尿毒症的病人，就得靠每週三次的透析來維持生命，這不僅僅是對病人肉體和精神上的折磨，同時對於病者的家庭來說，也是一種巨大的打擊和負擔。

基於以上種種後果的想象，黑箱效應，一度讓我陷入了萬丈深淵的黑洞裡，每天我的神經都緊繃著，害怕父親的病情會加重，害怕父親突然去世，那時我的心理承受能力一下子就崩潰到了極點，也從那時起，我開始失眠，期初我並沒有在意，但是隨著一天天的失眠加重，我仍舊還是沒有放在心中，直到我失眠了一個月的時候，我開始著急了，我就象是熱鍋裡的螞蟻一樣，不斷地在拷問自己，拷問自己到底是哪裡出了問題？

四

直到2018年1月底，在醫生的建議下，他說我患上了嚴重的焦慮症和抑鬱症，建議我去東莞市精神病院去做一次系統的心理評估，當時聽醫生這麼一說，我才恍然大悟，一度以為我不會得心理疾病的我，曾經是多麼的自信，而且我還是學心理學的，竟然對於自己的情況卻如同一個文盲一樣的無知和愚蠢，虧我還是學心理學的，連自己都調整不好，還學什麼心理學？也因此在心裡深深的自責自己，後來想到了曾經給我們上心理學課的老師說到的一個事情，他說很多做心理諮詢的工作者，因為心理問題還自殺的呢，一想到這，我馬上就釋懷了，這也算自我安慰吧！打個比方：這個問題就好比醫生，雖然他是醫生，但是醫生也會生病啊，也會得癌症啊！疾病並不會因為他是醫生，而就遠離他！ 在聽取了醫生的建議後，我失魂落魄地走進了東莞市精神病院，找到了心理科坐診的醫生，然後陳述了我的症狀和情緒，醫生讓我去交費，先去做一系列的心理測量量表和腦電圖。 我坐在電腦前足足做了四十分鐘，最後心理測量表出來的結果是：我患有重度抑鬱症、焦慮症；但腦電圖為正常腦電圖，醫生建議我得馬上、必須吃藥，否則後果不堪設想。

五

當時的我幾乎是哭著和醫生訴說著自己的症狀，我說“我已經失眠四個月了，真的很痛苦，很痛苦，求求你救救我”。 醫生卻很淡定地說，我先開一週的藥給你，你先吃一週後，再來複診；我問：“吃了藥我今晚能睡的著嗎”？醫生回答說：“應該可以，今晚睡不著，明晚一定可以睡著”。 聽醫生這麼一說，我心中的石頭終於落了下來，我就在想，“如果真的如醫生所說，那麼我終於可以和正常人一樣，可以睡的著了，管它是不是吃藥呢，只要能睡得著，吃一輩子的安眠藥我也願意”！當時我就是這樣想的。 就這樣，當晚我吃了藥就睡著了。

第二天，我開心了一整天。

六

從2018年1月底，我開始系統的服用抑鬱症的藥，到現在我幾乎沒有失眠過了，每天都能睡上七八個小時，這期間還配合著每天跑步三五公里，心情好的時候也跑過十二公里，到如今服藥已經三個月，我的抑鬱和焦慮症狀，也正在逐步減輕，我相信只要自己有信心，有活著下去的勇氣，有求生的慾望，我終將戰勝抑鬱症和焦慮症，過上正常人的生活，因為我太愛這個世界，我還捨不得離開這個美好的世界！我要活到一百歲！ 我能做到的，你也能！我可是重度哦！重度！重度！ 如今的我心態好了很多，雖然還時不時伴隨著頭痛、頭暈，但是它已經不再影響我的日常生活和工作了，如果你問我我是怎麼好的？ 我的方法就是很笨的方法，首先你不要拒絕吃藥，不要害怕吃藥的副作用，相比抑鬱症的折磨，藥的副作用可以說是微乎其微，再者你一定要動起來，可以是跑步、打羽毛球、練瑜伽等等，再者你的心裡一定要接受現在最壞的自己，接受但並不否定自己，不否定自己等同於不自暴自棄，因為現在最差的你，不是你真正的自己，現在的你只是暫時的心靈感冒了，相信經過你不斷地努力和求生的慾望，在不久的將來，你一定可以重見明日的曙光，到那時你一定會由衷地感謝曾經那個堅強無比的自己，當你最終戰勝了抑鬱症以後，你會發現，你彷彿死過一回，然後又重新來到了這個世界，後面，你會更加熱愛生活、熱愛生命、熱愛身邊每一個親朋好友，以前的敵人，你也根本就恨不起來了，因為你只想在活過來的日子裡，做自己和愛生活，其它的一切都將是浮雲和塵埃，開心快樂才是你活著下去源源的動力。

