90%的人仰臥起坐都做錯了

90%的人仰臥起坐都做錯了

現在健身已經成為一種風尚,大家都知道要想健康就得加強運動。

不過,要說去健身房吧,離家不近,價格也不菲;要說出去跑步吧,現在汽車尾氣和霧霾這麼重,夏天還熱得受不了。

這樣一想,很多朋友就選擇能在家做的一些室內運動,伸手摸摸自己的肚腩,聽說仰臥起坐能減肚子,還不趕緊來20個?

90%的人仰臥起坐都做錯了

您千萬別急,仰臥起坐真的能減肚子嗎?據說九成的人都做錯了,弄不好能做出一身毛病來。

今天,醫生就和您聊聊仰臥起坐的正確打開方式。

五大誤區

仰臥起坐看似簡單,從小學體育課開始,很多學校就開展了這項運動,有的甚至還把它列為考試項目,其實裡邊講究很多。

90%的人仰臥起坐都做錯了

誤區一,雙手十指交叉抱著頭做。

在雙手抱頭時,手臂不自覺地會用力托起頭部,尤其是在運動中後期,腹部肌肉已經無力的時候,頭部往往先於軀幹被托起,此時非常容易拉傷頸部肌肉,使得頸椎受到數十倍的壓力。

長此以往會造成頸椎受損,甚至患上頸椎病。

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誤區二,完全“起坐”。

其實,起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效,也就是說只抬起肩部,而並不抬起下背部的時候。

如果繼續起身,用力的部位就由腹肌變為腰肌、臀肌了。

過分的收縮臀肌不僅收效不大,強大的腰肌、臀肌將會大幅度增加脊柱的負荷,脊柱的槓桿作用也會向後擠壓椎間盤,這使運動者患脊柱損傷、椎間盤突出症的風險大大增加。

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誤區三,找人按著腳踝做。

如果您需要這樣做,則說明您在使用腿部、腰部的力量起身,而不是腹部,所以說您“練錯了地方”。

誤區四,做得越快越猛越多越好。

有些人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是減肥效果好、腹部肌肉力量強的表現。

實際上這樣做十分容易造成肌肉拉傷,頭部充血,過度的消耗體力,是無法達到持續鍛鍊的目的的。

過慢過快,過多多少都達不到鍛鍊目的,而會適得其反。正確的做法是起來的速度稍快一些,約1~2秒,下去的速度放慢些,大約3~4秒。

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誤區五,做仰臥起坐能有效的減肚子

實際上,人體的脂肪組織都有較為充沛的血流,是否消耗脂肪取決於有氧運動的時間。

如果採取短時間劇烈運動的方式,機體則主要利用糖類、磷酸肌酸等物質進行無氧呼吸,產生乙酸等酸性產物,這些產物的積累使身體極易進入疲勞狀態。

而脂肪的氧化需要大量的氧氣。

有氧運動開始時,身體主要以儲存的糖類為利用對象,35~45分鐘後,脂肪開始消耗。

因此,有氧運動的時間才是燃脂的關鍵,仰臥起坐應該配合其他全身運動一起,才能達到良好的減肥效果。

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家庭仰臥起坐的正確方式

1. 找一個較軟的墊子(如瑜伽墊),平躺下來,儘量做到腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度(見圖3)。要做到這種姿態,或者選購一個把腳墊高的專門的運動墊子;或者退而求其次,只保證膝關節呈90度,而軀幹和大腿呈120度(見圖4)。

2. 雙手放置的位置有3種:兩手自然伸直平放在體側,兩手不交叉互抱於胸前,以及兩手置於頸後(注意是輕輕放置在頸後,切忌放在頭後,不能通力托起)。

3. 起的狀態呼氣,退的狀態吸氣,能夠更有效的利用腹部肌肉,達到更好的腹部鍛鍊效果。

4. 稍快起身(1~2秒),並停留在30°~45°處,保持肩部離床而腰部不離床20~30秒,再稍慢躺下(3~4秒)。一個簡單的辦法是起身時數“1”,落下時數“2,3,4”。

5. 做20~25個為一組,每組間休息1~2分鐘,直到腹部力量無法維持正確的姿勢,產生歪斜起身,需要手臂用力托起或帶起身體,或需要他人按住腳腕則停止。

6. 配合其他有氧運動方式,保證每週3次,每次45分鐘~1小時的有氧運動時間。

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圖4

怎麼正確地做仰臥起坐,你學會了嗎?


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