於曉西
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
0.體重超標者。體重超標者跑步壓力會特別大，所以要先減肥，嚴重者剛開始不建議用跑步瘦身，膝蓋的壓力太大了！
1.要結合拉伸動作。
2.練好核心肌群，有意識地讓核心肌群帶動跑。
3.不要過度。
4.注意大腿內側和骨盆底肌的修煉。
5.保持良好體態。
6.發力順序。
骨科王健醫生
膝關節不同部位的疼痛
跑步傷膝蓋？以前很多人都這麼認為，都覺得跑步比其他運動更傷膝關節，但真相併非如此，曾有刊登在《運動醫學期刊》的美國研究，追蹤近90000名跑步族群及健走族群發現,跑步族群中，罹患退化性關節炎或接受髖關節置換術的人，比健走及其它運動來得少。
研究分別追蹤74542名跑者7.1年，以及14625名健走者5.7年，分析兩個族群運動的頻率、強度以及年紀、體重，並統計兩組罹患退化性關節炎，及做髖關節置換的人數。結果顯示，從事不同強度、距離的跑步運動族群罹患退化性關節炎風險，比健走或從事其它運動者來得少；其中退化性關節炎風險少15%到18%，髖關節置換風險少了35%至50%。
研究結論指出，跑步比從事其它運動更能降低退化性關節炎風險，主因跑步可以幫助減輕體重，減少關節的負擔,並增加軟骨密度、彈性,對健康的促進遠大於危害。
跑步時應注意哪些來保護膝蓋
那麼問題就來了，肯定是我們在這個過程中某方面的姿勢出問題了，為了保護好膝蓋，我們要做好以下保養工作：
1、不要總是在硬地上奔跑，我們周圍的環境水泥地面多這是事實，但要注意軟硬交替，儘可能間或選擇軟的地面。不應為別的，只是因為膝關節的脆弱。
2、改進正確的跑步姿勢，習慣用前腳掌外側著地，可以減少膝關節的受力。
3、落地時注意緩衝，學會運用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強烈衝擊。
4、下坡跑的時候要當心，此時膝蓋最容易受到衝擊。
5、加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，同時注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護。
6、準備活動要充分，不要一上來就是大強度，膝蓋也需要適應期。
7、一旦發生膝蓋疼痛，立刻減少運動量，不要勉強，該停止運動就停止運動，而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備，對於瘋狂級運動者來說，最好找到替換的運動形式，堅強的意志雖然可敬，但運用得不是地方，有時候反而害人。
8、跑步後如果感覺膝蓋不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因為冰豌豆不會聯結，更方便與膝蓋進行全方位接觸。
9、不要老坐著不動，特別是在運動之後，膝關節也是需要血液循壞來增加營養的。
10、注意不要暴飲暴食，體重暴增太多，對膝關節來說，負擔是很大的。
11、常備一些壯骨膏、布諾芬凝膠等，發現膝蓋疼痛的時候及時用，不要十天半個月以後再用。
醫數
首先要從量上面控制，要找到適合自己的跑步速度以及長度。自打運動APP的出現，許多人為了在步數排行榜、距離排行榜上能排上第一名，不惜每天2萬步、3萬步的走或跑，導致膝蓋受傷出現炎症，更有甚者則是半月板磨損。
運動對身體是有好處的，過量運動自然是損害身體的一種行為。每天走多少步才能滿足運動量，又該如何最大限度的減少損傷幾率呢？
減少膝蓋損傷的措施：
a、不為了追求步數而去盲目運動。b、除了慢跑或快走這類有氧運動，還應增加膝關節周圍肌群的抗阻訓練。c、運動多樣化，不同運動交替進行，如今天跑步，明天游泳。d、安排休息日，有規律進行運動。
適當運動量，每天活動6000步：
《中國居民膳食指南2016》推薦的活動量，主要是希望全民都能參加身體活動，走路或跑步則是一項最容易實現又經濟實惠的運動方式。
重點強調是主動性的身體活動，而主動活動並非一定要達到6000步，只需要做到每週至少進行5天中等強度身體活動，累積150分鐘以上，大概每天30分鐘以上的活動時間。
若不知中等強度運動是什麼感覺，可以戴上心率帶進行運動監測心率，達到60%~80%最大心率，再結合自主感覺RPE“有點累但能堅持”即可。
體能好的人每天主動活動6000步可能還沒達到中等強度運動，而體能差的人6000步沒到已經累了，所以步數因人而異，達到目的即可。
國康私人醫生
首先必須有一雙舒適的跑步鞋，不是什麼運動鞋都可以穿來跑步的，其實自己試過就明白了。我穿的是亞瑟士和紐巴倫兩個牌子，具體型號我記不住了，市面上還有美津濃據說也比較專業，國產的好像也有不錯的牌子，不過我不太瞭解不好亂說。以上的專業跑鞋最大的優勢是避震好，跑起來可以真的降低跑步時對膝蓋的衝擊；還有就是對腳的包裹和保護比較到位，紐巴倫同一鞋碼還細分不同的腳面腳背寬度，比較精細。
然後就是選好跑步的路線。如果本身膝蓋不咋地建議不要跑公路了，公路分柏油水泥路面，水泥路面對膝蓋傷害更大。我自己一直在運動場跑塑膠跑道，可能會少了很多夜跑的樂趣，但是避免了受傷。
還有就是控制好速度和跑步的量，畢竟是為了鍛鍊身體而不是為了成為運動員為國爭光。跑步對身體有益，但注意過猶不及。以自己能夠承受的速度慢跑，每週跑步最好不要大於5天，讓膝蓋和身體可以有一個恢復的時間。
以上是我個人的一點心得和小建議，祝你越跑越健康！
