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足球運動員的力量分為：腰腹力量、大腿力量、小腿力量和腳腕力量。
喜歡足球的朋友都知道，足球運動員的身體素質簡直沒話可說。特別是他們的腰腹力量。在一定程度上是支撐整個身體力量的核心。
為了身體素質過硬，核心訓練對足球運動員來說必不可少。那麼通過健身房的器械三頭肌訓練繩進行核心訓練，你會嗎？
下劈和上拉的模式及進階
庫克主張從高到低（下劈）和從低到高（上拉）的對角線模式，以培養能夠抵抗動態作用力的核心穩定性。在下劈和上拉的變形動作中，雙臂通過相對穩定的軀幹在對角線平面上轉移作用力。這裡介紹的練習是根據庫克的原始概念進行改良的。這些練習中的所有旋轉都應該來自肩膀的轉動。
所有的下劈和上拉練習都要做3組，每組10次，並在第2周增加重量，或使用相同重量完成8-10-12 次的進階過程。
直線單膝跪地穩定下劈
進階1A
進階1A開始時要單膝跪地，雙腳呈一條直線。這意味著前腳、後膝和後腳都在一條直線上。這種窄支撐迫使運動員學習正確的技巧，同時有意使用輕負載。我們使用小橡膠平衡木來創造一個直線環境，但5釐米×10釐米左右的木板也可以。平衡木和木板應距離器械0.6~0.9 米，以提供恰當的對角線位置。
1．內側膝在上，外側膝在下。
2．前腳、後髖和後腳呈一條直線。
3．動作是下拉到胸部，然後下壓。
弓步姿勢下劈
進階2A
第2個進階是一個看似簡單卻有點難度的變化形式。後膝現在抬離地面或平衡木，並且運動員在下劈時必須穩定住這個靜態弓步姿勢（如下圖）。同樣使用輕負載，進行可控的推拉動作。該練習依然是核心穩定性練習。
1．後膝離地面1~2 英寸（2.5~5 釐米）。
2．內側膝在上，外側膝在下，保持分腿蹲的姿勢。
3．上身動作保持不變，仍要進行可控的拉- 推或拉- 壓。
站姿下劈
進階3A
站姿下劈（如下圖）的練習非常不同。拉-推動作成為一個連貫、流暢的爆發性運動。不同於前面的兩個版本，雙腳從分腿站姿變成平行的站姿。在第3階段中，對角線模式不再是穩定性練習，它成為動態旋轉爆發力練習。我喜歡讓運動員想象抓住一個物體，並使用與直線和弓步版本中同樣的推-拉模式用力把它扔在地上。事實上，我們已經從抗旋轉變成了爆發性主動旋轉。
踏步上拉
進階4
踏步上拉（如下圖）可能是最具功能性的對角線模式，因為它結合了單側下肢練習與多平面的上肢動作。在上步上拉中，內側腳放在約30釐米高的訓練箱上，這次不再用蹲起的模式，而是使用從上步到站立的模式。所有上肢動作保持不變，但下肢模式現在變為單腿支撐的伸展姿勢。該練習很好地銜接了臀肌、骨盆穩定肌和上半身肌肉。
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