答應我，得了抑鬱症，不要害怕，因為還有我陪著你；答應我，也相信我，你一定可以好起來，我就是你學習的榜樣。 尼采說過一句很勵志的話語，“那些打不死你的，終將使你變得更加強大”。

俗話又說：“好死不如賴活”！ 我始終相信再慘的人生，活著本身就是人來到這個世界上最大的價值和成就，相信你會好的。

-END-

二級心理諮詢師阿秋

情殤渺渺

《經歷10年的抑鬱生活：我想對抑鬱症說聲“你好，抱抱，再見"》

　　我曾經也是一個抑鬱症患者，在經歷了快10年的抑鬱症生活後，對抑鬱症我有了自己的認識和了解，希望下面的文章能對大家有所啟發。

　　首先，抑鬱症患者往往會隱藏自己的糟糕的情況。嫌棄自己散發的負能量，生怕把它傳給身邊的人，也深深自卑著，害怕因為這個巨大的缺陷而剝奪自己被他人愛和接納的機會。抑鬱症好像一個難以啟齒的隱疾，抑鬱症患者常常會拼命的去掩蓋它。這也就造成了為什麼大部分答案中反映說一開始覺得抑鬱症戀人很“樂觀”“積極”。而隨著漸漸信任的加深，抑鬱症患者會逐漸對戀人袒露這方面的信息，感情的穩定性就開始被波及了。

　　同時，這些掩蓋病情的做法，也在另一方面表現出了抑鬱症患者對於自身病情的排斥和不接受。甚至是深深的羞恥和自責，而這種羞恥和自我厭惡的感覺快要讓他們窒息了。陷入了一個掩蓋問題，否認問題，問題加重，近一步隱藏，加重的循環。其實這種現象不難理解。我接觸到的很多抑鬱症患者的處境都很艱難。甚至連最親近的父母也無法接受他們的病情。這更加讓抑鬱症患者緘口如瓶沉默寡言，覺得自己不被這個世界接納，是一個格格不入的“怪人”。進一步傾向於封閉自己，而自卑和覺得自己“不正常”的羞恥感，也會讓他們不敢深入接近人群，甚至主動迴避和拒絕別人的靠近。來避免自己的“缺陷”被發現，遭受進一步的打擊。

　　抑鬱症有一個顯著的特徵就是社交功能的退化。而這些退化幾乎都是由上面這種因害怕受傷而產生的防禦心態，因自卑而產生的迴避狀態，而離開人群，無法和別人建立真實有效的連接並獲得支持的緣故。脫離社會支持會讓抑鬱症患者更加進入一個非常令人擔憂的封閉狀態。同時，我在抑鬱症者身上總是看到一些自我埋怨，自我懷疑和自我否定的想法。我在跟自己的心理諮詢師聊天的時候。她問我，為什麼你對自己的評價都是那麼的負面呢?每當別人誇獎你的時候，你就找了無數個理由把你的這些優點解釋為僥倖，偶然，運氣，別人不瞭解真實情況等等。我突然不知道如何回答這個問題。這個問題戳中了一個深深的點，那就是自卑。

