欣源微雪
如何學劈叉？
神猴哈奴曼式是瑜伽高級體式，不是說幾天幾個月就可以練出來的，很多瑜伽練習者在練習幾年都完不成這個體式，其實有時候練習不是死的練習，還是需要靠一些行之有效的方法，今天就跟大家分享幾個需要走心的地方。
切莫著急，慢慢來，在練習一字馬之前需要慢慢的鍛鍊我們身體的柔韌，分別打開髖關節的前面和後面。在練習過程中，聆聽自己的身體，過度的拉伸反而會適得其反，如果肌肉在感覺到威脅的時候就會自動進入收縮自我保護，所以慢慢來就變得更加重要，讓肌肉放鬆的進入拉伸，可以藉助瑜伽磚輔助工具。
瑜伽的習練需要一個長期堅持，特別是高級體式的習練需要更多基礎的練習才能到達，哪怕每天只花十來分鐘來做拉伸，你也會很快進入拉伸狀態，每天拉一拉，伸一伸，一字馬很快就會光顧你。
在正式進入神猴式之前，要記得必須熱身的哦，或是利用拜日式，或是跑步或是其他的乾點家務啥的，讓身體熱起來，避免身體還沒準備好就直接進入高級體式的習練。
在練習的時候可以聽一點舒緩的音樂，轉移點注意力，可以幫助我們更好的堅持下去。
最最重要的一點，呼吸的問題，均勻緩慢的呼吸是體式的潤滑劑，當身體進入不舒適的狀態時，身體會反抗你的努力，這時候一定要注意到自己的呼吸模式和狀態，隨著每次呼吸慢慢進入體式的狀態吧。
最後祝福大家在2018年都可以順順利利的神猴。
新瑜伽體式精講
很多人喜歡做一字馬，但這個體式，到底怎樣才能做正確？如果你只單去練這個體式，那就大錯特錯了！
練習一字馬千萬不可心急，無論你有多麼好的柔韌性天賦和經驗，要做到真正標準的一字馬，我們都要慢~慢~來~我們應當怎樣循序漸進的習練一字馬？
一字馬其實是對腿部以及整個骨盆的要求極高，需要長時間的練習才能正確的做出來，今天小Yo先給大家分享幾個一字馬的預備體式，打好基礎才能練就標準不傷身的一字馬！
1、盤坐前屈式
·身體前起，雙手置於身體前側地面。
·吸氣，延展背部向前；呼氣時，身體摺疊放鬆下沉。
·試著將額頭放於手背上，整個背部脊柱放鬆，閉上眼睛，保持緩慢、順暢、舒適的呼吸。
·整個過程中坐骨落實地板，試著逐漸放鬆肩膀，放鬆頸椎。
2、交替下犬式
·雙手壓實地面，雙腳依次撤向後側，坐骨上提。
·吸氣時，屈左膝，右腳跟沉向地面。呼氣時，交替另一側。
·保持雙腿的交替進行，一個呼吸交替一次。
·整個過程坐骨向上伸展，手臂、背部儘量保持同一平面，眼睛望向兩腳的方向。
3、低位起跑式
·吸氣，右腳邁向前側，左腳跟向後伸展，雙手指尖觸地，胸口向前延伸，保持呼吸。
·眼睛目視前方一固定點，整個骨盆打開。
·左大腿的力量向上伸展，右側小腿垂直地面。
·呼氣，雙手再次壓向地面，撤右腳向後，回到下犬式，換另一側重複。
4、騎馬開髖式
·吸氣，右腳邁於兩手之間，左膝輕輕跪地，展開腳背。
·緩慢起身，右手置於右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的後側，左肘微微向後打開，胸口上提，保持自然呼吸，左髖自然下沉，換另一側重複。
5、高位起跑式
·山式站立。吸氣，雙臂自側向上舉過頭頂。
·呼氣，由腹股溝摺疊身體向下，腹部胸口依次貼近雙腿。
·吸氣抬頭，胸口背部延展向前方。
·呼氣，撤右腳向後一大步，腳跟向上，指尖向前，雙手置於骨盆。
·吸氣時慢慢直立脊柱。呼氣，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
·左側小腿維持垂直，右大腿向後向上伸展。
·整個腹股溝拉長，雙肩放鬆，最後一次呼吸，換另一側重複。
6、加強側伸展式
·呼氣，雙手置左腳兩側。吸氣，右腳向前邁一小步，腳跟內轉踩實地面。
·試著慢慢伸直左膝，並將背部向前延展。呼氣，如果可以的話，腹部胸口靠近整個左腿。
·做不到的話，微微彎曲左膝蓋，保持自然呼吸5次。
·右腳跟壓穩地面，右大腿微收，兩個坐骨向後向上延伸。
·自然地放鬆背部，放鬆肩頸。眼睛可以望向地板固定點。
·吸氣，抬頭，彎曲左膝。呼氣，右腳收回向前方，換另一側重複。
7、直腿拉伸式
·彎曲右膝，雙手環抱右小腿，大腿靠近腹部。
·雙手向下，抓右腳腳踝或是腳掌。吸氣時，慢慢伸直右膝蓋。
·呼氣，將右腿靠近身體，保持呼吸。
·眼睛可以看向右腳尖的方向，肩膀下沉不要聳肩，微微地收腹，維持背部的直立。
·呼氣，彎曲右膝，放鬆雙手，伸膝蓋向前方，換另一側重複。
• 練習劈叉有助於拉伸臀肌，延展下背部；
• 有助於增強腿筋柔韌性；
• 有助於增強骨盆區域的靈敏度；
• 有助於緩解坐骨神經痛。
建議練習週期：
每週3次以上的練習
注意事項：
• 練習前做好熱身準備；
• 膝蓋或髖部有炎症的人群，不宜練習此課程；
• 練習過程中若感覺到任何不適或體力不支，應立即停止練習；
• 結束練習後，適當按摩舒緩肌肉。
艾斯的生活手賬
劈叉，有橫叉和豎叉之分。首先練習壓腿，方法是腳跟放在正前方於腰部平行的物體上，腿崩直，腳尖內勾，自己給每條腿每次下壓定個數目，比如每條腿一次壓20下，這樣左右交替壓。每壓一組，做一組高踢腿（做多少根據自己承受能力）高踢腿方法是：挺胸含腰，兩手平舉於肩齊平，踢腿時腿要直，左右交換，一對一個腿。踢完腿再壓腿每天多做幾組。最好搭配其它肌體運動教好。學劈叉和年齡有很大關係，年輕就快的多。壓腿到一定時間我們可以試著下豎叉，豎叉有一定基礎才能下橫叉。切記！！！不可操之過急，以免拉傷肌肉和韌帶。
