蚌與珍珠
提問者沒有說明身體情況，我只能按照提問者不需要減脂，只是單純增肌來給建議，由於提問者住校，飲食方面可能做不到那麼完美，只能儘量做到少油少鹽，多吃蛋白質類食物，提問者按照每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，三餐中肉蛋奶都要有，每週可以適當吃一點肥肉，脂肪也是人體必須的營養元素。足夠的主食攝入量才能保證增肌。提問者應該很明白這些。
鍛鍊方面除了器械增肌之外，不知道做不做有氧鍛鍊，一般單純增肌時有氧運動一般10-20分鐘，最多25分鐘，每週可以安排一兩次45分鐘左右的長時間有氧鍛鍊，或者用hiit鍛鍊代替有氧鍛鍊，過多的有氧鍛鍊在減脂的同時，肯定也會掉肌肉。另外器械鍛鍊時，如果使用重量較小，基本上只能達到塑型的目的，如果強度不夠甚至有把器械鍛鍊變成有氧鍛鍊的可能性，因此鍛鍊時選擇合適的重量至關重要。由於在宿舍鍛鍊，強度可能不夠。所謂的街頭健身，那也是要在高強度的鍛鍊之下才能保證增肌的，比如俯臥撐，在健身房練完胸肌之後再來100個普通俯臥撐，這100個俯臥撐可能起到塑型鍛鍊的目的，如果在宿舍鍛鍊，就必須增加俯臥撐難度，窄距、寬距、單手、前後擊掌俯臥撐就應該是鍛鍊的重點，數量和組數也應該有所增加，也可以在最後做一組力竭俯臥撐，一直做到起不來為止，也可以考慮用書增加負重。比如練背闊肌，引體向上，寬距、窄距和單手都得練。練腿時儘量多練單腿蹲。
總之在鍛鍊時就是想盡一切辦法增加鍛鍊難度，我認為正是因為街頭健身不斷增加動作難度，才導致他們能做很多炫酷的動作，而常年在健身房裡鍛鍊的人做不了這些動作的根本原因。不增加難度就沒法達到和健身房一樣的鍛鍊效果。
睡眠方面只要晚上23點之前睡著就行，學校生活有時候很豐富多彩，但是提問者還是早點睡覺吧。
提問者提問比較籠統，只想到這些，希望對提問者有用。
行遠健身
我懂住校生的苦！！！
遙想當年，我特麼也是住學校！！！
還是認真回答題主的問題吧！肌肉不大反而小了？我認為原因在於一下幾點。
1.訓練量太多，如果其中還有大量有氧。那肌肉緯度變小也是合乎情理的。每天都健身，運動消耗太大。體內碳水化合物利用完了，肌肉就開始分解提供能量，導致肌肉量變少。
2.學校很少吃到肉。要知道肌肉增長，本就需要蛋白質和碳水化合物來提供營養。肌肉增長跟不上肌肉分解的速度，那肯定肌肉緯度變小了。
但是你的分離度高了呀！哈哈哈！！逗你的！！要想改變現狀呢！我希望你做到。
1.減少訓練量一週安排4次就夠了。停止過多有氧，你的目的是增肌。
2.儘量多吃肉類，實在不行的話！便宜的雞蛋可以買一板啊！每天吃5.6個完全沒問題啊！還有碳水化合物使勁吃，總比吃不夠要強。
看到這個問題，想起了以前住宿的我了！！！一個禮拜30個雞蛋，30個醬餅。不要問我為什麼吃這麼多一樣的，換換種類不行嘛！因為便宜啊！吃不起其他的。
題主加油啊！健身不容易！
更多健身乾貨！關注我，沒毛病！愛擼鐵的詹密。
嗜鐵癮君子
從宏觀角度來說健身要想增長肌肉需要像健美運動員一樣訓練，像營養師一樣吃東西，像嬰兒一樣的睡眠，能做到這幾點想不壯都難。再仔細分析一下，以下幾點是否是你沒有訓練效果的直接原因：
1、訓練頻次安排不合理
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先不說作為一個健身新手一週7次的訓練頻次，如果用較為合理的練5休2的訓練模式，而前3-4次都是接近最高強度的訓練，到了第5天神經肌肉功能包括肌腱韌帶都會處於疲勞狀態，繼續訓練會使得效率低下，嚴重導致訓練過度出現厭倦情緒，肌肉根本不可能持續有效的增長。休息也要成為你訓練的一部分，建議一週3-4次的訓練頻次，第四次完成一次高強度挑戰訓練。再通過兩到三天的積極恢復來提高身體機能，才能挑戰更高層次訓練強度。