　　自我價值感的缺失會讓抑鬱症患者十分小心翼翼，過度關注戀人的反應，希冀從戀人的態度中尋找出那些被愛，被認可，被穩定而長久的支持，被保護，被包容的證據。可以說，這些東西是抑鬱症患者窮其一生在追求的東西。也是很多擁有黑暗童年和痛苦經歷的人在追求的東西。因此，它們會反覆的檢查和確認對方對他們的感情是不是依然如初。試探，敏感，多疑，故意刺激對方等等。這些行為往往會讓對方非常疲憊和痛苦。抑鬱症患者知道自己這樣不對，卻無法停止這樣的行為。他們終其一生都在為這些“安全感”而掙扎。

　　自卑之所以會切斷抑鬱症患者的好轉，原因在於。自卑=我不配。我不配擁有正常的感情。我不配擁有成功的學業和事業。我不配被人愛，我不配更好的生活，因為我是一個如此糟糕的人。一旦一個人有了“我不配”這種消極的自證宣言，就不再敢去追求，爭取，和創造自己的生活了。他會覺得他做什麼都是一樣的結果，生活是毫無希望的。

　　奇怪的是，和這種深入骨髓的自卑絞在一起的，還有另外一種感情。那就是要強。抑鬱症患者通常是不服輸的人。但這種要強也會損壞一個人的社會交往。很奇怪對吧。要強的抑鬱症患者常常會在感情中呈現出“迴避”的狀態。比如說：一旦感情深入一步，他們就開始逃跑了。或者通過過激的行為開始破壞這段感情。原因就在於：他們十分脆弱的同時，又極度的要強。要強的原因可能在於幼年弱小的時候，因為無力反抗和改變發生在自己身上的厄運，因此長大之後就會分外的好強。不允許自己有一點點脆弱。

　　而和戀人產生的感情，好像變成了他們認為的“軟肋”“弱點”，害怕因為有了弱點而受傷害，他們會主動去切斷疏遠或者破壞這段感情，來維持自身的安全感。(他們可能會有一個用他們的感情和信任來控制，傷害，要挾他們的親人，因此，跟別人建立的連接，感情，信任，在他們的潛意識中就變成了一個可以被別人要挾和利用的“把柄”。殊不知，他們不惜傷害別人傷害自己而逃離的“軟弱”，就是那些他們最渴望的“溫暖”“愛”“和別人的連接”的源泉。

　　可以說，抑鬱症患者通過自卑和要強兩種截然不同又息息相關的感情，把自己鎖了起來。

　　提到走出自己的世界這一點，曾經我的心理諮詢師給我佈置過一個小小的作業：找一個你身邊的人，想象你自己是他。想象你自己的心是他，體會他的感受，觀察他在做什麼，在想什麼，有什麼樣的心情。

　　開始的時候，我不願意去做這樣的事。因為我根本無暇顧及別人。也不喜歡為別人考慮。我心中有怨氣。因為我不曾被別人考慮過自己的感受。憑什麼我要主動去做這樣勞心勞力的事情，明明我都沒有被別人這樣對待過，憑什麼要我先去做這樣的事。我跟諮詢師說：我一直在觀察別人啊。不過我用的不是這種方式，我的觀察更像是一個旁觀者，像一個觀察動物實驗科學研究的方式去觀察的。這兩種觀察有什麼區別麼。所以這個做我我一直拖到很久之後。才明白了它的真意。這個方式，可以避免過度的自我關注。並且，通過想象別人的處境，經歷別人的心情，你會意識到一種很棒的感覺——“我不是一個人。”

