夏天的風43925808
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
有人做俯臥撐一次不到十個，有人做俯臥撐一次一百個停不下來。
所以要想提高自己的臥推能力，應先考慮肌力和肌耐力，只有先推起一次的能力才有可能慢慢實現推起一百次的能力。
所以，要跟自己比，要超越現在的自己，如果你現在的臥推重量很小，請參考一下下面幾點。
一是營養充足均衡。
握推是一個消耗能量比較多的動作，除了胸大肌之外，還有協同肌肉肩部和手臂，以及默默奉獻的核心肌群，只有以上肌群通力協作才可以臥推能力最大化，因此充足均衡的營養尤為重要，如好的碳水，蛋白質和脂肪及膳，同時也少不了攝入足量的水和適量的礦物質和維生素。只有這樣肌肉力量在對抗阻力時才能充分的發揮出來，在強大重複的對抗中不斷得到超量刺激，然後通過營養和休息產生超量恢復。
舉個例子，一個小夥子特別想把胸練大些，但是他經常晚睡且經常不吃早餐，今天照樣也沒吃早餐，睡到太陽老高起床收拾收拾去健身房練胸了，可以肯定的他體內血糖是不充足的，果然練了十幾分鍾後，頭暈眼花四肢乏力，都感覺到餓了，但剛來又想多練會兒，繼續懟，但是血糖含量低了怎麼辦，肝臟開始逐漸貢獻它儲存的糖元來幫助肌肉運動，甚至肌肉中的糖元和蛋白質都參與進來對抗阻力，這時就開始出現肌肉分解流失的現象，何談提高臥推能力呢。
第二，一個好的訓練夥伴和訓練目標
每一次臥推都需要增加一點重量，哪怕2.5公斤的重量也是進步，自己上重量不踏實就需要一個能激勵，輔助你上重量，並且還可以給你反饋，提出好的建議的訓練夥伴。訓練先用大重量複合動作，每組8～10次的強度，最後用夾胸或飛鳥充分榨乾你最後的力量，造成最大的超量恢復，提升力量有時也需要做中小重量多次數的訓練，甚至配合有氧，提升肌肉耐力從而更好的提升力量。
第三，練後的拉伸，放鬆和休息
肌肉的天性是收縮，而且有很強的黏滯性，所以力量訓練後肌肉容易變的僵硬，那麼做拉伸放鬆及泡沫軸滾動很有必要，這樣可以讓肌肉恢復最初的長度和彈性，更好的促進血液流通使肌肉獲得充足的營養和氧氣，這樣不僅肌肉變的發達了，力量也隨之變大形成良性循環，當然高質量的睡眠可以讓身體各器官的機能恢復到最佳的狀態，為下一次的訓練做好準備。
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如何提高自己的臥推能力？
對於如何提高我們的臥推能力這個問題，總的來說，我們需要先保證臥推動作的安全性和準
確性，然後找到最佳的動作範圍來保持最佳的關節位置和詮釋的張力。
增強力量的訓練強度會比增加維度的訓練高，所以我們需要合理安排高效動作的訓練量，
比如組數、次數還有重量的選擇。
我們必須選擇最正確的動作，因為正確的動作才能最大程度的影響到中樞神經系統，因此在
整個訓練期間，我們必須按照正確的順序進行。
增加力量很大程度上是取決於中樞神經系統創造身體全身緊張的能力，充分的身體張力才可
以讓我們完成更大重量的訓練，並會給大腦神經發送一個信息，要求它產生力量輸出以克服
接下來更艱鉅的訓練。
所以這就需要一個能充分發揮身體張力的高效動作，再深入的剖析就是要讓我們的脊柱處於
中立的位置來完成這個動作，還有相關關節也要處於最佳的角度來促進這些張力平均分佈在
我們的目標肌肉上。
那麼我們越頻繁的去訓練，刺激神經系統，我們的力量增強的速度越快，當然，在這麼大重
量的訓練情況下，我們也需要一個良好的休息時間，同時我們也要保證日常飲食中能量的充
足，
當然還要考慮到做臥推時輔助肌群的參與，比如三角肌前束和肱三頭肌，這兩塊肌肉的
