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腹式呼吸：仰臥平躺，屈雙膝，用腳掌踩地。慢慢調整幾次呼吸，再將雙手落在肋骨兩側，呼氣的時候，讓肋骨的下緣向骨盆方向推動。進行幾組呼吸穩定後再嘗試吸氣的時候肋骨的位置向左右兩側微微擴張，感覺氣流逐漸向深向下。（備註：產後恢復中學會呼吸很重要，可以幫助我們平復心情，聚攏分離的腹直肌，並加強肌肉力量）
蚌式：將身體右側臥，在腰下方支撐一塊抱枕，肘關節抵住地面用手托住頭部。屈膝屈髖，使大小腿呈90度，腳後跟與脊柱在一條直線上。左手扶髖，腳掌併攏，將左膝蓋慢慢向上提高，感覺大腿骨伸向臀部的方向，儘量保持骨盆的位置不變，膝蓋高出臀部後停留在這個位置上，再將左腳慢慢抬高與膝蓋平行，在此期間保持骨盆穩定，再試著將左腳回勾，維持3-5次呼吸再慢慢帶回。反側同理。（備註：在此動作中儘量保持骨盆橫徑與地面的垂直，感覺骨盆的內聚，感覺大腿伸入骨盆，都是為了恢復妊娠前骨盆的緊緻狀態）
貓提膝： 雙膝跪地落在骨盆正下方，雙手充分打開，腕關節在肩的正下方，腳尖回勾點地，收腹穩定軀幹，前腳掌用力向下踩，感覺大腿根部帶動臀部向上推，使膝蓋微微離開地墊1-2釐米，維持5-7次呼吸再慢慢帶回。（備註：如果有腕部損傷史不能承受外力或者產後的媽媽經常抱寶寶導致腕關節疼痛者，建議在做任何有關腕部的動作時一定要先和指導老師說清楚，在進行動作時可以用微屈肘、屈肘小臂落地支撐的方式）
幻椅式：將雙腳分開骨盆同寬，腳後跟踩在磚上，雙手扶髖，肘內收向後展，抬頭延展脊柱，微收腹，先將身體前傾，屈髖向後，再屈膝，感受臀肌發力，使大腿根部向後推，逐漸使坐骨向後向下。還可以嘗試左右臀依次發力。穩定後維持5-7組呼吸。保持挺胸，臀部提高，回到直立位。（備註：在家中進行此體式可以卷一個緊實的毛巾卷代替瑜珈磚）
腳踩牆一式：面向牆的方向，雙腳分開與骨盆同寬，雙腳外側平行，距牆約一小腿長距離，微屈雙膝，大腿向後向下坐低，手推牆（或用手拉住牆上較牢固的固定物），收腹收肋骨，找到大腿骨推向骨盆的感覺，保持左腿不動，慢慢抬右腿（可用手輔助），使腳趾略高於膝蓋，用右腳掌推牆，大腳球用力向下壓，腳後跟慢慢抬起，將膝蓋稍微向外打開，使大腿骨繼續推向臀部。持續5-7組呼吸，再慢慢帶回。反側同理。（
備註：此體式是在幻椅式的基礎上進一步穩定骨盆，加強骨盆與大腿的穩定關係，在前一體式做熟並有力的情況下再進行該體式會有事半功倍的效果）產後的修復可以從順產後的第三小時就開始進行；剖宮產需遵醫囑；產後半年內尤其母乳餵養期間儘量不要練習過度伸展動作以防發生功能損傷，所以產後建議媽媽們行動起來，但是也要因人而宜，量力而行，有專業的指導更好。
媽媽們，為了自己為了寶寶，繼續運動吧，還有更精彩的人生等著你！
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