孕媽媽動起來——分娩,您準備好了嗎

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山式站立,雙腳分開大於骨盆,屈膝屈髖向後,雙手放在大腿上方,雙膝依次落地,臀部坐在抱枕上金剛跪座,手自然地放在大腿前側,儘量延展脊柱,感受骨盆穩定,呼吸順暢。吸氣沉肩,手臂從體側向上高舉過頭,同時轉動手腕緩解上肢水腫和手腕不適,呼氣慢慢落回手臂。 (備註:金鋼跪坐是特別適合孕媽媽的坐姿,但如果有嚴重的靜脈曲張可以選擇簡易盤座;在靜坐時可以鼻吸口呼或鼻吸鼻呼,身體骨盆是子宮的家,子宮是寶寶的家,在靜坐時更容易感受寶寶的狀態,當胎動時可以用手放在腹部上方,讓寶寶感受到媽媽的陪伴。)

雙手依次落在後方的磚上,指尖向後,吸氣時抬骨盆向上,眼睛看向寶寶的方向,展開腹股溝,充分感受到大腿前側的抻拉和腹部空間的延展,呼氣慢慢讓骨盆落回地墊,可進行5-7次,再將雙手依次帶回。 (備註:手肘避免過伸,可選擇微屈)

身體向前進入貓式,十指張開放在肩膀正下方,雙膝分開骨盆同寬,背部延展放平,穩定骨盆不動,讓右腳尖蹭著地墊向後蹬直,呼氣臀部向後,右腳跟向後儘量蹬直尋找地面,感受小腿部肌肉拉伸,吸氣身體帶回正中,可進行5-7組。 呼氣時用右臀力量將右腿抬高平行於地面,吸氣保持腿抬高,呼氣臀部用力將右腿向右側向打開,吸氣帶回。可進行5-7組。右腿帶回腳掌踩地,左腳向外打開約15度落在右腳內側,腳背落地,右手扶髖穩定身體,轉身眼睛看向天花板的方向,充分展開骨盆前側及胸腔,如果身體穩定還可展開右手伸展向天花板的方向,呼氣慢慢帶回。雙膝落地,雙腿分開,雙腳尖相對,頭低於骨盆,雙手握空拳交疊放在額頭下方休息片刻後再進行反側的練習。(

備註:對於晚孕期腹部較大的媽媽注意將大腿和腹部的夾腳大於90度,可以避免擠壓腹部給寶寶充足的空間;平衡體式能刺激孩子大小腦更好的發育,同時增加孕媽媽的核心力量。)

瑜珈球輔助:坐在瑜伽球上,雙腳大大分開,打開到舒適穩定的位置,手扶髖部,讓骨盆輕輕的順時針畫圈再逆時針畫圈(或者8字畫圈),也可以輕輕讓身體在球上上下彈動,幫助孕晚期的寶寶入盆。還可以雙膝落地,雙臂俯臥在瑜伽球上,輕輕的前後、左右擺動骨盆,有助於緩解產時疼痛放鬆呼吸(尤其在產程剛剛發動時)。

希望以上的內容可以幫助您更好地度過孕晚期及分娩時刻。

決戰在即,為了最後的勝利,加油吧,媽媽們!


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