林哥哥81523176
很多時候大家更關注的問題是怎樣才能好，而不是我現在這種情況是哪裡的問題沒有解決，不能針對問題本身的解決方法很大一部分是靠試，這種情況下也會有成功的幾率，但是對於我們迫切想恢復到以前狀態的心情來說，這種效果不直接，而且成功率還低。
由於沒有親自檢查評估，以下方法僅作為參考，請結合個人實際情況
急性期
症狀：膝關節的腫脹和炎症及疼痛
處理方法：休息+冰敷（冰水混合物）10-15分鐘，可根據個人情況每隔1.5-2小時多冰敷一次
訓練方法（建議如果沒有醫學和康復知識基礎，請在專業人士指導下進行）
1、保持膝關節周圍主要的基礎肌肉力量——股四頭肌肌力
股四頭肌等長收縮練習
等長收縮練習其實就是將肌肉繃緊，防止組織液滲出和增強血液循環，達到消腫的目的。
2、增加膝關節腫脹消除和加快積液的吸收回流
踝泵練習
就像舞者那樣連續的“勾腳尖和繃腳尖”，通過這種遠端的關節活動及肌肉的收縮增加血液循環，同樣起到消腫的作用。
3、通過手法按摩，調節膝關節周圍軟組織壓力和應力的平衡，更有利於膝關節周圍新陳代謝的循環
手法鬆解筋膜及滑膜
半月板損傷會導致軟組織發生一定的改變，通過用手法放鬆周圍肌肉組織把非正常狀態下的軟組織結構梳理到正常狀態。
亞急性期
症狀：存在輕微腫脹和少量積液，仍有一些疼痛，（有的可能有關節活動度的受限）只要一動多了就加重，肌肉力量和膝關節穩定性較差
處理方法：減少對於症狀的刺激，增加肌肉基礎力量的恢復，訓練後及時的冰敷控制組織積液的滲出，改善動作模式，軟組織的手法放鬆繼續做
訓練方法（建議如果沒有醫學和康復知識基礎，請在專業人士指導下進行）
① 加強下肢力量
在半月板損傷後，容易因為關節不穩，出現對膝關節周圍軟組織擠壓的情況，導致了疼痛的出現，時間長了也就變為炎症。所以通過加強下肢力量的訓練而維持膝關節的穩定是解決半月板疼痛問題的首先要做的。
股四頭肌激活訓練
① 兩腳分開與肩同寬，膝關節約呈90°
② 股骨、脛骨與腳尖在一條直線上，膝關節不要內扣
③ 開始時用力向後頂球，保持背部平直
動作感覺：大腿前側和臀部發力明顯，隨著練習的進行臀部受力更多是比較好的感覺
② 改變動作模式
錯誤的動作模式會給本身就不穩的膝關節帶來很大的壓力，通過訓練正確的運動模式，讓下肢運動從髖關節開始，由骨盆和臀部作為控制的中心，膝關節和踝關節協調配合
雙腿微蹲
雙腳打開與肩同寬，與牆壁保持較短距離（8-12cm），背部保持直立並貼在牆壁沿著牆壁下移，腹部、臀部收緊，有控制的緩慢下蹲，膝蓋不要內扣。
動作進階為不靠牆壁，軀幹依然保持直立緩慢下蹲。
動作感覺：重心放在兩腳中間，身體的重量在腳後跟和臀部底部，骨盆保持穩定有張力，背部與牆始終貼在一起且壓力始終保持不變（只是把牆作為標尺），膝關節很輕鬆對著第二腳趾中線方向運動，超過腳尖後起身，腹部和臀部發力感覺明顯
慢性期及後期
症狀：膝關節周圍肌肉力量偏弱，膝關節穩定性較差，疼痛雖然有但基本能夠控制
解決方法：進一步增強膝關節周圍肌肉力量，增加膝關節的穩定性，下肢的本體感覺以及平衡協調能力
訓練方法（建議如果沒有康復訓練或運動訓練知識基礎，請在專業人士指導下進行）
1、提高膝關節周圍肌肉力量 逐漸恢復膝關節周圍肌肉力量與健側平衡，恢復患側腿的使用，預防損傷的再次發生並增強膝關節的穩定性
單腿蹲練習
選取約30cm高的臺階，練習者一腳踩在臺階邊上作支撐，另一隻腳勾住，膝關節伸直懸空，支撐腿緩慢屈膝至另一條腿腳跟著地再起來。 整個過程注意軀幹、骨盆保持中立位，避免膝關節內扣，避免足部旋轉。
動作感受：臀部和大腿的前後側發力，臀部外側感覺明顯，下蹲時主動的臀部向後屈髖，重心放在腳後跟和臀部，骨盆始終保持水平正對前方，腰背部保持直立
膕繩肌力量練習