　　這個感覺非常的重要，也是一個人和別人建立深厚的連接，擺脫自己在這個世界上是孤單一人的這種感受。這對於抑鬱症患者來說非常重要。簡而言之，擺脫一個對生活和這個世界毫無參與感的局外人的感受，對於抑鬱症患者來說非常關鍵。同時，僅以旁觀者角度的觀察有個弊端。就是你都是從理性層面理解這個世界和別人的運轉方式的。當你沒辦法從別人的角度和感受上真正理解他人的話，你的觀察是不夠徹底的。因為你缺失了重要的一環，那就是人類的情感。再次，如果你能這樣去觀察別人，你講擁有一個很強大的武器，那就是同理心。你能感別人所感，這可以幫助你更好的理解這個世界。你的洞察會更加全面和細緻。這個武器可以讓你在人群中如魚得水。也可以攻克抑鬱症患者的人際交往障礙。請一定要嘗試。

　　同時，我建議大家寫日記。記你每天的心情和煩惱的事。我記了一段時間。最大的收穫是：我發現我之前煩惱的那些問題，隨著時間的流逝最終都得到了解決和處理。我那些糟糕的心情也隨著時間的流逝散去。這無疑給了我很大的安全感和掌控感，給了我一個強力的信心，那就是——事情真的會過去。我強烈建議你這麼做。它一方面是一個情緒的發洩和疏導，另一方面會緩解你對於懸而未決的事情的焦慮感和不安感。

　　記得有次在心理諮詢的時候。心理諮詢師問我：你明明很想前進，為何又抗拒著前進?你明明想要改變，為何又停滯不前。

　　我在回答這個問題的時候，終於觸碰到了，我不願意前進的那個理由。我驚訝於自己哭得和小孩子一樣停不下來。我說：因為我不想往前走啊。如果我不往前走，好像還能留在那個家裡啊。爸爸媽媽都往前走了，可是我不要往前走。我怕我走了，就連最後的這個家的空殼也保不住了。我怕我走了就再也回不了家了。我不想沒有家。我知道我的家早就不存在了，可是我。可是我。可是我如果我往前走了…如果這個家裡剩下的最後的我也走了……那我就真的。沒有家了。只要我留在這裡，好像，爸爸媽媽還能回來一樣。好像我還能回到那些溫暖的日子一樣。(背景：我父母離婚又分別再婚了。)

　　那天之後。我就知道了自己，為什麼不願意前進的理由。因為我想守著一些東西。一些早就沒有了的東西。

　　對於抑鬱症者最重要的一點就是建立自己的準則。如果你的身邊有一些“中毒”的人，他們的言行舉止時刻讓你覺得自己無比糟糕，自己什麼都不是，如果他們在用言語和行動來虐待你的精神和身體的話，一定要把他們剔除你的生活。我的父親就是這樣一個人，我做了一個常人無法理解的決定，就是和他斷絕了聯繫。這實在是無奈之舉，沒有哪個孩子原意做這樣無奈的決定。如果有哪怕一點點希望的話，沒有哪個孩子願意失去親人。可是我依然按耐著內心的不安和掙扎，甚至是罪惡感和負疚感做了這樣一個決定。我用人生中最好的8年試圖去幫助他，體諒他，拯救他。為了帶他走出來，我幾乎荒廢了自己的人生，而並沒有什麼用。我只是明白了除了一個人真的想站起來，誰也幫不了他吧。我不能允許他再踐踏我的生活，也不想被他拖下深淵。我不能因為是親人，就大家綁在一起死。能走出來一個，是一個。能活一個，是一個。我，做了能做的所有，仁至義盡了。

　　我通常見到的抑鬱症者都十分善良。善良到了委屈求全又懦弱。他們會“合理化”那些中毒的人的殘忍行為。在內心中找了無數的藉口。-他只是心情不好;他也是為我好，他不是故意的……等等。強迫著自己把痛苦嚥下，強迫自己去原諒和寬容一些別人傷害自己的行為。我想說，這樣把別人不正常的行為合理化的過程，會導致你的原則和世界觀一再為那些噁心的人而更改扭曲，你不知道該信什麼，該拒絕什麼，堅持什麼，陷入一種極度不穩定和迷茫的狀態，沒有了自己的準則和自己應該堅持的東西，你就不知道該怎麼往下走，該怎麼生活下去，該怎麼過你的生活，又該怎麼走出來，又該對什麼抱有希望了。