2、對於訓練類型概念模糊
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我們對於肌肥大訓練，功能性訓練，有氧訓練，crossfit……等概念模糊。首先大多數新手不夠明確自己的健身目標，在健身房毫無目的進行各種形式的花式健身項目，兩個小時下來筋疲力竭，夢想著有一天成為中國的-傑瑞米。我們應該學會針對身體表層的大肌肉群採用分化式的訓練模式通過複合以及孤立的方式多組數訓練這些表面的大肌群。超級組，金字塔，還原集中，循環訓練等訓練方法，肌肉在離心收縮時最大程度的破壞肌纖維，在均衡營養以及高質量的睡眠下超量恢復，最終獲得肌肥大。
3、熱量消耗大於攝入
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如果你每天的熱量攝入不足，身體處於分解代謝狀態，身體的肌肉多半是被當成能量消耗掉了，不小難道還大不成！正確每天按比例攝入三大營養素碳水化合物55%，蛋白質30%，脂肪15%，保證熱量攝入大於消耗的，才是增肌的關鍵。
4、練胸不練腿
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還有一類新手專挑上肢訓練，手臂，腹部，肩，胸，等每天專注於自己的胸。忘了下肢才是身體力量的源泉，臀腿肌肉量幾乎佔到全身肌肉的60%，下肢訓練才是奠定身體肌肉量的基礎。高強度臀腿訓練還能有效的帶動身體的睪酮素提升，這個不起眼的按毫克算的激素調控著全身肌肉合成速率。利森leeson告訴你整體發展全身肌肉不要“偏科”。
利森leeson
首先我們可以考慮是不是因為飲食上的問題或者在訓練強度上不夠也可以考慮是不是沒有休息好。
對於飲食來說增肌階段需要大量蛋白質和碳水化合物來修復肌肉，達到肌肉纖維撕裂-修復的過程，在飲食上注意少吃多餐。
早上以全麥麵包，脫脂牛奶，燕麥雞蛋。
上午加餐30g堅果
午餐雞胸肉，玉米一根，蔬菜200g
下午加餐一個蘋果或香蕉
晚上以蔬菜為主
如果是訓練強度的話，比如說不能在訓練的時候一邊玩一邊練那樣會導致分心造成運動損傷，而且那樣回導致自己的訓練強度不夠就會造成前期增長等到時間長了以後肌肉適應這個階段造成肌肉停止甚至造成肌肉流失。
休息方面的話，我們都知道肌肉是在睡覺的時候修復的如果你訓練強度很大飲食也很好沒有充足的睡眠時間一樣等於零而且只會造成機體更加容易疲憊，不易恢復，我們在訓練階段最好保證11點之前睡覺（是進入睡眠而不是放下手機）
導致肌肉流失的原因應該是在飲食上，如果適當的訓練搭配飲食也不回造成肌肉流失，雞胸肉一個蛋白質並不高要提高自己的攝入加上足夠強的訓練充足的休息才會獲得一個完美的身材
匯明健身CE教練
你好，很高興能回答你的問題首先增長肌肉需要具備三個關鍵因素
1.練得苦，訓練要不斷刺激拉伸也可以說是破壞肌肉群，可以不是大重量，但一定要刺激到位
2.吃得好，蛋白質是增長肌肉的基本條件之一，每天要保證自己肌肉量的固定蛋白質吸收，可以靠雞蛋，牛肉或是蛋白質來攝取
3.睡的香，肌肉不是在訓練中增長，而是在你休息睡覺的時候修復你白天破壞的肌肉纖維，所以充足的睡眠顯得及其重要
如果還有什麼疑問可以私信我，可以給你分享我的健身計劃
新手健身營
我看樓上幾位回答都太專業了，不好理解。簡單說就是跟自己的訓練強度和飲食有關。增肌需要大量蛋白質作為原料來構建肌肉的。很多增肌期的吃的比較專業的人一天十幾個蛋白，吃五六頓都是正常。當然也要搭配自己的訓練強度。如果訓練的消耗大於自己能量的補充，肯定是越來越瘦的。就跟一個進水口一個出水口一樣。第三就是早睡早起有足夠的睡眠身體才有足夠的時間合成肌肉。只有訓練，飲食，休息三者都達到合適的狀態才會有好的效果。可以再多瞭解一些增肌的技巧，或者諮詢專業的教練。祝你好運。