增強也會對你的臥推有一定的影響，所以我們也要重視肱三頭肌和三角肌前束的同時發展。
力量是一個簡單的追求，但也需要一個合理的訓練過程，尤其是對有一定基礎的愛好者或者
運動員來說， 有必要 設計和監控訓練的變量來獲得持續的進步。
選擇正確的動作，重視訓練強度和訓練量，充分且高效的休息，肌肉就會繼續生長，這才是力量提升的一個基本原理，千萬不要盲目地去衝擊大重量，只有應用科學的方法，才會幫助我們更快更有效的去達成訓練目標。
就愛玩鐵
如何提高自己的臥推能力？
作為一個具體的動作，就是臥推，我們分為槓鈴臥推和啞鈴臥推，這兩者有一定的區別，但是大的方向是一致的，因為它的手就是做胸肌訓練的時候，肘關節肩關節的活動方向方式是同一個位置，這就意味著它所帶動的肌肉。
那我們看一下做好臥推需要參與的肌肉有哪些。除去穩定肌群不算，最主要的就是胸大肌，其次是三角肌前束，最後是肱三頭肌。那麼這三塊肌肉的強弱與否直接會決定到訓練過程中肌肉的感受和效果。或者說這三塊肌肉疊加起來的能力直接跟你的臥推重量可以掛鉤。
所以，臥推成績或者提高是與三塊肌肉有關的。那麼我們在平時作為健身健美訓練的話，要通過它來提高我們的競技能力，比如說是力量舉的臥推是最大的一次極限臥推。那就意味著我們平時要以這個多次數的反覆轟炸和刺激自己的密度和強度，去讓自己的肌纖維變粗變厚，然後就有力量。在這個前提下，我們的三部分肌肉都得到綜合的發展，以後你的臥推能力就一定會向上去一個平臺。
在整個過程中，有很多人會覺得我不應該從二十公斤到六七十公斤，好像只需要一兩個月，但是往後面去了六十到八十就用了我大半年的時間了，然後八十到一百可能用了我一到兩年的時間。這個其實與肌肉的生產力和一個特點有關係，它不可能是一直是爆發式的生長的，然後你在整個鍛鍊的過程中，也要考慮到運用合理的方式和方法，還是跟其他的重量訓練的幾個原則是一樣的，就是要選循序漸進，量力而為，在你可控的範圍內去操作。
然後偶爾的加入一兩次的爆發力的訓練，就是我們所說的綜合其他關節和肌肉的複合型的動作，或者說簡單的說就是借力。那樣的話，我們可以通過大重量還來刺激肌肉的神經中樞遠，通過這個刺激也可以相對來輔助我們的絕對力量的上升。
我是IPTA健身學院導師：於洪，今天和大家分享一下關於臥推的相關知識，感謝小夥伴們支持，下次再分享！
洪哥說健身
首先是動作：
腳掌貼於地，核心收緊 ，也就是肩胛骨和臀部靠在凳子上， 胸部挺立，起始時槓鈴在我們最舒服的位置，在臥推前前深吸一口氣在固定好槓鈴後呼氣，在要放下槓鈴時再吸氣放下槓鈴（肩膀不要聳），這裡可以看到我們槓鈴的軌跡是有一定弧度的。
注意：在重量大時記得找人輔助下。
其次是訓練：
要求更大的重量是屬於力量舉範疇 一般情況的訓練為1至3RM值（就是隻能推起一到三的重量）期間休息2到三分鐘以此重複訓練
以下是臥推技巧的具體視頻希望能幫到你：
http://m.xiguashipin.net/group/6362773868012585217/?iid=15632055352&app=video_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=ios&utm_campaign=client_share
斌龍
循序漸進啊，當你竭盡全力超過了12個,你就加5公斤，每次練四組，12,12,10,8這樣，動作做標準，寧輕勿假。別每天練，至少隔一天，剛剛練，增長很快的，你的神經系統對肌肉的募集能力會加強，哪怕肌肉沒怎麼增加，力量都會增加，到了後期，就更要注重飲食了。要增肌，力量才會繼續增大。