　　你將永遠也不會擁有自己的世界，自己的生活。

　　同時，因為你的世界觀準則是按照別人的喜好來變動的。他們的情緒和好惡的轉變意味著你也得不斷地摧毀和調整自己已有的價值觀，帶來毀滅性的打擊和傷害，價值觀的混亂和矛盾，以及持續的焦慮不安。因為你一直處於一個隨時準備採取什麼特殊措施來規避風險和打擊的應激狀態。原諒和寬容對方的同時，傷害著自己，也繼續讓別人在錯誤的路上越走越遠。這真的不是說你忍一忍就能輕易過了的問題。忍，就意味著你允許對方這樣對你。你忍了那麼久，對方有一點點感恩和變化麼?幸福個自由是要自己爭取的，那個加害於你的人才不會給你你想要的東西。你將來也是要有自己家庭和孩子的人，一定要讓這種錯誤的循環斬斷和終止在自己這裡。上一輩的人這輩子也就那樣了，陳年的問題很難再更改，但你還有能力改變和守護自己以及下來一代一代要傳遞下去的信念。孰重孰輕自己判斷。

　　懂得拒絕和反抗一些事，承認那些壞人對你不好就是因為他們不是好人，面對真正血淋淋的事實，面對自己可能得不到父母正常的愛和支持的事實，面對自己只能靠自己的事實!但，這樣做是需要很多力量的，抑鬱症患者往往會做不到這一點。請一定儘量去劃定自己的標準，遠離那些讓你自我感覺糟糕的人，這一定對你好起來有很大的裨益。

　　最後，當你有了自己的準則，就可以分辨那些發生在自己身上的事情。當你承認有些悲劇發生在自己身上，你就明白自己今日之處境和心態從何而來。當你能用自己的選擇去分辨和詮釋那些事情之後，你就可以避開這些事情的負面影響了。

　　這個世界上有很多很多的陰暗，苟且，殘忍，罪惡，等等。我們經歷了其中很少的一部分。但你要知道，那些壞事，壞人都是存在的。並且他們壞的程度，也常常是我們難以想象。這些並沒有什麼稀奇，這些負面的東西時時刻刻都在我們的周圍發生著，唯一的區別只是捲進去的是不是你而已。所以，不用害怕，不用怨懟，不用憤恨，不用失望。它們就是，存在著。記得神農嘗百草嗎?這個世界上最悲哀的事情，就是沒有體驗過足夠多的事。記著你受過的傷害，看清那些發生在你身上的不公。這些東西是你的財富，它們給了你對於危險的嗅覺和高度發達的警戒心，批判心，危機感，對這個世界更深層次更多面的洞察。好好利用好它們，建立自己的規則，將沒有人再能親自的愚弄你，踐踏你，欺騙你。這個世界上永遠有惡，不要高估自己對於惡的抵抗力，聰明的人會繞開它，而不是任由惡把自己染渾。

　　不要怕失去。如果你為了能夠擁有一段感情，而捨棄了做自己，去迎合了別人的話。它將無法帶給你真正的快樂和滿足感，你將終其一生為這段感情所累。同理，如果你的父母從一開始就不給你足夠的關注，或者如果他們的關注，必須由你做出什麼行為才能獲得的話，說明他們不是真的能夠很好的關注你和關心你。這是他們的問題，不是你的。你不用責怪自己為何一直都沒能讓他們真正的滿意。終將有一天當你累了，不能再去迎合別人的時候，那就是你失去的時候。

