一次慢跑多長時間合適?

娟花兒

我是一名跑步愛好者,跑步八年,很願意回答您的問題。慢跑多長時間合適呢?

這要因人而異,如果是初期跑者,建議在30分鐘左右,堅持一段時間後,有了一定的運動能力的情況下,可以保持在一小時左右。

跑步鍛鍊要循序漸進,量力而行,不可心急,身體從不運動過度到運動需要一段時間來適應。根據我的經驗,跑步鍛鍊要注意一下幾點:

1.體重大的朋友,建議先從快走做起,適應了運動的強度再慢慢過度到跑。

2.手機安裝運動APP,記錄每次運動距離,監測各項運動數據,做到心裡有數。

3.鞋子要選擇專業跑鞋,保護雙腳。衣服穿速乾料子,透氣排汗。

4.做好跑前的熱身和跑後拉伸,跑步前後的輔助運動,能夠使跑者跑的更輕鬆,減少運動損傷。

5.每週休息兩天,調整恢復疲勞的身體,精神飽滿的迎接以後的運動。

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愛跑步

僅僅是為了健康而跑的話,每次30分鐘足夠了!

不要糾結單次跑步的時間,也不要糾結單次跑步的距離。

也不一定非要準備一段跑步專用的時間,

高效利用各種學習生活中的間隙,把運動融入日常生活,分多次累加也可以,

甚至快走都可以。

為了健康的話,每天10000步足夠了,其中包括30分鐘的跑步,

按照一般的跑步每分鐘180的步頻,大約相當於跑了5400步。

剩餘的4000多步在日常上下班路上很容易達到的。

根據筆者切身的經驗,不用慢跑,用快走效果更好

一天中分段快走,不僅僅是健康的,

即便是為了挑戰馬拉松,多次快走也是大有益處的。

我跑馬拉松8年了,以前月跑量大的時候到過300公里,投入了大量的時間,但成績也不好。

去年12月之後,減少到每週只跑1次,但每天都利用各種間歇,分多次大步快走10000步以上,取得了半馬133的好成績。

不需要專門的運動時間,利用空閒時間,做低心率運動,分多次,累計長時間,在提高有氧運動能力的同時,還是:

經濟實惠的---沒有額外的時間投入,取得滿意的成績

高效燃脂的---低心率直接燃脂效果好

安全健康的---沒有膝蓋受傷的風險

記住:

不看一次連續多長時間,

而看一天內累計的時間有多長。

不是一定要跑,快走也好的。

 

歡迎評論討論,一起交流。


跑者阿飛

這個跑多長時間合適主要還是要落實到您自己的訓練訴求上面。

為了健康的話,每週其實總共75分鐘左右的中等訓練強度即可,每次不低於十分鐘,如果能跑滿30分鐘那是最好了。但是建議不要超過1小時。因為跑步時間長了體內會有一種叫做皮質醇的激素分泌,它主要的作用是在身體疲勞或者對於當前狀況感受到壓力時由腎上腺分泌的一種荷爾蒙,它的存在會抑制一些食慾激素的分泌,導致身體瘋狂想吃垃圾食品。而且皮質醇的高居不下會讓人容易變老,肌肉含量變低。

當然如果您的訴求就是馬拉松訓練,那麼如果是您真的喜歡這項運動,也應該理性的對待這項運動帶來的負面效果。馬拉松對於健康來說確實過了,這是肯定的。筆者自己也是一個馬拉松愛好者,對於馬拉松來說,慢跑的時間長度就要多一些了,要有20-30km的LSD長距離慢跑,也要有一些間歇跑訓練,這樣才能提高馬拉松的成績,LSD和間歇訓練的比例大概是9:1,也就是說日常還是要堆積大量的慢跑,可以的話,每次起步一小時是非常必要的。


Monster海怪

自己有段時間也專注於鍛鍊,所以也瞭解一些跟鍛鍊有關的知識,所以來答一波。


首先要做的,就是瞭解自己的身體狀況瞭解自己的極限在哪裡。如果初期自己的身體狀況只能支撐自己跑十分鐘,那就跑十分鐘或者堅持到十五分鐘,萬不可“網上說四十分鐘好”就勉強自己強行跑下去,萬一休克那就很危險了。所以第一步要做的,是瞭解清楚自己目前的能力水平在哪裡。能力在十分鐘左右,那就跑十分鐘到十五分鐘;能力在三十分鐘,那就跑三十分鐘到三十五分鐘。千萬別「其實跑二十分鐘就到極限,硬是要跑到一個小時」,傷。