練習者仰臥位，雙腳搭在瑞士球上作支撐，腰背挺直，注意挺髖，使髖膝踝肩在一條直線上，保持身體穩定
動作感受：腰背部收緊，臀部和大腿後側膕繩肌主動發力，臀部夾屁股並上頂，大腿後側發力明顯
單腿臥蹬訓練
調整適宜阻力，做單腿臥蹬，注意骨盆不要動，髖、膝、踝在一條直線上，腰背部緊貼椅背，臀部坐實在椅墊上
動作感受：臀部於大腿根部為發力起始位置，整個動作中時刻保持著控制力，腿蹬出去的同時，臀部和大腿後側主動發力，膝關節不緊張協調配合完成，臀部外側肌肉控制住保持膝關節不內扣，呼氣腹部收緊，臀部底部壓椅墊，脊柱沿頭方向延展向上，回來時控制住緩慢回。
彈力帶側滑步
該動作能有效激活和練習臀部肌肉。
動作要點：將適宜負荷彈力環繞過膝關節套住，雙腳打開與肩同寬，腳尖向前微屈膝，小步側向移動，臀部收緊，上身挺直。左右移動各20步
動作感受：骨盆始終保持水平並正對前方，主動屈膝屈髖，側步移動時始終在同一高度，腳步小且慢，臀部後側和外側發力感明顯，腰背部保持直立，腹部收緊，膝關節不內扣
單腿硬拉
有效刺激大腿後側和臀部肌肉。
動作要點：身體保持直立，收腹，一側腿微微彎曲，另一側腿向後抬起，屈髖使身體與抬起一側腿同步抬起，儘可能與地面平行，再緩慢放下，6次為一組，每次練習3組。
動作感受：腰背部收緊保持平直，主動先屈髖再屈膝，臀部向後膝關節和踝關節協調配合，腿後伸緩慢抬起腳後跟向後蹬，支撐腿臀部主動發力，保持骨盆不翻轉不傾斜。臀部發力最為明顯
2、穩定性、本體感覺和平衡的練習，穩定性主要是提高膝關節自身穩定能力，損傷後膝關節常有不穩的情況出現。而本體感覺和平衡的練習可以使我們身體在動作過程中反饋和協調能力變得更好，使身體能更好地合理科學地應對各種情況的出現
單腿平衡訓練
練習者單腳踩在平衡軟塌上，另一隻腳去接觸軟塌周邊的標誌物
整個軀幹儘可能保持平衡
六圈為一組，然後換另一側練習，每次做3組
動作感受：動作和重心的控制和調整始終放在髖關節和骨盆，重心落在腳後跟和臀部，身體協調配合完成動作，臀部發力感明顯
(由雙腿過度到單腿)
※ 儘量用髖關節去緩衝
※ 落地時聲音要儘量小，發出沉重的落地聲則表示沒有進行緩衝
20個為一組，每次做三組
動作感受：落地時主動屈髖屈膝，臀部向後，臀部肌肉能很好控制住動作，骨盆不旋轉腰背部有控制保持一定張力或平直
能夠很好完成，試著做單腿的
BOSU球雙腿蹲
該動作有一定難度，雙腿踩在BOSU球上做來回蹲起，注意臀部夾緊，膝蓋方向朝向兩腳第二腳趾方向，不要內扣。
動作感受：臀部後側和外側發力感明顯，動作的控制和協調放在髖關節和臀部肌肉，膝關節和踝關節協調配合
以上動作建議對於每人並不具有針對性，僅做為參考。請結合個人實際情況進行
根據樓主描述您的膝關節周圍肌肉力量不足，臀肌力量不足，導致膝關節關節面壓力較大，膝關節不穩，一部分原因是膝關節本體感覺喪失造成的。有研究表明，雖然半月板損傷造成了膝本體感覺的缺損，但是並沒有影響姿勢穩定性，如果患者存在功能性膝關節不穩，需要進一步對損傷原因進行檢查，因為單單半月板損傷並不能解釋關節不穩的徵象。所以我建議您可以做一個系統的運動損傷檢查，包括下肢關節的關節活動度，肌肉力量，肌肉柔韌性，平衡能力，功能性動作評估等。
對於陳舊性半月板損傷，組織修復過程中形成一些纖維組織和瘢痕組織，超聲波的機械作用可使其延長、變軟，增加了半月板的抗應變能力。
2） 肌力訓練
根據樓主的情況，可以先進行靜力性的訓練，逐漸改變為動力性的訓練，逐漸增加負荷。
靜蹲 30s~1min 2~3組
加強版，在兩腿之間夾一個球或者泡沫軸，加強股四頭肌內側頭的力量訓練
弓步靜蹲 30s~1min 2~3組 能力加強後可改為動力性的下蹲 8-12次/組 2~3組/天
若動力性下蹲也感到很輕鬆可左右手各拿一個啞鈴，啞鈴重量視能力而定