　　你終將做回你自己，也終將會失去一些東西。但那些失去的東西，本就不適合你。或者，本就不夠好。強行留下，也是一輩子的負擔。你要一輩子去努力為了獲得一個人的愛而摧殘自己。委曲求全，換不來真感情啊。如果我的委屈求全真的能夠讓我換回我的爸爸的愛，我一百萬個願意。可是，他就是那樣一個不懂得愛人，不懂得負責的人。不是我不夠好，而是他給不了。所以，就讓有些東西去吧。硬留下他們，只會讓你痛苦。你留下的，也只是自欺欺人的空殼。

　　我今年22歲了。抑鬱症也快10年了。以前的自己躲在角落裡期待拯救，而現在，因為自己珍惜了自己的生活，自己負起拯救自己的責任之後，我感到了前所未有的開心。從來沒有過的安全感與滿足感。

　　希望大家一定要試試。別人負不了你的責任。無論他們多想幫你，因為你的權利，始終都在你的身上。其次，把為自己負責的權力交給別人之後，你在失去更多的安全感的同時，會讓對方非常的累。因為你給感情賦予的意義和角色太多了。對方要既是你的戀人，還要是你的朋友，還要做你黑暗中唯一的光明，做你獲取愛和價值感的補充基地，做你缺失的老爸和老媽等等。

　　你不明白，你究竟是愛對方，還是僅僅是需要對方。需要那些對方能給予的那些你缺少的東西!愛真的不是那樣的!大家都聽過愛是給予。說的就是這個東西!!!!對自己的生活毫無希望，才會寄託於別人。我真的都懂。我經歷過。和大家一樣痛苦過。迷茫過，掙扎過。我真的懂那種軟弱和絕望。就算還想依賴別人，你也可以自己解決一部分，依賴別人一部分，雙重保障。但，你所需要的越多越複雜，一段感情就越難維持，你也越來越被動。只有你開始為自己負起責任，對感情要求的會越來越簡單。這樣感情的單純性才能被維持。感情才會好。

　　只有對自己負責，為了自己去努力和堅持，你才會有真正的自信和安全感。

　　我知道痛苦的大家都失去了一些你們珍貴的東西。其實接受這個現實，要比抗拒它逃避它來的舒服很多。接受，也就是意識到…很多事情已經無法挽救了。很多東西也回不來了。很多事情就是絕望的。就是骯髒的。就是殘破的。只要是別人給與你的東西，你就會有失去它們的風險，無論是家庭的溫暖還是愛情的甜蜜。承認吧，你失去了。

　　當你意識到你真的已經失去一些東西，一些東西也再也無法挽回的時候。你就會往前看，在未來，還有很多東西等著你。只要你自己去爭取，去創造，你會擁有很多屬於你自己的東西，即使失敗，即使失去，你也依然有能力重新創造它們。前面抓了一把爛牌，沒關係。時運不濟罷了。輸了的就認輸。後面你還會抓無數把牌。有無數的機會和可能，用心打好它們，它們是屬於你的。

　　抑鬱症會讓你瞭解，你終將成為你自己，而不是一個一連串的悲慘故事。

　　其實我不覺得抑鬱症是一種病。在我看來，抑鬱症只是適應環境的產物。抑鬱可能是在一個動盪多變又殘酷混亂的環境中產生的最優解。抑鬱症可以蒙上你的眼睛，給你一個逃避這個殘忍生活的理由。

　　但，作為適應惡劣環境的最優解抑鬱症，會阻礙你適應一個恆溫，穩定，充滿愛的良好環境。抑鬱症這種模式雖然在惡劣的環境下有用，但在環境改變之後就成為一個限制你成長和發現的枷鎖。所以，大家?請對在你最艱難的時候保護了你的抑鬱症說一聲謝謝。

　　謝謝你在我最無助的時候幫助了我。但我現在已經長大了。不再需要你的保護了。

　　抑鬱症你好，抑鬱症抱抱，抑鬱症再見。

關鍵字: 健康 心理 抑鬱