別說什麼一定要堅持跑下去,你可以追求突破極限,但別妄想著突破天際。瞭解自己的上限,再嘗試突破。


如果你真的是二十分鐘的極限,但想要撐到四十分鐘,可以嘗試「跑+走」切換交替進行。


身體健康 才是最重要的。




回到題目,對於「一次慢跑多長時間合適」,網上很多說什麼要跑到50分鐘以上脂肪才開始燃燒,所以要想減脂要跑一個小時以上啥的。我想說,盡扯淡。


在整個慢跑的過程中,脂肪是全程都在參與供能的,不分什麼五十分鐘前和五十分鐘後的。所以那種「跑到XX分鐘之後才開始消耗脂肪」的說法,都是胡說。


再強調一遍,在整個慢跑過程中,脂肪全程都有參與供能,只是供能的比例有所不同,前期比例比較低,後期比例比較高,但都是有參與的。所以,跑得越久,脂肪消耗就越多,這一點在一定程度上,問題不大。


但需要注意的一點是,如果從一開始,進行慢跑的目的,就是「喜歡慢跑、熱愛跑步」,那你完全可以在合適的範圍內去追求更好的成績。但如果是為了「減脂瘦身」的話,就不建議跑到一個小時以上。


雖然前面提到了,跑得越久,調動的脂肪比例就越多,看過去是對「減脂瘦身」更有幫助,但是我們需要注意到的一點是,既然脂肪的供能是全程參與的,那糖和蛋白質的供能,就也是全程參與的


也就是說,假如跑步2個小時,你除了消耗掉了大量的糖分和脂肪,你還消耗掉了大量的蛋白質,換個角度說,也就消耗掉了大量的肌肉


而消耗大量的肌肉,對於「減脂」來說,是得不償失的。因為肌肉本身是耗能大戶,相同重量的肌肉和脂肪,肌肉日常所消耗的能量比脂肪大得多。因此,「掉肌肉」就近似於「降低日常代謝」,也就說,你平時不動的時候,消耗的能量更少了,要瘦下來也就更難了。


因此,如果有「減脂」的打算,建議跑步時間上進行一定地控制,切莫貪。如果還是想要跑久一點,建議及時補充消耗掉的糖分和蛋白質(別補充脂質好嗎)。不然的話,等你跑完了,你的身體也還在不停地分解脂肪和蛋白質,因為你身體知道你現在沒什麼能量,所以要趕緊把肌肉中的蛋白質分解出來供能。


非常虧。




總結:

1.時長要根據自己的身體狀況來決定「上限」。

2.時長要根據「慢跑的最終目的」作出合適的調整。





歡迎評論,一起討論。



一塊鐵在思考

這個問題,很難說的清楚呀。

我一直強調,人各不同,每一個人的能力,特長都不一樣。自身的鍛鍊強度,這種主觀上的問題,只能自己尋找答案。



我能說的,也就是教你如何尋找答案,並且給出個大概的標準,做參考而已。

首先,慢跑的主要作用就是減脂,一般認為,在速度沒有慢過走路的情況下,慢跑三十分鐘以內,我們的身體就是混合動力,同時消耗血糖與少量的脂肪。



大約三十分鐘以後,血糖消耗了很多了,就會大量的消耗脂肪。

所以,如果你想減肥,並且身體允許(不會喘不上氣)的情況下,建議你跑三十分鐘以上。

但是,跑步百利唯獨傷膝蓋,跑步時間過長,會磨損關節,造成永久的損傷,所以請特別留意關節的感覺,稍有不適,請立刻停下,休息去。



最後,關於慢跑的強度,我有一個非常主觀的方法,可以幫助你確定自己適合跑多遠,跑多快,跑多久。

那就是根據自己的呼吸頻率,來決定是否到達極限。



當你的呼吸平緩,可以完整的說出一句話,甚至可以唱一首歌時,那說明離你的極限還遠著呢。

當你呼吸急促,只能說一兩個字,甚至開口說話都困難,感覺肺部火辣辣的痛,心臟快要跳出來的時候。你就可以減速,慢慢的停下來了。


健身讓你健康

您好。

慢跑時間的長短是沒有標準的。只有想達到的目的是什麼,才進行運動計劃安排。

隨著時代發展大家越來越注意身體的健康狀態。所以就會利用自己碎片化的時間進行運動,不過沒有合理的計劃的話,往往達不到效果,反而會增加身體負擔。

提高新陳代謝率

其實這個目的往往被大家所忽略。大家往往認為運動就是消耗能量,就是減肥。但之所以能持續消耗能量,還有高新陳代謝率的功勞。

那如何到達提高新陳代謝率的目的。其實非常簡單,只需進行5分鐘的運動,而在這5分鐘的運動時間類,儘可能的減少休息。

跑步的話就需要儘可能以較快的速度,堅持5分鐘

這也是很多網傳瘦身秘籍的依據,不過卻是誇大了。(無論怎麼運動,也是無法達到每天5分鐘,一週瘦8斤的)

消耗能量

以消耗能量為目的就需要加長運動時間,建議為30分鍾。就慢跑消耗能量是十分有限的,所以建議用飲食的熱量空缺來代替一部分的消耗能量值,以飲食為主運動為輔。

希望我的回答對大家有所幫助。


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