如何才能練成驚人的“背部聖誕樹”?

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在健身圈中一直流行著一句話:新手練胸,高手練背,大師練腿,練過腿的都知道,練完腿之後,那痠痛感,不是一般人能忍受的。

練背部,雖然沒練腿困難,但是沒有一些健身基礎的人,是很難把背部肌肉練出來的。背部是整個上半身的主要力量區域,很多動作活動都需要背部的力量去完成。

如果我們一開始不注重背部鍛鍊的話,隨著健身動作的深入影響,背部力量的不足就會慢慢體現出來。所以一開始健身,背部的訓練是不可忽視的。

聖誕樹背,是指背部中縫往下延伸的肌肉紋路,且肌群分離度極佳,肌肉厚度足夠,才能形成聖誕樹背。擁有聖誕樹背,就是表示那個人的下背部已經被他練得非常棒了。

聖誕樹背可是非常難練的,一般的健身人士可練不出來,只有那些專業的健美選手,發達的背部及和超低的體脂率,還有較好的先天肌肉輪廓才能練出聖誕樹背。

世界上擁有最強壯背部的人,他叫Joel Stubbs,189釐米的身高,體重147公斤,職業是健美選手。擁有厚實的背部肌肉和完美的肌肉線條,看到Joel Stubbs的背部你會被震撼。

Joel Stubbs厚實的背部肌肉。

Joel Stubbs一收縮背部肌肉,背部線條全都呈現出來了。

說起背部,那就不得不提李小龍,施瓦辛格曾說過,李小龍的背闊肌是全世界最美的背闊肌。號稱蝙蝠背,李小龍熱衷於鍛鍊自己的背闊肌,背闊肌的圍度已經給他練得很極致。看看李小龍展示他背部的照片。

說起練背部,有一個動作是最直接又極具效果的,那就是引體向上,它是測試上肢肌肉力量發展水平的動作。一個看似簡單的動作,卻很多人完成不了。它的動作過程是利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起。

除了引體向上,在家如何鍛鍊背部肌肉,在這裡推薦三個鍛鍊背闊肌的動作,這3個徒手動作,可以很好的刺激鍛鍊背部的肌肉,喜歡的請收藏,希望對你有所幫助。

俯臥收肩

要點:俯臥於地面,收緊肩胛骨挺起上身,儘可能的把肩胛骨收縮至極限。

俯臥挺身

要點:俯臥於地面,手掌支撐地面,類似於俯臥撐,整個動作完成過程肘關節始終保持伸直。

仰臥夾背

要點:身體仰臥於地面,利用手肘發力,挺起上背部。

上面的這些動作,都可以很好的鍛鍊到背部肌肉。下面這兩個動作難度較高,一般人完全難以掌控,沒有一定健身基礎和保護措施的不建議模仿。

龍旗

順風旗

END

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想要給別人強壯、有型的身材體驗,那麼擁有強壯的背部肌肉是必不可少的。它是男人力量和魅力的象徵,想要散發出一種霸氣的氣場震懾別人,就要加強背部肌肉的訓練。

現在小熊貓給小夥伴們帶來一套加強背部肌肉的力量訓練超級組,效果可是很好很強大的。女生也可以根據自己的身體情況進行訓練。

以下動作,每個動作3~4組,組間休息60~90秒,動作間休息90~120秒,分別由兩個動作組合成為成超級組。

動作一:坐姿划船(寬握,掌心相對,遞增重量)12~10次

動作二:站立俯身史密斯機划船(遞增重量)12 - 10次

動作1+動作2組成超級組,完成動作1 後不休息直接去完成動作2,此為1組。

動作三:坐姿繩索下拉(較大重量完成)12次

動作四:站立俯身啞鈴划船12次

動作3+動作4組成超級組,完成動作3後不休息直接去完成動作4,此為1組。

動作五:坐姿繩索+三角柄划船(較大重量)12 - 10次

動作六:坐姿利用繩索+直杆(寬握,掌心相對)下拉12 - 10次

動作5+動作6組成超級組,完成動作5後不休息直接去完成動作6,此為1組。

動作七:坐姿固定器械划船(較大重量)12 - 10次

動作八:站立俯身槓鈴划船12 - 10次

動作7+動作8組成超級組,完成動作7後不休息直接去完成動作8,此為1組。


小熊貓健身

如果你單純的追求背闊肌會失去整體身體形態,不過你可以在鍛鍊全身肌肉的時候刻意去多練背闊肌,所有划船動作和高位下拉,還有就是人體向上。



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