核心力量訓練：腰腹以及臀部力量不足容易造成四肢關節負荷過大，造成損傷，因此應該加強核心力量訓練。
核心力量訓練應該注重動作的質量，從靜力性開始，逐漸進階為動力性的訓練，訓練平面逐漸改變為不穩定平面，例如利用瑜伽球，軟墊等。
3） 平衡及本體感覺訓練
半月板損傷對膝關節本體感覺的影響主要體現在損傷後本體感受器的缺失，引起對運動信號傳入、傳出能力的減弱，進而影響膝關節的本體感覺。本體感覺神經-肌肉促進療法(PNF)通過利用運動覺、位置覺等刺激，增強有關神經-肌肉反應和促進相應肌肉收縮，其主要目的在於增強關節的運動性、穩定性、控制能力以及如何完成複合運動的技巧。如大腦通過本體感覺發出的信號來調整步幅的長短，進而保持運動覺、位置覺的準確性。
平衡訓練應該放於肌肉力量訓練之前，在肌肉未感到疲勞的時候進行訓練，每天10分鐘即可。可以從單腿站立，逐漸進階到單腿站立拾物，拋接球訓練等。
小冉哥
半月板的損傷機制
通俗點講就是你的膝關節如果做屈伸的過程中伴隨旋轉這個動作是最容易損傷膝關節半月板的，半月板因為不能及時歸位而導致擠壓撕裂。比如足球項目大力踢球的動作，膝關節在伸直踢球的時候腳還伴隨著內旋外旋來控制踢球的方向。或者打籃球在運球前進的過程中突然變向，或者跳起落地不穩等這些都是半月板的損傷動作。
健康教育
半月板已經損傷後要避免做跑跳類，對抗類的運動，可以參加一些有氧，慢走，騎行這些對膝關節衝擊力小的運動。不要讓在膝蓋做高速屈伸中做小腿的旋轉動作。
半月板的功能：緩衝吸收震盪，傳遞應力，穩定膝關節，潤滑關節。半月板一旦受傷，這些功能都會受到影響，所以下面我們要說的康復訓練的內容就需要通過增加周圍肌肉組織的力量強度來代償半月板損傷的這部分功能，減少對半月板的刺激，讓它趕快多休息癒合。
康復訓練內容
1，腿部力量練習
建議受傷早期採用靜蹲練習，靜蹲沒有膝關節的屈伸動作，所以早期練習比較安全。可以採用不同角度的靜蹲練習，刺激不同的肌肉纖維，雙腿靜蹲很輕鬆後，可以改用單腿靜蹲，也是各角度的，再增加難度就可以是負重靜蹲。每組練習5分鐘左右，或者每組練到力竭發抖，練習4-5組。這樣練習一兩個月後腿部力量增長後再用動態性的半蹲練習，畢竟人還是要回歸運動的。靜蹲的力量根本不足以保護起你受傷的膝蓋。
2，臀部練習
強大的臀部力量可以幫助身體緩衝掉大部分的外力，減少膝關節的衝擊力，自己也應該練習動作模式，在你跑跳落地的過程中要啟動你的臀肌，先屈髖，落地後再屈膝關節。充分利用臀肌的緩衝功能。臀肌力量可以用跪姿抬腿練習，弓步練習。但這也只是膝關節不舒服的時候早期採用，只有負重半蹲深蹲才是練習臀部力量最好的方法。
3，膝關節穩定練習
也叫膝關節的本體感覺練習，神經肌肉練習，強大的力量有了，但如果你的神經不能在你膝關節不穩定時及時調動你的肌肉參與保護，那同樣會對膝關節造成損傷。膝關節本體感覺越好，越不容易發生扭傷。採用平衡球練習單腿屈膝站立，增加干擾力可以增加訓練難度。如果沒有平衡球的，最簡單的就是閉眼單腳屈膝站立，站的時間越久訓練效果越好，增加難度的話你可以閉眼的時候別的手腳來回亂動，增加干擾性，訓練效果更好。
半月板的營養供應
1，理療
2，內服一些藥物
半月板損傷會刺激膝關節裡面的滑膜產生炎症積液，所以疼痛的發生並不是半月板自己引起的，而是滑膜受刺激導致的，可以內服一些阿司匹林或者布洛芬來消除疼痛。
以上是我作為一個運動康復師的經驗之談，希望對大家有幫助，歡迎大家關注諮詢我。
運動康復王帥
元來如此東方雲竹
我是兩邊膝蓋都損傷。平時上下樓梯或者走路多了都難受。四天前吃了網上買的現貨芹菜籽精華感覺好多了，這幾天都可以打打羽毛球了。感覺你的情況要嚴重一點。能不運動還是不要運動的好。或者經專業醫生指導才行。
